Бегайте по 10 кругов хотя бы по возможности один раз в неделю - если бегаете на стадионе то круг примерно одинаковый у всех 400 метров - это получается около 4х километров если бегать просто по прямой а не на стадионе - после того как пробежали нужный километраж то не стойте на одном месте а просто идите спокойным шагом какое то время что бы пульс пришёл в норму а сразу остановиться на одном месте и стоять этого нельзя делать