Как отказаться от всех странных диет и создать простой, но действенный план похудения.
Если хочешь похудеть, то забудь про всякие экстренные диеты. Потому что они хоть и дают результат в краткосрочной перспективе, но чреваты расстройством пищевого поведения и прочими проблемами со здоровьем. Лучший способ похудеть — это следить за своим ежедневным потреблением калорий.
Если коротко, то необходимо рассчитать, сколько тебе нужно калорий в день, сколько по факту ты съедаешь, и следить за тем, чтобы количество сожженных калорий было больше того, что ты потребляешь. Преимущество такого подхода в том, что не придется отказываться даже от любимых вкусняшек.
Интересно и в тему! 5 провальных способов похудеть, в которые поверили миллионы людей.
Шаг 1. Рассчитай дневное потребление калорий
Лучше всего начать с определения того, сколько калорий в день ты потребляешь. Отслеживай все то, что ты ешь и пьешь, в течение трех дней с помощью приложения на смартфоне (например, FatSecret).
Затем высчитай количество калорий, необходимое для похудения. Вот несколько формул, с помощью которых это можно сделать.
Формулы по Миффлину — Сан Жеору:
для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х года + 5;
для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.
Формула по Харрису — Бенедикту:
для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост — 6,775 х возраст;
для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст.
Если ты тренируешься, то умножь полученный результат на показатель физической нагрузки.
- Минимальный: 1,2
- Средний: 1,4
- Максимальный: 1,9
После этого сравни две эти суммы. Первую — то, что ты ешь сейчас, а вторую — сколько нужно для похудения. Как далеко они между собой находятся? Если ты будешь потреблять меньше нужного количества, то наберешь вес, а если меньше, то похудеешь.
Шаг 2. Подсчитай сожженные калории за день
Если у тебя нет дефицита калорий, то стремись к его максимальному значению — 500 в день. Так ты будешь терять примерно 400-800 грамм в неделю, что не причинит вреда здоровью.
Не нужно сильно занижать норму необходимых калорий, потому что базовый уровень метаболизма сжигает 60-75% от нормы калорий. Именно это количество нужно телу, чтобы нормально функционировать (а еще 10% уходит на то, чтобы переварить всю пищу). Так что не стоит забирать у тела драгоценную энергию. Физические нагрузки отнимают 15-30% всех калорий, потребленных за день.
Кстати, чтобы сжечь заветные 500 калорий в день, не нужно каждый день ходить в спортзал. Достаточно больше двигаться, например гулять. Так, мужчина весом в 80 килограмм сжигает за 30 минут прогулки около 180 калорий.
И еще 25 способов быстро похудеть.