Как прошла ваша первая тренировочная неделя? Чувствуете приятную усталость в мышцах? Давайте двигаться дальше в достижении нашего целевого результата - полумарафона за 2 часа 10 минут! Напомню вам, что для того, чтобы приступать к подготовке, вы должны иметь беговой опыт и выбегать 10 км из 1 часа, причем это должна быть приемлемая и даже привычная нагрузка для вашего организма.
Если вы еще не приобрели себе спортивный чехол для телефона на плече, спортивные наушники и часы (трекер сердечного ритма) - рекомендую заняться этим. Я использую чехол Decathlon, наушники Air Pods 3-го поколения и часы Garmin Vivoactive 3. Бегаю я в кросовках Asics.
Интенсивная тренировка
Начиная со второй недели последовательность тренировок в течение недели меняться не будет - мы всегда начинаем с интенсивной интервальной пробежки. Разминка и специальные беговые упражнения в начале и заминка в конце будут неотъемлемой частью тренировки. Общий состав пробежки следующий:
- 20 минут трусцой (или ходьба) для разогрева мышц
- СБУ - 5 различных упражнений, каждое из которых выполняется по 2 подхода по 50 метров с перерывами на 50 метров бега трусцой, и ускорения:
- подъем колена
- захлест голени
- приставной шаг влево
- приставной шаг вправо
- выпрыгивания
- 3 ускорения по 100 метров
- 12 интервалов быстрого бега по 45 секунд с перерывами по 45 секунд между ними
- 10 минут трусцой (или ходьба) для заминки и восстановления сердечного ритма
Таким образом, за счет увеличния продолжительности интервалов общее время увеличивается в среднем до 1 часа 5 минут. Я выполнил программу за 56 минут, пробежав в общей сложности чуть более 9 км.
Тренировка на целевую скорость
Второй тренировкой на еженедельной основе будет отработка целевой скорости. Как вы помните, нам необходимо выйти на среднюю скорость 9,75 км/ч (или 6:09 на 1 км) для достижения цели в полумарафонскую дистанцию не медленнее 2 часов 10 минут. Поэтому, чтобы обеспечить себе запас по времени и силам, мы будет тренировать скорость в 10 км/ч (6 минут на 1 км).
Первая тренировка занимает 1 час 20 минут и включает в себя классический комплекс разминки и заминки (20 минут трусцой, серия СБУ и 10 минут трусцой в конце пробежки). Основной частью тренировки становятся:
- 2 км со скоростью 10 км/ч
- 3 минуты бега трусцой для восстановления
- 2 км со скоростью 10 км/ч
В дальнейшем на протяжении всей программы у нас больше не будет ни одной тренировки с продолжительностью менее 1 часа и дистанцией менее 10 километров. Будьте к этому готовы!
Моя тренировка заняла 1 часа 22 минуты с дистанцией почти 13 км.
Тренировка на выносливость
Традиционная тренировка на выносливость на второй неделе увеличивается на 10 минут и составляет 1 час 30 минут. Задача - бежать в комфортном темпе на уровне 70-75% от ваших возможностей. Моя дистанция составила 15 км.
Каждую следующую неделю тренировка на выносливость будет прибавлять по 10 минут, поэтому уже на пятой неделе вы будете бегать 2 часа без остановок!
Статьи по предыдущим неделям курса доступны по ссылкам ниже:
- Мобильное приложение Decathlon
- Неделя 1
Не пренебрегайте восстановлением и держите себя в форме! Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, если тренировочная программа вам нравится!
Удачи в достижении ваших результатов!