Экспрессивное письмо, что это такое?
Экспрессивное письмо – это необычный метод самопомощи. Письменная практика, разработанная исследователем Джеймсом Пеннебейкером предназначена в качестве дополнения к психотерапии.
Как часто вы слышали фразу, от друзей, родных или даже от психолога, что для контроля и улучшения ментального здоровья нужно делиться переживаниями, нужно разговаривать? Я думаю, достаточно часто. По крайней мере, в моей жизни это выражение стало почти что девизом. И на самом то деле эта мысль достаточно верна. Но что если мы не хотим делиться своими переживаниями с кем-то, а решать проблему как-то надо? Тогда и приходит на помощь методика Д. Пеннебейкера – можно поделиться переживаниями с самим собой, себе, как лучшему другу, написать в письме о повлиявшем на нас событии.
Почему же автобиографическое письмо является целительным?
1. Мозг перестает тратить энергию на сдерживание.
Если, в силу каких-либо причин, человеку не с кем поделиться своей историей, переживаниями, то мысли сдерживаются. Мозгу приходится совершать работу, чтобы не выдать, не рассказать о проблемной ситуации. Когда мы пишем о собственном опыте, перестаем сдерживать мысли, у нас снижается фоновый уровень стресса. Как следствие улучшается здоровье и настроение, увеличивается работоспособность.
2. Преодоление убеждения в неспособности изменить свою жизнь.
Когда мы работаем с историями, то мы восстанавливаем ощущение авторства собственной жизни (не только авторства истории, но и поступков, которые оказывают влияние на мир, вызывают изменения).
Что важно соблюдать при письме «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях.
2) Постепенно создавать связную историю.
3) Описывать происходившее с разных точек зрения.
4) Найти «свой голос» — стиль изложения, отражающий то, кто вы есть.
Эффективными являются следующие варианты инструкции для написания экспрессивного письма:
• когда пишите о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, не забывайте также акцентировать внимание на том, что еще вас окружало в тот период, что радовало, вдохновляло, дарило тепло;
• пишите об уроках, которые извлекли для себя из сложившейся ситуации;
• в ситуации конфликта, опишите как это повлияло на другого участника, вовлеченного в ситуацию;
• в ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство – писать словно рассказ, упоминая окружающую обстановку, других персонажей, свои чувства и выводы;
• о травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);
• о сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);
• писать о событии, адресуя письмо разным людям – родителям, супругу/е, начальнику, другу, самому себе.
Для самостоятельной работы важно учитывать следующее:
1) Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.
2) Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.
3) Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали "зашкаливать" - прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать.
4) Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжёлого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.
Иногда эффект от экспрессивного письма проявляется сразу. Но иногда – постепенно. Если эффекта не было сразу, не думайте, что все было зря, дайте себе время и подождите.
Техника безопасности.
Слово – сильное оружие, инструмент. И им можно навредить как другим, так и самому себе. Но также слово может и спасти.
1. НЕ БЕРИТЕСЬ за эту практику самостоятельно, если:
- у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьёзно мешают вам думать и вообще жить;
- у вас тяжёлое депрессивное состояние – такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создаётся ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- у вас посттравматическое расстройство – флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
- если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.
2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу.
3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше – побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.
4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете – только ваш. Вы не будете его никому показывать - сразу рассчитывайте на это. Тем более не помещайте его в свой блог. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного – вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным.
5. Хотя исследования Пеннебейкера и показали, что практика ежедневного письма по 15 минут в течение четырёх дней приводит к достаточно существенным и длительным позитивным изменениям здоровья и эмоционального благополучия, вы вовсе не обязаны писать именно по 15 минут и 4 дня подряд.
Может оказаться, что 15 минут для вас слишком много, а писать каждый день – слишком часто. Это совершенно нормально. Ориентируйтесь на то, что работает для вас. Основное ограничение тут с другой стороны: не пишите дольше 15 минут за раз и не пытайтесь запихнуть все 4 сессии письма в один день (и даже в два – не надо). Ставьте себе таймер на 15 минут и прекращайте писать, когда он прозвенит.
6. После того, как вы закончили писать, посидите минуту-другую с закрытыми глазами, дыша по возможности спокойно и размеренно (если вы плачете, поначалу трудно дышать спокойно, но как только вам удастся найти подходящий ритм и глубину дыхания, вам сразу станет легче).
После этого встаньте и пройдитесь.
Вполне вероятно, что в процессе письма о важных вопросах у вас в теле накопится напряжение. Сбросьте его тем безопасным способом, какой для вас работает – напрягите мышцы по очереди и расслабьте, поделайте зарядку, растяжки или примите приятный тёплый душ.
Выпейте воды, проветрите комнату, где вы сидели.
Может оказаться и так, что после письма вы, наоборот, почувствуете, что напряжение ушло. В таком случае найдите какой-то работающий для вас способ позаботиться о себе, чтобы вам стало уютнее – вы занимались серьёзным делом, теперь сделайте себе подарок.
7. После такого переключения вернитесь к вашему листу бумаги или файлу, отчеркните написанное и ниже в течение 5 минут пишите рефлексивный отклик, «обратную связь» по процессу письма:
- Каково вам было писать?
- Каково вам стало после того, как вы закончили писать?
- Стали вы чувствовать себя более спокойным или, наоборот, взвинченным?
- Улучшилось у вас настроение в целом или ухудшилось?
- Какие идеи, мысли и соображения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали?
- Стало ли для вас что-то яснее?
- Насколько полезным, бесполезным или вредным для вас был процесс письма?
