Легко потеряться в различных упражнениях и практиках, которые помогают нам улучшать лазание. Тренировочные планы помогают, но большинство элитных скалолазов просто вырабатывают в уме список хороших привычек, который они пересматривают на регулярной основе. Некоторые советы помогают предотвратить травму, в то время как другие больше влияют на производительность, но все они работают в связке и помогают планомерно двигаться вперед. Я составил список лучших привычек и тренировок, которые используют скалолазы, лазающие самые сложные маршруты, но есть также множество других упражнений, которые они используют. По мере ознакомления со статьей, спросите себя, какие из этих упражнений вы уже делаете, а какие нет, и добавьте их к своим тренировкам, чтобы улучшить свой уровень лазания и стать чуть ближе к лучшим скалолазам.
Используйте эспандер перед лазанием!
Лучше предотвратить травмы плеча, чем потом их лечить. Некоторые тренеры говорят, что не нужно активировать мышцы-вращатели плеча перед тренировкой, как бы то ни было, эта поддерживающая, стабилизирующая мышца очень вялая и большинство травм плеча вызваны тем, что мышца не работает как надо, а плечо испытывает странную непривычную нагрузку. В интернете можно найти различные упражнения с эспандером для внешнего и внутреннего вращения мышц-вращателей плеча. Такие упражнения займут пару минут перед тренировкой, поэтому не стоит ими пренебрегать и испытывать удачу.
Тренируйте точность постановки ног во время разминки.
Зачем отказываться от бесконечных преимуществ, которые вы можете получить в процессе самой важной тренировки техники лазания? Не идите ни на какие компромиссы при каждой постановке ног: одно беззвучное касание, без волочения мыска. Это также лучший способ перестать отвлекаться и сфокусировать своё внимание. Я понимаю, что иногда вам лениво, но не позволяйте своему эго взять контроль над ситуацией, так как ни один скалолаз не обходится без этой тренировки.
Пробуйте разные захваты!
Используйте разные захваты, переходя от полу захвата к открытому, а также осторожно поэкспериментируйте с активным захватом. Пробуйте разные типы захватов во время разминки и потом хватайтесь с меньшей силой по мере лазания маршрутов. Почему? Чтобы нарастить различную силу захвата, а также потому, что изменение захватов - это классическая стратегия сохранения энергии при лазании длинных маршрутов на выносливость.
Выполняйте подтягивания для тренировки рук и корпуса после лазания.
Почти всегда пальцы сдаются первыми, когда вы лазаете, так почему бы их не потренировать на перекладине после тренировки? Хорошая стратегия - это выполнение частых подтягиваний без дополнительной нагрузки (например, подтягивания на двух руках и подъемы двух ног) после лазания на выносливость и нечастых подтягиваний с сильной нагрузкой для увеличения силы (например, подтягивание с туловищем под углом и передние висы) после тяжелого боулдеринга.
Не забывайте про фингерборд.
Легко забыть про использование фингерборда, но стратегическая тренировка в течение 3-4 недель на фингере всегда в разы увеличивает силу пальцев рук. Основная эффективность борда в его редком использовании, так что будет достаточно 2-3 тренировок по 25-30 минут в неделю. Вы не хотите использовать фингерборд круглый год, делайте перерывы после длительных тренировок. Существует множество взглядов и теорий относительно тренировок на фингер- или хэндбордах, но большинство сходятся на том, что нужно провисеть как можно дольше, не срываясь в течение 6-12 секунд.
Растягивайте мышцы грудной клетки и предплечий после тренировки.
Чтобы улучшить функциональную подвижность верхней части туловища, снизить ломоту в мышцах после тренировки и сохранить прямую спину, уделите время после тренировки на растяжку мышц грудной клетки, плеч и сгибателей предплечий. Выполните каждое упражнение на растяжку дважды, задерживаясь в каждой позе на 25-30 секунд.
Системный шок.
Почему мы всегда стараемся сделать так, чтобы тренировки были комфортными и знакомыми, хотя их цель как раз в обратном? Тренировка ранним утром кажется ужасной, не так ли? Так проведите её! Захват согнутым указательным пальцем на кампусборде выбивает вас из колеи, также как и болдеринг с жилетом с утяжелением и проч. По определению, подобные шок системы не должны стать привычными, но их нужно проводить время от времени, чтобы сдвинуться с «мертвой точки». Убедитесь, что подобные шоковые тренировки соответствуют вашему уровню (новичкам не подходят утяжеляющие жилеты и т.д.). Как говорит один из лучших болдерингистов Великобритании Александр Лемел, «весь смысл в том, чтобы вам было тяжело». Так что попробуйте провести такую шоковую тренировку, а потом оцените результаты.
Интервальные тренировки высокой интенсивности.
Многим из нас больше пользы принесёт 10-15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на полу, чем медленный бег в течение 20-30 минут. Большое количество исследований превозносит пользу интервальных тренировок высокой интенсивности, и мы также видим, что спортивное лазание и болдеринг требуют способности восстанавливаться от коротких, взрывных попыток. Самое простое - выполнение бёрпи (прыгните, раскинув руки и ноги в стороны, как морская звезда - присев, опуститесь и примите положение планки - сделайте отжимание). Разогрейтесь в течение трех минут, потом установите таймер и делайте 8-10 повторений каждые 90 секунд или 4-6 повторений в минуту, с целью выполнить 50-60 упражнений за 10 минут или 80-100 упражнений за 15 минут. Замедлитесь, если у вас слабые колени и контролируйте позу во время стояния, старайтесь не сгибать спину. Это прекрасное анаэробное упражнение для укрепления мышц всего тела. Даже две интервальных тренировки высокой интенсивности в неделю - это уже много. Эта тренировка также хорошо помогает избавиться от стресса и выпустить в кровь заряд эндорфинов, но она не заменит полностью кардио тренировки. Для тех, кто испытывает проблемы с опорно-двигательным аппаратом или стремится лазить протяженные маршруты, рекомендуется выбирать аэробную нагрузку.
Используйте тренажеры для мышц-разгибателей предплечья.
Резиновые тренажеры для мышц-разгибателей предплечья крайне важны для предотвращения частых скалолазных травм, которые возникают из-за мышечного дисбаланса в предплечьях (например, тенденит локтя). Когда речь заходит об их использовании, вы обычно не можете найти свой тренажер, когда выпадает свободное время. Всегда держите эти тренажеры под рукой: в кармане спортивной сумки, городской сумки или рюкзака, на прикроватном столике, рядом с ключами и т.д. Делайте 3 подхода по 15-20 повторений, на 80% усилий, 3 раза в неделю и вы сохраните предплечья здоровыми и крепкими, а также сделаете пальцы сильнее.
Делайте отжимания минимум два раза в неделю.
Отжимания - одно из лучших упражнений для скалолазов, когда у вас в запасе есть 5-10 минут. К тому же, для выполнения этого упражнения не нужно дополнительное снаряжение. Отжимания тренируют мышцы-антагонисты в верхней части туловища (грудные, плеч и трицепсы), помогают уберечь себя от многих травм, а также укрепляют мышцы туловища. Разомнитесь на коленях, потом выполните 3 подхода по 10-30 отжиманий, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не можете выполнить отжимания, делайте их с упором на колени. Пообещайте себе делать отжимания минимум 2, а лучше 3 раза в неделю. Это минимальное количество, и конечно имеет смысл глубже изучить поддерживающую силовую тренировку.
Источник
Фото: Rick Smee
