Сон не был проблемой, пока не появилось электрическое освещение. Люди ложились спать, когда заходило солнце. Если бы даже они захотели что-то сделать после захода, то не смогли бы сделать много при свечах.
Но сегодня бессонница - это огромная проблема.
Почему так происходит?
В основании мозга есть крошечная железа - шишковидная. Она размером с орех макадамия. Между 9 вечера и 2 часами ночи она выделяет 4 гормона каждую ночь. Это во многом связано с луной и приливами. Световые и темные сигналы передаются центру управления в мозгу, где расположены наши биологические часы (или циркадный ритм). Они передают сигнал шишковидной железе.
Так высвобождаются:
- Мелатонин, отвечает за восстановление и омоложение.
- Серотонин - гормон счастья. Если вы за ночь не выспались, то вряд ли вы будите довольны с утра.
- Аргинин вазотоцин - наше природное болеутоляющее. Когда оно используется ночью, оно оставляет отходы. Если они с утра не вышли, то гормон не высвобождается в следующую ночь.
Как избавляться от этих отходов?
Все просто - упражнения! Еще вариант - баня. Надо немного пропотеть за день, чтобы через поры вышли отходы. Это увеличит вашу способность спать. Благодаря этому гормону сон становится глубже. Сон глубже еще и когда вы рано ложитесь спать.
- Эпиталамин - гормон, повышающий способность к обучению. Мозг человека деградирует, когда перестает узнавать что-то новое. Этот гормон замедляет старение.
В книге Мэтью Уокера «Почему мы спим» описываются исследования на крысах, а потом и группе добровольцев. В ходе этих исследований выяснилось, что часть ночей мозг находится в спокойном состоянии (и тогда их глазные яблоки были неподвижны под веками), а какие-то ночи наоборот.
Когда глаза под веками не двигаются, происходят 3 вещи:
- вся информация из гиппокампа, полученная за день, доставляется в кору.
- очистка: клетки мозга немного сжимаются, пропуская больше жидкости, за счет чего происходит очистка. Очищаются отходы от нейронной активности, от сжигания глюкозы и кислорода в энергетических центрах клетки.
Когда глаза двигаются и мы видим сон:
- происходит систематизация информации (она разделяется на нужную и не нужную, плохие пережитые эмоции отделяются от хороших).
- в мозгу рождаются изобретения, появляются творческие идеи.
- происходит закрепление материала, полученного за день.
Это происходит каждые 90 минут сна:
- с 21-22:30 небыстрое движение глаз составляет 80%/ быстрое 20%
- c 22:30 до 0:00 - небыстрое 60%/ быстрое 40%
- c 0:00 до 1:30 - 50%/50%
- с 1:30 до 3:00 - 40%/60%
- c 3:00 до 5:00 - 20%/80%
Т е мозг очищается в 1й половине ночи, а сны мы видим во 2й.
Что же произойдет, если человек будет ложиться во второй половине ночи?
У нас будет меньше мелатонина, серотонина, вазотоцина, эпитоломина. И мы теряем часть нашей очистки. Информация из гиппокампа не передастся коре.
Что же нужно делать, чтобы уснуть/улучшить сон?
- Спать с открытыми окнами.
- Солнечный свет. Хотя бы 1 час с утра, проведенный на солнце, поможет лучше уснуть в эту же ночь. Солнечный свет помогает сбросить циркадный ритм. У 80%, кто живет почти без солнца, нарушен циркадный ритм и есть проблемы со сном. При перелете в другой часовой пояс 30 минут солнца с утра позволяют организму перестроиться.
- Ложиться спать раньше. Депрессивные люди - это те, кто ложится спать поздно. Они играют в игры, смотрят телевизор перед сном. У них в должной мере не вырабатывается серотонин.
- Уберите стимуляторы. Многие люди принимают различные стимуляторы в течении дня: кофеин, сахар, энергетики. Студент, который пил кофе до середины ночи и готовился к экзамену, все равно запомнит в 2 раза меньше, чем если бы лег спать во время.
- 8 часов сна. У людей с болезнью Альцгеймера, например, накапливаются амилоидные бляшки, похожие на кальцефинированные отложения, в префронтальной коре. Когда вы спите 8 часов и ложитесь рано, ваша система очистки предотвращает накопление амилоидных бляшек.
- Физическая активность, упражнения. Многие люди сейчас сидят за компьютером и не получают достаточной физической нагрузки, чтобы разгрузиться ночью.
- Правильное питание. Когда мы спим ночью, наш желудок тоже хочет спать. Когда мы едим на ночь, организм не успевает переварить еду до сна. На это организму требуется 3-4 часа. Таким образом, еда застаивается и гниет.
- Увлажнение воздуха. Мы теряем жидкость каждую ночь. Такие образом самое обезвоженное состояние человека за сутки - это утро. Старайтесь держать воду рядом с вашей кроватью и делать несколько глотков, если просыпаетесь. Так вы будите лучше спать.
- Избегайте гаджетов перед сном и ночью. В солнечном счете есть синий свет. Он воспринимается небольшим рецептором в нашей сетчатке - меланопсином. Когда синий свет попадает через этот рецептор в мозг, это автоматически включает нашу способность решать задачи, оценивать вещи. В экранах гаджетов тоже есть синий свет. Если ночью вы включите телефон, ваш мозг сразу начнет просыпаться и решать задачи. Тоже самое и с просмотром телевизора перед сном. Мозгу нужен час, чтобы перейти в состояние сна. Лучше просто почитать книгу перед сном в свете лампы.
- Если вам совсем не уснуть, попробуйте синтетические гормоны. Например, добавление Мелатонина и Глицина может вернуть вас в нормальный ритм. Мелатонин устраняет синдром беспокойных ног и проблемы засыпания. При приеме даже в 1 месяц не возникает привыкания. Глицин повышает серотонин, что в свою очередь улучшает сон. Прием таких успокоительных трав, как валриана, пассифлора, мелисса, лаванда, хмель, кава. В интернет магазинах продаются их капсульные комплексы. И эти комплексы намного эффективнее таблетированых вариантов валерьянки из аптек. Ванна с маслом лаванды замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и температуру тела.
И поверьте, сон крайне важен для полноценной жизни. Реакция у недоспавшего человека намного ниже, чем даже у пьяного. А у спавшего пару часов она попросту отсутсвует. Если ваша работа имеет ночные смены, то их нужно чередовать с дневными, а в выходные хорошо отсыпаться.
Большое спасибо, что дочитали!
Подписывайтесь на мой канал! Я напишу еще много полезного о здоровье.
Буду благодарна за лайки и вопросы по теме.