Спите не меньше 9 часов в сутки, но все равно просыпаетесь с трудом и постоянно ощущаете усталость? Такое случается довольно часто. А ведь крепкий сон определяет не только ощущение в течения дня, работоспособность и способность концентрироваться на рабочих задачах. Постоянные нарушения сна могут стать причиной плохого самочувствия и привести к различным заболеваниям. Каждый нормальный человек понимает, почему важно высыпаться и старается делать для этого все. Однако получается далеко не всегда. Необходимо учитывать, что качество сна зависит далеко не только от его продолжительности. Большое значение имеет множество факторов, о которых мы зачастую даже не подозреваем. Почему человек не высыпается, даже если соблюдает рекомендации относительно количества сна?
Сон и его фазы
Циркадный ритм ― один из основных в человеческом организме. Изначально процессы жизнедеятельность определялись сменой дня и ночи, и период с заката солнца до рассвета ― самый благоприятный для сна. В условиях современной жизни это возможно далеко не всегда, но все равно рекомендуется засыпать до 11 вечера.
В процессе сна выделяют две фазы: медленный и быстрый сон.
Медленный сон, в свою очередь делится на подфазы, такие как:
- дремота (10–15 минут), в это время происходит засыпание;
- погружение (20 минут) ― сон становится более глубоким, происходит снижение всех функций организма;
- глубокий сон (45 минут) ― полное отключение сознания, человек не реагирует на внешние раздражители;
- дельта-сон (45 минут) ― самая глубокая фаза сна.
Фаза быстрого сна сменяет фазу медленного и длится примерно 60 минут. В этом время спящий находится в наиболее активном состоянии, мозг продолжает работать, хотя мышцы расслаблены.
Фаза быстрого сна снова переходит в дрему и цикл повторяется. Для здорового сна в сутки необходимо проходить 3-6 подобных цикла. Соответственно, при нарушении фаз сна или слишком быстром переходе между ними происходит нарушение сна вне зависимости от его продолжительности.
Просыпаться легче всего во время фазы легкого сна. Именно по этому принципу и работают различные гаджеты и приложения, посвященные контролю и улучшению сна. Можно рассчитать свои стадии и самостоятельно и выбрать самое подходящее время для подъема.
Что еще мешает высыпаться?
- Неготовность ко сну
Организму нужно настроиться на сон. Перед тем, как заснуть, необходим отдых в течение как минимум двух часов. Поэтому отправляться в постель сразу после прихода домой ― плохая идея.
- Физические нагрузки
Активные тренировки перед сном тоже могут стать причиной его нарушения. Даже если вы испытываете усталость, мышцы сохраняют напряжение в течении как минимум двух часов после занятия. Тренировки лучше планировать так, чтобы оставалось время расслабиться и подготовиться ко сну.
- Гаджеты и электроника
Не стоит перед сном смотреть телевизор, читать соцсети или пользоваться планшетом или смартфоном. Нам лишь кажется, что в это время мы отдыхаем и расслабляемся. На самом деле происходит как раз обратное: нервная система возбуждается, заснуть становится тяжелее, а фаза глубокого сна долго не наступает. Кроме того, свет от экранов нарушает циркадный ритм и препятствует выработке гормона сна ― мелатонина. За час-два до сна лучше не использовать гаджеты и приглушить освещение.
- Употребление кофеина
Все знают, что не стоит пить кофе перед сном. Однако кофеин содержится не только в кофе, но в крепком чае, шоколаде, какао, кока-коле и энергетических напитках. Соответственно их употребление перед сном лучше исключить.
- Употребление алкоголя
Вопреки распространенному мнению, спиртные напитки вовсе не помогают расслабиться и заснуть, а наоборот, нарушают правильное чередование циклов сна и снижают его качество.
- Запахи, особенно сильные, тоже могут влиять на сон
Всем известно, что одни запахи оказывают успокаивающее воздействие, а другие возбуждают. Например, для хорошего засыпания рекомендуют использовать средства с ароматом лаванды. Однако слишком сильный запах может нарушить сон. Обратите также внимание на выбор средств для душа и косметики. Некоторые из них могут стать причиной раздражения, которое помешает уснуть.
- Некомфортная температура
Идеальной температурой для сна считается 20С. Однако этот показатель также индивидуален и температура в спальне зависит также от того, какими постельными принадлежностями и ночной одеждой вы пользуетесь. И в любом случае в спальню необходимо как следует проветривать перед сном.
- Неудобная постель
Качество постельных принадлежностей имеет огромное значение для сна. Сон на неудобном матрасе вредит нам гораздо больше, чем мы думаем.
Подбирайте матрас по размеру кровати и, разумеется, он не должен проваливаться. Слишком мягкие или слишком жёсткие матрасы вместо расслабления заставляют тело напрягаться, причем создают неестественную и вредную нагрузку. Поэтому лучше всего подобрать ортопедический матрас в соответствии со своими предпочтениями. Современные производители предлагают огромный выбор матрасов различной жесткости с наполнителями из пружинных блоков или синтетических пен, обеспечивающих правильное положение тела во время сна.
Стоит также обратить внимание на подушку. Подушка неправильной формы может стать не только причиной плохого сна, но и вызвать боль в спине или шее. Все большую популярность приобретают подушки с современными синтетическими наполнителями, в том числе сложной формы. Они обеспечивают анатомически правильное положение головы и шеи во время сна, не препятствуют кровообращению и не вызывают аллергии.
Подушка Blue Sleep Memory
Многие компании, производящие спальные принадлежности, такие как Blue Sleep, предлагают также постельное белье из натуральных тканей, обеспечивающие свободную циркуляцию воздуха вокруг тела и отводящие влагу.
- Совместный сон также может стать причиной неспокойного сна
В этом случае стоит особое внимание уделить выбору не только просторной кровати, но и матраса.
Существуют специальные модели, гасящие колебания, так что партнеры могут не опасаться потревожить друг друга неловким движением.
Не нужно мириться с недосыпом. Воспользуйтесь нашими советами и вы заметите, что качество сна улучшилось и жизнь приобрела новые краски.