Упражнение №41 Ягодичный мост
Рассмотрим вариацию которая поможет вам рассказывать таз больше и больше включать ягодичные мышцы. При этом полностью заблокировать поясницу.
Ваша задача расположиться грудным отделом на опоре, можете приподняться наверх. И одну ногу нужно хорошенько прижать к себе. В тот момент когда мы прижимаем ногу, ваш таз занимается исходное правильное положение, поясница выравнивается и вы её удерживаете.
Далее опускаемся вниз и максимально выталкиваем себя наверх.
Вы почувствуете, как опорная ягодица начнёт работать вдвойне. Но при этом вы можете увидеть что вам тяжело полностью выпрямить зону от пресса до бедра.
Следующее упражнение №2 Восхождение на опору
Любая палочка либо бодибар могут помогать вам давать опору, для того чтобы ваше движение было чётко вверх. Поднимаемся вверх-вниз, фиксируя таз, не выгибаем вообще поясницу, Таз зафиксирован.
Следующее упражнение №3 будет достаточно сложное - Столик
Ваша задача провернуть плещи назад, свести лопатки и вытолкнуть таз наверх. У вас должен получится столик. Находим удобный упор для ног и теперь переходим на 1 ногу, кто может вытягиваем ногу вперёд и начинаем делать отведение ноги, а кто совсем сильный тот поднимает ногу наверх, удерживает красивое положение и делает отведение, без поворота таза.
Наклоны на одной ноге №4 с использование стены или любой другой опоры
Одну ногу мы ставим к стене +- прямой угол. Отпрыгиваем опорной ногой вперёд так, чтобы колени были на 1 линии, теперь они всегда будут работать на одной линии. Собрали лопатки, опустили плечи вниз и начинаем выполнять наклоны вниз. Концентрируемся именно на работе опорной ноги, живот подтянут. Держите спину прямо!
Такие наклоны помогут проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
№5 глубокий присед
Возьмём слегка доп веса, который для нас будет комфортным. Берём наш вес, провернули плечи назад, свели лопатки. Макушкой тянемся наверх. Медленно встаём, фиксируем таз и теперь осторожной седалищными косточками садимся вниз. Контролируем чтобы наш таз не делал никаких движений, кливковых и встаём наверх. Напрягаем наши широчайшие для более интенсивной работы ягодичных мышц.
Vkontakte | Tеlegram | Поддержка канала
____________________________________________________________________________________
#фитнесс гуру #тренировки #тренажёрный зал #спорт