Беременность и роды - это два процесса, которые навсегда оставляют отпечаток на теле женщины. Выносить малыша это задача, предопределённая уже самой природой но она не простая. Многие женщины после родов нуждаются в реабилитации, и связано это в первую очередь, с ослаблением и повреждением мышц и связочного аппарата тазового дна.
Располагаются мышцы тазового дна между лонным сочленением и крестцом, и осуществляют поддержку органов малого таза – мочевого пузыря, кишечника и матки. Так же они контролируют функцию удержания мочи, способствуют правильному опорожнению кишечника, а также сокращают и расслабляют стенки влагалища во время полового акта. Если мышцы тазового дна напряжены или наоборот расслаблены, это может явиться причиной различных расстройств, связанных с функцией вышеперечисленных органов и явиться причиной возникновения болей.
Предотвратить развитие недержания мочи, или научится контролировать это состояние если оно уже развилось помогут упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля можно и нужно выполнять во время беременности и после родов, чтобы предупредить возникновение тазовых расстройств.
В данной статье я расскажу о ряде упражнений Кегеля, которые направлены на восстановление мышц тазового дна.
Исходное положение:
- лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Необходимо выбрать такое положение ступней, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку положить на живот, чтобы контролировать его расслабление, а вторую руку удобнее поместить под ягодицы.
Первое упражнение – «УДЕРЖАНИЕ»
Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, затем расслабиться. Повторять 10–12 раз, постепенно увеличивая число до 50.
Второе упражнение «Лифт».
Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень, и с каждым сжатием вы поднимаетесь по ступеням. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Расслабление тоже должно происходить постепенно, представляя что вы спускаетесь по ступеням, с остановкой на каждом этапе расслабления.
Третье упражнение "Сокращение"
В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.
Кроме выше перечисленных упражнений есть еще десяток, но для тех кто только начинает заниматься достаточно и этих. Не нужно переусердствовать, необходимо постепенно прибавлять нагрузку.
Спустя время, когда вы уже достаточно хорошо выполняете вышеперечисленные упражнения, то к ним необходимо начать добавлять и другие.
Упражнение «Мигание»
В данном упражнении необходимо задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
Упражнение «Выталкивание»
Перед выполнением данного упражнения необходимо опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
Упражнение «Удерживание»
На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
Упражнение «Расслабление»
Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
Упражнение «Полумостик»
Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
Упражнение «Самба»
Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.
Если выполнять комплекс этих упражнений то, их достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься тренировками желательно длительное время, а не бросать спустя одну неделю. Восстановление мышц это длительный процесс, который требует усилий.
Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни.
Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния.
1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.
Помните: Если врач – то хороший! Ваша Александра Константиновна!
Надеюсь эта статья была Вам полезна и интересна. Подписывайтесь на мой канал чтоб не пропустить выхода следующей не менее интересной статьи чем эта.
#упражнения кегеля #упражнения кегеля для женщин #тренировки #укрепление мышц таза #фитнес #беременность #недержание мочи #недержание мочи у женщин #тренировки дома