Много увидела комментариев о полной беспомощности и страхе, от которого хочется свернуться калачиком и ничего не делать.
Это реакция на стресс.
Чтобы справиться с ним, нужны либо внутренние психические ресурсы (эмоциональный «контейнер»), либо внешние (другие люди).
На случай, если внешней помощи почерпнуть неоткуда, а своих эмоциональных ресурсов не хватает, я решила поделиться с вами своей «сокровищницей».
Это медитативная практика «Наблюдающее Я», которая помогает узнать, почувствовать и практиковать самоддержку, уменьшить свою эмоциональную зависимость в стрессе от других людей и увеличить объем своего эмоционального «контейнера».
Суть упражнения в том, что оно помогает прожить эмоции, оставаться в контакте со своими чувствами и за счёт этого успокоиться, прийти в равновесие.
Уделим внимание таким чувствам как:
- огорчение, работоспособность, счастье, беспомощность, дружелюбие.
Когда я рекомендую применять практику «Наблюдающее Я»:
- не на кого опереться вовне, можно только на себя;
- вы напуганы и нужно вернуть себе способность мыслить и принимать взвешенные решения;
- вы раздавлены событиями, которые сваливаются на вас и нужно взять передышку, откуда-то почерпнуть ресурс;
- залипаете у экрана, читая пугающие новости;
- сворачиваетесь в позу эмбриона, превращаетесь в «камешек» вместо того, чтобы действовать;
- не можете взять в себя в руки и срываетесь на людей, хотя они ни в чем не виноваты;
- находитесь «в коматозном» состоянии, как будто «зомби» делая что-то привычное для самоуспокоения, но это не помогает.
Я нежно люблю эту практику и постаралась передать это голосом во время записи.
О методике я узнала от Вячеслава Яковлева и Карины Морозик — моих преподавателей по ACT терапии принятия и ответственности в 2020 году.
Итак, давайте к делу.
Запланируйте себе 19 минут времени, чтобы соприкоснуться с опорой и силой внутри себя.
Найдите безопасное пространство, где вас никто не прервет и не побеспокоит.
Как будете готовы, включите видео в прикрепленном файле.
Если не получится с первого раза — попробуйте снова — здесь нужен навык и упорство.
Тайминг:
0:16 — выбираем удобную позу для практики
0:50 — глубокий вдох-выдох, закрываем глаза, расслабляем туловище и лицо
4:00 — состояние [РАССТРОЕНЫ, ОГОРЧЕНЫ]
9:32 — состояние [ЭФФЕКТИВНО, РАБОТАЮЩИЙ]
6:50 — состояние [СЧАСТЛИВЫЙ]
11:40 — состояние [ПЛАКАЛИ, ОДИНОЧЕСТВО, БЕСПОМОЩНОСТЬ]
14:40 — состояние [ДРУЖЕЛЮБНЫЙ, ОБЩИТЕЛЬНЫЙ]
16:25 — состояние [ШИРЕ, МОЩНЕЕ И ОБЪЕМНЕЕ, ЧЕМ ВСЕ ЭТИ СОСТОЯНИЯ]
17:30 — постепенно возвращаемся
17:45 — важные настройки
18:15 — НАБЛЮДАЮЩЕЕ Я
Внимание!!! Практика — не панацея и не заменяет профессиональной психологической помощи или фармакотерапии (по показаниям). Но ее в отдельности можно использовать как быстрый способ самоподдержки, когда ничего другое не доступно.
Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, как вам было в процессе медитации.
--
Автор статьи: Колесова Анна (психолог)