Осенью организм испытывает стресс из-за перемены погоды, сокращения светового дня, лишних энергозатрат на сохранение тепла. Поэтому иммунитету становится сложно противостоять инфекциям. Но есть и хорошая новость – 80% клеток иммунной системы находится именно в кишечнике, поэтому правильное питание позволит поддержать иммунитет в этот непростой период. Рассказываем, какие продукты повышают иммунитет.
Ягодная защита
Это настоящий кладезь антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, образующимися в результате химических процессов в организме. Свободные радикалы разрушают клетки и подрывают иммунитет, но антиоксиданты помогут противостоять этому процессу, участвуя в выработке иммунных клеток и стимулируя ответ вирусной или бактериальной атаке.
Больше всего антиокислительных свойств у облепихи, черники, вишни, черноплодной рябины и смородины.
Витаминный заряд
Самый известный антиоксидант – витамин С, оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов. Но при этом витамин С не синтезируется и не накапливается в организме. Поэтому важно постоянно включать в рацион продукты с содержанием этого витамина. Суточную норму обеспечат 400 граммов овощей и фруктов. Кстати, цвет овощам и фруктам придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Так что если составить блюдо из разноцветных овощей, то получится целый витаминный комплекс.
Витамин С содержится в черной смородине, киви, петрушке, брокколи, брюссельской капусте, красном и зеленом перце, клубнике, цитрусовых, томатах, квашеной капусте, шпинате и дыне.
Важный стройматериал
Еще одна составляющая крепкого иммунитета – аминокислота лизин. Имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника. Она нужна в том числе и для создания антител, которые борются с патогенами. Получить лизин можно только вместе с пищей. При нехватке этой аминокислоты человек испытывает утомляемость, слабость, теряет аппетит.
Лизина много в продуктах животного происхождения: молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, морской жирной рыбе и морепродуктах, мясе кролика, говядине, телятине, баранине, свинине. В меньших количествах лизин содержится в бобовых, орехах и крупах.
Десерт для кишечника
В кисломолочных продуктах содержатся полезные бактерии, которые не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают защищать слизистую кишечника и обеспечивают хорошую работу иммунитета.
Зеленые витамины
Свежая зелень является кладезем поддерживающих иммунитет витаминов А, Е и группы В, а также множества биоактивных веществ. Иммуномодулирующие и противовоспалительные свойства зелени делают ее желанной гостьей на столе.
Не забывайте добавлять в рацион петрушку, шпинат, рукколу, укроп и кинзу.
Растительные масла
Являются источником важного для иммунитета витамина Е, особенно полезны в форме холодного отжима, благодаря которому сохраняются все питательные вещества. Есть масла нужно понемногу, используя, например, в качестве заправки к салату. Кроме того, масла богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, которые также укрепляют иммунитет.
Наиболее полезными для иммунитета маслами считаются оливковое, подсолнечное, из виноградной косточки, кедровое, из семян черного тмина, кунжутное и рыжиковое.
Золотая рыбка
Рыба и морепродукты богаты ценными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Они известны своими противовоспалительными свойствами, помогают сохранять целостность клеточных мембран, активизируют защитные функции организма.
Больше всего Омега-3 содержится в сардине, лососе, форели, треске и креветках.
Перекус для иммунитета
Вот еще один источник витамина Е, Омега-3 и ряда ценных витаминов, минералов и соединений, положительно влияющих на иммунную систему. Из-за высокой калорийности будет достаточно горсти орехов в день без соли и сахара. Для лучшего усвоения орехи рекомендуется замочить на несколько часов.
Выбирайте грецкий орех, миндаль, кедровые орехи, фундук, фисташки, бразильский орех, пекан и макадамию.
Плохой выбор
Нездоровая еда, напротив, вредит иммунитету. Стоит отказаться от фастфуда, продуктов глубокой переработки (например, полуфабрикатов и колбасных изделий), магазинной выпечки и сладостей, пакетированных соков и газированных напитков.