По исследованиям Яндекса каждую неделю пользователи делают около 2млн запросов на тему похудения, в первую очередь интересуясь диетами, во вторую - тренировками и только потом медицинскими способами.
И это правильно, потому что любые изменения своего тела надо начинать с ПИТАНИЯ. Это не значит, что тренировки и физическая активность - неважны. Важны! Но начинать нужно именно с питания, а потом уже вовлекать в свою жизнь другие составляющие здорового образа жизни. При чем вы можете выбирать - похудеть быстро с помощью различных новомодных диет, предусматривающих сильный дефицит калорий и также быстро вернуть вес или худеть постепенно и гармонично с возможностью сохранить полученную форму на всю жизнь. Я буду рассказывать только про второй вариант.
Диета - это особый режим питания, совокупность правил употребления пищи. В этом смысле правильное питание можно назвать диетой, но ограничений по продуктам для него нет, то есть вы в принципе можете есть любую еду. Я делаю исключение на алкоголь и джанкфуд (пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму) вроде фастфуда, снеков, сладкой газировки и тп. Хитрость в том, что те продукты, которые вы выбрали для своего рациона нужно правильно распределить по КБЖУ (калория, белкам, жирам и углеводам) в необходимых для вашего организма количествах. Объясняю. В вашем ежедневном меню могут быть любимые шоколадки, мороженое, пицца, роллы и даже шаурма, но в объеме, который нужен вам для поддержания жизнедеятельности.
Понятно, что доля такой еды в вашем рационе будет не очень большой, но она всё-таки БУДЕТ.
С чего начать?
Чтобы рассчитать сколько и какой еды вам ежедневно необходимо употреблять можно воспользоваться простым калькулятором калорий (например, этим). Или высчитать по формуле самостоятельно: ваш вес х 26, если ваша суточная активность низкая или средняя или х 28, если у вас высокая физическая активность. Как правило, высокая физическая активность будет у людей, которые ходят от 10.000 шагов в день, регулярно тренируются, работают не в сидячем положении.
Например, вес 60кг х 26 = 1560кк,
именно столько ежедневно тратит ваш организм на поддержание своей жизнедеятельности, т.е. это баланс, при котором вы не будете ни набирать, ни терять вес.
Дальше вы ставите перед собой цель - хотите похудеть или набрать мышечную массу. Чаще всего это многоуровневый процесс, когда сначала вы избавляетесь от лишнего жира, а потом увеличиваете мышцы для получения легкой атлетической формы.
По своему опыту скажу, что начинать худеть нужно с калоража баланса (который мы просчитали по формуле выше). Дело в том, что скорее всего (практически точно) вы едите больше, чем эта норма, иначе вопрос похудения у вас бы не стоял:) Поэтому делайте следующее:
1. Замеряете объём груди, талии, живота, бедер и каждой ноги.
2. Неделю питаетесь по калоражу баланса. Всё-всё записываете в любой удобный счётчик калорий.
3. Через неделю делаете замеры снова. Сравниваете с предыдущими, делаете выводы. Если по замерам вы увидите минус, значит калории подобраны верно, и надо продолжать еще неделю питаться так. Если изменений нет, делаете к своему калоражу баланса -10%.
Этот цикл можно повторять несколько раз.
Так вы самостоятельно сможете добиться первых результатов в похудении. И не нужно день сидеть на гречке, день на яблоках. Вы будете питаться практически как привыкли, просто ограничивая себя в объёме съедаемой пищи. ВАЖНО: не ориентируйтесь на вес, ориентируйтесь на замеры. Зачастую вес снижается скачкообразно, что может демотивировать, замеры же всегда будут говорить правду.
Что касается БЖУ?
Этот вопрос стояло бы рассмотреть в отдельной статье, но я вкратце расскажу здесь. Соотношение БЖУ важно, но не критически. Хватит просто соблюдать белок (минимум 1гр белка на 1кг вашего веса, оптимально 1,3-1,5гр). Есть общепризнанные оптимальные соотношения БЖУ, Б - 20%, Ж - 30-35%, У - 45-50%. Можете попробовать их, но по своему опыту и опыту своих подопечных скажу, что стоит подобрать оптимальные соотношения именно к вашему организму и гормональному фону. Сделать это можно только экспериментируя с разными вариантами, а начать как раз стоит именно с вышеуказанных БЖУ 20/35/45 и ориентироваться на своё самочувствие (чувство голода, насыщения, энергии и тп).
Правильное питание подходит не только для похудения или набора веса, это лучшая диета для поддержания своего здоровья на протяжении всей жизни.