Придерживаться кето диеты во время Поста — это сложная задача, но с продуманным планом вполне осуществимая:
Основные ключевые моменты соблюдения Кето в период поста:
1. Макронутриентное балансирование:
Цель состоит в минимизации углеводов (до 20-50 г в день) и максимизации жиров, чтобы поддерживать кетоз.
2. Растительные альтернативы белкам и жирам:
В пост запрещены животные продукты; акцент на растительной пище:
Используемые источники жира:
1. Кокосовая триада:
- Кокосовое масло, богатое MCT (среднецепочечными) жирными кислотами.
- Сливки и молоко кокоса — без добавленного сахара.
- Паста из кокоса.
2. Оливковое масло:
Отлично подходит для заправок, жарки и тушения благодаря мононенасыщенным жирам.
3. Авокадо:
Идеальный продукт на Кето — высокий уровень полезных жиров при минимальных углеводах.
4. Орехи и семена:
- Миндаль, грецкие орехи, пекан.
- Семена льна, чиа, конопли, подсолнечника.
- Пасты из макадамии или миндаля без сахара.
5. Тахини (кунжутная паста):
Предоставляет жиры и кальций.
6. Масло авокадо:
Применяется в кулинарии и для заправок блюд.
Белковые источники:
1. Тофу с темпе:
Содержат белок, почти не содержат углеводов — идеальны для жарки или как основа блюд.
2. Растительные протеиновые добавки:
- Изолят гороха.
- Протеин из конопли и риса.
3. Грибы:
Хотя белка немного, но кладезь аминокислот B-витаминов; используйте шампиньоны, вешенки, шиитаке.
4. Орехи и семена:
Содержат умеренное количество белков с акцентом на жирах.
Дополнительные источники питательных элементов:
1. Обогащенные растительные напитки:
Кокосовое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.
2. Морские водоросли:
- Нори, вакаме и ламинария (йод, железо, магний).
- Спирулина/хлорелла — источник белков.
3. Овощи с низкимгликемическим индексом:
Шпинат, брокколи, цветная капуста; огурцы и болгарский перец для салатов, запеканок и супов.
4. Кокосовая/миндальная мука:
Для кето-выпечки — блинов или постных сладостей.
Примеры блюд:
1. Кремовые супы на основе кокоса с овощами (брокколи, цветная капуста) и оливковым маслом.
2. Салаты с авокадо под заправкой из лимонного масла и семян.
3. Жареный тофу/темпе в сочетании с овощами на кокосовом или оливковом масле.
4. Кето-блины: миндальная мука, смешанная с кокосовым молоком.
5. Грибы-гриль с чесноком и зеленью.
Соблюдение кетоза:
1. Контролируйте углеводы в овощах и семенах.
2. Добавьте MCT масло для поддержания энергии.
3. Увеличьте потребление электролитов: соль, магний, калий.
Пример дневного меню:
-Завтрак: Грибы на кокосовом масле с шпинатом
- Обед: Кремовый суп из брокколи и авокадо
-Перекус: Миндаль/пекан + 1 ст.л. кокосовой пасты
- Ужин: Темпе или тофу с овощами, обжаренные в оливковом масле
Важно помнить:
Пост на Кето требует тщательного планирования и контроля за балансом питательных веществ; при необходимости — добавки B12, D3, омега-3.
#кето #кето_еда #пост