Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.
Физкульт привет дорогие спортсменки!
Каждая девушка хочет красивые ягодицы, но не каждая готова посещать спортзал ради изнурительный тренировок. Вы одна из них? Тогда вы попали по адресу!
- Приготовил для вас программу тренировок, состоящую из самых эффективных упражнений, с помощью которых, вы сможете добиться желаемого результата в кротчайшие сроки!
Ягодичный мостик
Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.
- Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
- Ноги согните в коленях.
- Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
- Задержитесь на 3-5 секунд.
- Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.
- 3 круга повторений, 1 круг от 7 до 12 повторений.
Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра (например, литровая бутылка с теплой водой).
Приседание «плие»
Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо. (Гантелю можно заменить бутылкой воды)
- Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
- Носки смотрят в стороны.
- Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
- Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
- Медленно возвращайтесь на исходную.
- 4 круга повторений, 1 круг от 6 до 10 повторений.
Эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней. Также учтите, что колени не должны выходить за носки.
Шаг на возвышение (платформу/степ)
Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает, и формирует мышцы.
- Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты, постепенно увеличивая ее.
- Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
- Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
- Задержитесь на 3-5 секунд.
- Выдох — возвращаемся.
- От 3 кругов повторений, 1 круг от 10 до 16 повторений
Выпады с гантелями
- Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.
- Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
- Гантели в руках.
- Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
- Выдох – возврат в исходную позицию.
- 3 круга повторений, 1 круг от 8 до 12 повторений.
Этот взрывной комплекс, который необходимо выполнять 4 раза в неделю, заставит ваши ягодицы «гореть»!
Спасибо за прочтение, подписывайтесь на канал, ставьте лайки и делитесь статьей с друзьями!