Вопросы для письменного самовыражения в ситуациях свидетельствования насилию и обыденного шока:
- прочитайте вопросы
- выберите блок вопросов, который вам больше всего интересен в настоящий момент
- либо отвечайте на вопросы по порядку, либо, прочитав, отложите их и пишите о том, что они высвечивают для вас
- если не знаете, с какого вопроса начать, начните с вопроса о чем-то хорошем.
ПЕРВЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Что произошло? (Дайте название этому событию Х.) Какие это вызывает у вас чувства, переживания?
- Почему важно было бы так или иначе разобраться и/или справиться с этими чувствами и переживаниями, осмыслить их? Что могло бы быть хорошим исходом этого?
- Чего эти чувства и переживания пытаются вас лишить? Как они влияют на ваше самочувствие, на вашу способность сосредотачиваться, работоспособность, на ваши отношения с близкими, на ваши отношения с миром и с Богом, если для вас это имеет значение?
- Что бы вы хотели сохранить, уберечь – в мире, в себе, в отношениях – из того, что подвергается разрушению и угрозе?
- Что бы вы хотели создать, взрастить, поддержать – из того, чего, как вам кажется, вам не хватает?
- Кто из ваших знакомых, близких и дальних, разделяет эти мечты и намерения? Кто бы мог поддержать вас в этом начинании? Кто из значимых для вас людей, и живших давно, и живущих сейчас, смог бы стать для вас примером и источником вдохновения в этом?
- Какой следующий шаг (маленький или не очень) вы можете представить себе на пути к тому, что бы вам хотелось уберечь и создать? С кем имело бы смысл поговорить об этом?
ВТОРОЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Как вы узнали о событии Х? Когда вы узнали о нем, что в нем больше всего поразило вас, затронуло, запустило работу вашего воображения?
- Какой образ, метафора, картинка ситуации возникла у вас, когда вы узнали о событии Х и наиболее поразивших вас его аспектах? На что это было для вас похоже? (это мог быть конец света, апокалипсис, ад Босха, война всех против всех и пр. – на бумаге можно писать все, не стесняясь показаться паникёром).
- О чем из вашего прошлого опыта это напомнило вам? Может быть, вы уже задумывались об этом раньше, представляли это себе и переживали по этому поводу? Что это событие вытянуло для вас на поверхность, о чем оно заставило вас задуматься? Существование чего приходится признать? Меняет ли это как-то ваше отношение к жизни, к настоящему и будущему, к делам, природе, людям, культуре и пр.?
- В свете этого понимания, какую позицию вам хотелось бы занять, чтобы вы могли уважать себя? Может быть, это позиция связана с тем, что, хотя вы не можете спасти всё, вы можете защитить хотя бы что-то, поддержать кого-то из близких (или дальних)? Возможно, придётся делать выбор, жертвовать чем-то одним для возможности сохранить что-то другое? (Или, возможно, для вас это иначе – сформулируйте, как именно).
- Какие маленькие (или не очень) шаги, в которых бы воплотилась эта позиция, вы можете представить себе? Что можно было бы начать делать уже сейчас (может быть, потихоньку)?
ТРЕТИЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Что в том, как вели себя люди, оказавшиеся в той катастрофической ситуации или ставшие ее свидетелями, вызвало у вас одобрение, уважение, может быть, восхищение?
- Как вам кажется, что люди, чьи действия вызвали у вас одобрение, уважение или восхищение, ценят в жизни? Что они готовы отстаивать? Какие у них есть умения, помогающие им в этом?
- Где вы раньше в своей жизни встречались с проявлением этих ценностей и умений? Возможно, вы проявляли их сами и это помогло вам и другим людям? Или вы видели, как другие люди в вашем окружении проявляли их? Как вы научились распознавать эти ценности и умения в поступках людей? У кого вы научились этому?
- Какие из этих ценностей и умений вам больше всего хотелось бы воплощать в своей жизни? Что стало бы возможным, если бы вам это удалось? Возможно, удалось бы реализовать какую-то идею или проект, укрепить и поддержать какое-то начинание или группу людей, разделяющих определённую позицию? Что-то ещё?
- Как бы вы могли позаботиться о том, чтобы эти ценности и умения действительно больше воплощались в вашей жизни? Что могло бы вам в этом помочь? Кто мог бы поддержать вас? Кому и что имело бы смысл рассказать об этом?
ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Были ли какие-то реакции людей, лиц частных или официальных, которые вызвали у вас возмущение, негодование, обиду, чувство несправедливости, гнев и пр.? Что это были за реакции?
- Чему в вашей системе ценностей эти реакции противоречат? Почему, по вашему мнению,(хорошие, настоящие, порядочные... Ненужное вычеркнуть, недостающее вписать) люди в принципе не должны так поступать? Что важное для вас подвергается поруганию, когда вы оказываетесь свидетелем подобным высказываниям и поступкам? Что вы пытаетесь делать, чтобы защитить то, что для вас важно и ценно?
- Бывает ли так, что события, подобные Х, и связанные с ними реакции людей приводят к напряжённости, непониманию, срывам и конфликтам в отношениях между вами и вашими друзьями, знакомыми, близкими? Чем в том, как вы ведёте себя в последней из таких ситуаций, вы могли бы гордиться? За что бы вы могли себя уважать?
Что бы в следующий раз вы стали делать по-другому? Чему вам для этого хорошо было бы научиться?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Письменные практики – это не панацея, они подходят не всем и не во всех случаях. Однако это, пожалуй, наиболее дешёвый, пластичный и адаптируемый к имеющимся условиям способ самопомощи; каждый человек только на опыте может понять границы его применимости для себя. И хотя в основном письменные практики оказываются полезны, а не вредны, - при их освоении, как и в случае большинства средств воздействия на людей, следует продвигаться осторожно.
