Второй вопрос в рейтинге вопросов тренеру после «Когда я похудею?» ;)
Для проведения новой (следующей) тренировки критично восстановление
- ЦНС (центральной нервной системы)
- уровня гликогена
- уровня гормонов
- мышечной ткани.
Время для восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после мышечной работы:
- восстановление ЦНС – 12-240 часов
- ресинтез внутримышечных запасов гликогена, восстановление запасов гликогена в печени – 12-48 часов
- восстановление гормонального фона – 30 минут – 6 часов
- усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков, рост мышечной ткани – 12-72 часа
Конкретное время восстановления зависит от
- уровня физической подготовки
- режима жизни (питания, сна, циркадных ритмов и т.п.)
- направления тренировки (на развитие какого/каких качеств направлена тренировка: на силу, ловкость, гибкость, выносливость, быстроту)
- уровня сложности тренировки.
Для новичка период восстановления будет более продолжительным, нежели у продвинутого занимающегося, поэтому тренировок в неделю должно быть меньше, но с постепенным увеличением количества (соразмерно развитию основных физических качеств).
Для начала достаточно 2-х раз в неделю, но на регулярной основе.
Для продолжающих период восстановления организма сокращается, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4-х раз в неделю.
Для продвинутых период восстановления короткий и позволяет заниматься каждый день с отдельными «отпусками» на восстановление.
Большую роль играет направление занятия и уровень его сложности.
Оздоровительные тренировки и занятия «для тонуса» (йога, стретчинг, пилатес, mind body, аэробика и т.п.), не требуют больших энергозатрат организма, поэтому их количество в неделю даже для новичков может быть увеличено до 3-4 раз в неделю.
Высокоинтенсивные интервальные (ВИИТ/HIIT), функциональные, силовые тренировки обязательно должны быть структурированы специалистом и увеличивают значительно период восстановления, поэтому их количество для достижения конкретных целей необходимо свести к минимуму (1-2 раза в неделю).
Почему это важно?
Если не давать организму восстанавливаться и продолжать перегружать нервную систему, мышцы и метаболизм, неизбежны переутомление, износ тканей/преждевременное старение, отсутствие результата.
Тренинг должен быть вдумчивым и осознанным.
Быстренько сделать фигуру мечты «перед отпуском» или «перед праздниками» нельзя. Изнуряя себя частыми тренировками и несбалансированным питанием, можно внешне стать еще хуже.
Выстраиваем баланс. Никуда от него не деться.
Если вам сложно это сделать самостоятельно, я буду рада помочь. Свяжитесь со мной любым удобным способом.
Тренируйтесь с кайфом ;)
#тренировки #сколькотренироваться #осознанныетренировки #фитнесонлайн #фитнеснаприроде