Когда посреди ночи вы мучаетесь от бессонницы, то уверены, что в этот час весь мир спит, только вы ворочаетесь в кровати. Однако стоит разговориться на эту тему с родственниками или знакомыми, как выясняется, что вместе с вами не спят десятки и сотни людей.
И легко обнаружить, что по необъяснимой причине, независимо от возраста, пола, страны, погодных условий и часового пояса есть люди (и их много), которые просыпаются около 3 часов ночи и до утра не могут уснуть.
Swjournal попытается выяснить, в чем причина ночных бдений и как их победить.
Плохой сон
Сегодня люди мало спят (5–7 вместо положенных 7–9 часов). И спят плохо. Виноваты в этом в том числе и гаджеты, синий свет экранов которых заставляет мозг думать, что световой день продолжается.
Есть еще причины, которые влияют на качество сна. Изучите их все, и если ни одна из них вам не подходит, то обязательно проконсультируйтесь с врачом (квалифицированным терапевтом или сомнологом). Нарушения сна могут быть следствием ряда сбоев в работе организма. В этом случае сон наладится, когда будет устранена первопричина расстройства.
1. Вы тревожитесь
Сложный проект на работе, разлад в семье, жизнь после смерти, вселенская несправедливость и мир во всем мире – есть множество того, о чем мозг готов думать вместо сна.
Перед сном сформулируйте и запишите на бумаге волнующие проблемы, расставьте их в порядке убывания важности и составьте по каждому хотя бы примерный план действий.
2. Вы много тренируетесь
Если вы много тренируетесь и при этом вы не спортсмен в тренировочном периоде, то есть у вас есть еще работа, обязательства перед семьей и друзьями, то вы переутомлены.
Это состояние характеризуется рядом нарушений в работе организма (от повышения уровня кортизола в крови до хронического воспаления мышечной ткани), среди которых — и нарушение сна.
Помочь может перенос тренировок на утро, сокращение их количества и, если ситуация не улучшится, то консультация терапевта.
3. Вы пьете слишком много воды
Если в течение дня вы активно пьете воду, то, скорее всего, будете часто просыпаться и ходить в туалет ночью. Это не значит, что нужно отказаться от любых напитков – просто сократите их количество и не пейте много жидкости за 2–3 часа до сна. Скорее всего, это поможет.
Однако частые позывы к мочеиспусканию могут указывать на гиперактивность мочевого пузыря или инфекцию мочевыводящих путей. И если вы сократили количество выпиваемой жидкости, а ситуация не улучшилась, то стоит проконсультироваться с урологом, нефрологом или терапевтом.
4. Очень много кофе или чая
Период действия кофеина может длиться до 6 часов, поэтому, выпив большой латте в 5 часов вечера, вы получаете одну порцию эспрессо, которая будет действовать примерно до 11 вечера. Лучше снизить потребление кофеина во второй половине дня, чтобы вечером крепко уснуть.
5. Много алкоголя перед сном
Избыток алкоголя перед сном увеличивает фазу медленного сна и уменьшает фазу быстрого, не позволяя погрузиться в глубокий сон и отдохнуть.
Если есть желание выпить бокал за ужином, то стоит сократить количество дней, в которые вы это себе позволяете, например, до одного в неделю и понаблюдать, что из этого выйдет. А лучше запомните, что, согласно последним данным исследований, безопасной дозы алкоголя не существует.
6. Вы храпите (или храпит ваш партнер)
Храп – сигнал (иногда очень громкий), что у человека есть проблемы в верхних отделах дыхательных путей. Они могут быть вызваны насморком, искривлением носовой перегородки (этот диагноз встречается у многих), полипами в носу или стать следствием лишнего веса.
Большинство людей не знают, что они храпят. И если вы (и ваш партнер) просыпаетесь отдохнувшими, то это не ваша проблема.
Проблема возникает, когда храп прерывает дыхание и будит вас посреди ночи. Такое состояние называется апноэ, и оно вызывает хронический недосып. После в течение дня вы чувствуете сильную усталость и моментально засыпаете при любой возможности.