Решила я в январе настроить свой сон после праздников. Для облегчения этой новой привычки – надо что-то почитать на эту тему. Данную книгу советовала одна известная блогерша, поэтому она у меня.
По сути, вся книга – это обзор на самые последние исследования автора и его коллег. Кто не знаком с биологией сна будет полезно узнать, как происходит засыпание, смена фаз быстрого и медленного сна, почему мы спим и как просыпаемся и т.д.
Очень много автор рассказывает о последствиях недосыпа на организм. Сон противостоит инфекции и болезням, а хронический недосып вызывает не только болезнь Альцгеймера, рак, ожирение, депрессию, проблемы с сердцем — он разрушает наш генетический код. Чем меньше мы отводим времени на сон и чем хуже его качество, тем сильнее разрушаются главные элементы теломер. И, по факту, самым простым и сложным советом для нашего здоровья может стать совет – лечь спать.
Что определяет желание спать и бодрствовать:
1. Сигнал, который посылается внутренним суточным часам человека (циркадные ритмы и мелатонин).
2. Химическое вещество, накапливающееся в мозге и вызывающее желание спать (аденозин).
Автор выделяет четыре серьезных нарушения сна:
1. Лунатизм, или сомнамбулизм.
2. Общая бессонница:
3. Нарколепсия — это неврологическое нарушение, возникающее в возрасте от 10 до 20 лет. Для нее характерны три симптома: излишняя сонливость днем, сонный паралич и катаплексия, означающая приступ с падением.
4. Фатальная семейная бессонница является одной из самых таинственных болезней, когда человека убивает отсутствие сна. Эта аномалия наступает из-за сбоя работы гена с маркировкой PrNP, кодирующего прионный белок. Неисправная версия протеина вызывает мутацию, распространяющуюся как вирус, что приводит к быстрой дегенерации мозга.
Когда мы недополучаем сон, мы медленно приводим себя к автоэвтаназии, поскольку все это пагубно сказывается на нашем здоровье, безопасности, ожидаемой продолжительности жизни, производительности труда и образовании детей.
Чтобы иметь здоровый сон, нам следует соблюдать двенадцать основных правил:
1. Придерживаться режима сна.
2. Заниматься спортом не менее тридцати минут ежедневно и не позже, чем за пару часов до сна.
3. Не употреблять кофе и никотин, которые возбуждают нервную систему и сохраняют этот эффект до восьми часов.
4. Не употреблять алкоголь перед сном, поскольку он провоцирует затруднение дыхания ночью и прерывистый сон даже после исчезновения его эффекта.
5. Избегать употребления жирной еды и напитков ближе к ночи, потому что нарушение пищеварения мешает нормальному сну.
6. Желательно не принимать лекарства, нарушающие сон.
7. Не ложиться подремать после 15 часов, потому что при такой компенсации недосыпа будет тяжело уснуть ночью.
8. Лучше всего расслабиться перед сном чтением книги, прослушиванием музыки или самомассажем, что должно стать ежевечерним ритуалом.
9. Можно перед сном принять горячую ванну, поскольку последующее понижение температуры тела поможет вызвать сонливость.
10. Необходимо затемнить спальню, сделать ее прохладной, отложить в сторону гаджеты. Подушка и матрас должны быть удобными и способствовать хорошему ночному сну. Не стоит часто смотреть на часы, когда мы пытаемся уснуть.
11. Следует обеспечить себе правильную солнечную освещенность, так как дневной свет хорошо регулирует модели сна. Лучше всего просыпаться с солнцем или использовать утренний яркий свет.
12. Не стоит валяться в постели, если долго не получается уснуть. Лучше встать, заняться чем-то расслабляющим, пока не одолеет сонливость. Именно наш страх не заснуть усугубляет трудности с засыпанием.
Как вывод, я бы оставила следующую фразу автора: «Сон — это последняя грандиозная биологическая загадка, которую до сих пор не смогли разгадать генетика, молекулярная биология и цифровые технологии».
В целом, книга мне понравилась. Немного сложновата была бы для людей, кто не разбирается в биологии. Свою функцию она выполнила – помогла мне следить за сном в самом начале зарождения привычки правильного режима сна.
6/10
#книги_обзор