Кто любит жать штангу лежа? Лес рук! Почти все любят это делать. По многим причинам. Например, вопрос мимо проходящего "Сколько жмешь?", который в качковских кругах стал чуть ли не крылатой фразой.
Или желание иметь крепкую мужскую грудь, которая будет выделять вас среди заплывших толстопопиков на пляже. Или жать больше всех в качалке... В общем, кому что :)
Но давайте к делу. Что сделать, чтобы жать больше?
1. Жмите чаще
Что обычно можно увидеть в качалке в понедельник? Очереди к жимовым лавкам! Потому что обычно это проходит так: жим штанги лежа -> жим гантелей лежа -> разводка -> кроссоверы итд. В общем, тотальная массированная бомбежка грудных.
И это... Далеко не самый лучший вариант для роста массы и силы грудных мышц. Как насчет такого: берем все подходы на грудные и делим их на количество ваших тренировочных дней?
Допустим, делаю 16 подходов, у меня 3 тренировки. Выходит 6,5,5. Сколько у вас - считайте уже сами. Но почему так, ведь все бомбят свои грудные за один день!
Вот вам анализ от одного из самых крутых просветителей этого времени. Его зовут Грег Наклз (Greg Nuckols). Пауэрлифтер элитного уровня и в то же время добрейшей души человек + любитель копаться в научных экспериментах.
Так вот, исследования дают такой тренд: каждая дополнительная жимовая тренировка в неделю дает около 28% дополнительного прогресса!
То есть, если вы жмете раз в неделю (тотальная бомбежка) - у вас стандарт: 100% (например, это +2кг к жиму в месяц).
Если вы жмете 2 раза в неделю - 128%, если 3 раза - 156% (прогресс в полтора раза быстрее, то есть в нашем примере это +3кг к жиму в месяц), 4 раза в неделю - 184% и... Дальше не работает.
Кому интересно узнать больше про это упражнение, рекомендую вам свою статью 2 метода, которые помогли мне прибавить 30 кг к жиму лежа!
2. Жмите дольше
Здесь я имею ввиду количество подходов в неделю. Допустим, вы делаете 16 (5 - жим штанги лежа, 3 - жим штанги лежа в наклоне, и еще по 3 подхода для аналогичных движений с гантелями), то попробуйте делать 17, 18, 19, 20 подходов!
Почему? Возрастает объем тренировочной нагрузки - один из ключевых факторов мышечного роста. Вот здесь оставлю еще одно исследование в доказательство. И еще одно.
Но опять же: это не значит "сегодня я делаю 16, а на следующей неделе го 20!". Или "чем больше, тем лучше!". У всего есть свои пределы.
Я предлагаю сделать так: повышать плавно и следить за реакцией. Если рабочие веса начинают падать, то вы достигли своего (пока что) предела. Сдайте немного назад.
3. Жмите разнообразнее
Здесь имеется ввиду не тысяча упражнений, а количество повторений и подходов. Простой пример: в понедельник делаем 5×4 (5 подходов по 4 повторения), в среду - 4×8, в пятницу - 5×10. Либо может отличаться только количество повторений, подходы на месте (4х8, 4х4, 4х10).
Подтверждением возможной эффективности этого варианта служит эксперимент, в котором сравнивали 2 группы тренированных атлетов. На протяжении 12 недель они выполняли жим лежа, только первая делала это обычно (подходы по 8 повторений), а вторая использовала вариацию (подходы по 4, 8 и 12 повторений по разным дням).
Итог: вторая группа при прочих равных условиях спрогрессировала почти в 2 раза лучше (увеличение максимального жима лежа на 14,4% у первой и на 28% у второй группы). Шикарный результат, учитывая и психологическое преимущество (однообразие всегда воспринимается как рутина - рано или поздно надоедает).
Если рассматривать все исследования в целом, то тренд таков: относительно обычного подхода вариация повторений дает 26% дополнительного прогресса. На четверть лучше. То есть, если вы прибавили 10кг к жиму, то могли бы 12,5.
Но это еще не все. Этот момент можно сделать еще лучше, если одну жимовую тренировку сделать легче и вставить ее между тяжелыми, что позволит лучше восстановиться.
Как, например, было показано в этом исследовании. Здесь использовалась легкая тренировка: 3 подхода жима по 4 повторения с весом на 8 повторений до отказа. Проще говоря, испытуемые брали свой рабочий вес на 8 повторений и делали 4 раза. Она была в среду, в понедельник это было 5×6 (до отказа), а в пятницу 6×10 (до отказа).
Вы можете разнообразить свой жим другими способами. Об одном из них я писал в этой статье :)
4. Работайте над слабым звеном
Сила в жиме определяется силой каждой из рабочих мышц и слаженностью их работы. И слабейшая будет ограничивать ваш прогресс.
Как найти слабое звено? Берете напарника, под штангу и жмете до отказа. Где он наступил (не выжали от груди или не смогли дожать в конце?) - там и слабое звено.
В первом случае нужно работать над силой грудных мышц. Либо жать штангу, но с акцентом (опустили штангу на грудь, подождали секунду и выжали), либо в ход идут гантели (в жимах гантелей нужно опускать гантели как можно ниже, а если делаете разводку... Делайте разводку :) ).
Во втором случае следует усилить прокачку трицепсов. Французский жим, к примеру, или жим лежа узким хватом подойдут здесь.
ИТОГИ?
1) Если вы тренируете грудные раз в неделю, измените программу так, чтобы она позволяла делать это 2-3 раза;
2) Если возможно, прибавьте подходов. Не форсируйте - повышайте планку, пока не покажутся признаки переутомления (обычно это нарушения сна и/или нежелание тренироваться);
3) Варьируйте количество подходов и повторений в каждой жимовой тренировке;
4) Работайте над слабым звеном.