Бицепс — одна из самых знаменитых мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Если он никак не хочет расти большим, показывать пик, добавьте в программу это весьма необычное упражнение.
В чем особенности упражнения:
Главным отличием выполнения паучьих сгибаний на бицепс является нестандартная техника и положение корпуса. Если в большинстве движений для мышечной группы корпус находится вертикально или с наклоном назад, то здесь тело находится почти горизонтально, с наклоном вперед (лицом к полу). Для этого достаточно взять скамью с регулируемой спинкой и выставить на ней небольшой наклон для упора грудью.
Техника выполнения
*Для повышения эффективности добейтесь максимального пикового сокращения, задержав штангу в верхней точке до 1-2секунд.
Исходное положение
- Встаем так, чтобы можно было лечь нижней частью груди и животом на опору;
- Берем штангу;
- Захватываем гриф так, чтобы ладони смотрели вверх.
Движение
- Старт движения – с мягких чуть согнутых локтей;
- За счет сокращения бицепса приводим штангу к плечам, сгибая руки в локтевых суставах;
- Опускаем медленно и подконтрольно.
Частые шибки:
- Задержка дыхания;
- Избыточное разгибание локтей;
- Помощь корпусом;
- Смещение положения локтей.
На что обратить внимание
- Движение должно быть плавным.
- Можно выполнять упражнение, как на скамье Скотта, так и на обычной наклонной скамье.
- Это движение для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Начните с посильного веса. Помните, техника — это важно.
- Ноги должны прочно упираться в пол, однако можно их чуть согнуть в коленях.
- Паучьи сгибания – это безинерционное движение. Не допускайте раскачивания корпусом или руками.
- Зафиксируйте корпус и исключите его перемещения по скамье.
- Руки держите устойчиво, не меняя положение локтей во время движения.
Еще по теме:
Как накачать руки как у гимнаста: упражнения, которые сделают ваши бицепсы огромными