Всем доброго времени суток!
Для того чтобы наши тренировки, какие бы они не были, проходили по всей эффективности, мы начинаем с основы - это питание, очень важная составляющая нашего образа жизни.
То как мы питаемся сказывается не только на том, что мы набираем массу, сушимся, или худеем, а так же на нашем здоровье, самочувствии и настроении. Для этого мы должны научиться считать КБЖУ.
Что такое КБЖУ ?
Это аббревиатура от слов калории, белки, жиры, углеводы.
Считать КБЖУ нужно, чтобы удерживать массу тела на желаемом уровне с помощью сбалансированного рациона. Эта система универсальна. Она подойдет и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто не может набрать массу.
Это не диета, а стиль жизни, -дисциплина. Есть и другие подобные системы питания, но большинство из них базируются только на подсчете калорий без учета правильного соотношения питательных веществ.
Какие данные нужны для подсчетов
Вычисляйте КБЖУ для себя, и только по своим данным. Вам понадобятся следующие данные:
- возраст
- пол
- образ жизни (сидячий, активный, большие физические нагрузки и т.д.);
- обмен веществ
- цель: похудеть, набрать вес, удержать массу тела
Как рассчитать КБЖУ однажды и навсегда?
Невозможно рассчитать норму КБЖУ и пользоваться ею всю жизнь. Исходные данные будут меняться и вместе с ними и норма. Проводите расчеты как минимум один раз в год или как узнали, что ваши данные изменились, от этого зависит успех конечной цели
Как правильно рассчитать калории?
В первую очередь определяется величина обмена веществ.
Для женщин и мужчин рассчитывают по разным формулам.
- Мужчины
Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 + 5
- Женщины
Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 – 161
Полученный результат покажет количество калорий, которые необходимы в день без физических нагрузок.
Но свою норму вы узнаете, умножив результат на коэффициент активности:
- 1,2 (нулевая активность)
- 1,4 (занятия в зале 2 раза/неделю)
- 1,46 (4-5 тренировок/неделю или активная работа)
- 1,55 (тренировки до 6 раз/неделю)
- 1,63 (каждодневный тренинг)
- 1,72 (2 ежедневные тренировки)
- 1,9 (высокоинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд)
Итак, теперь вы знаете свою норму.
Но это количество калорий, которые нужно употреблять, чтобы сохранить вес на одном уровне. Поэтому если хотите похудеть или набрать массу, при расчете КБЖУ уменьшите или увеличьте калории на 10%.
В любом случае рекомендуем не вгонять себя в строгие рамки.
На первых порах питания по этой системе лучше не урезать калорийность или добавить 10% калорий к рациону, чтобы организм привык к новой норме постепенно. Это поможет избежать проблем со здоровьем и исключить набор лишних кг в будущем.
Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов
Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс веществ.
Соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.
Соотношение БЖУ для похудения
- Углеводы — 40%
- Белки — 30%
- Жиры — 30%
Приведенное выше процентное соотношение считается идеальным для похудения.
Соотношение БЖУ для набора массы
- Углеводы — 45-55%
- Белки — 30-35%
- Жиры — 25-30%
При подсчетах учитывайте
1 г белка = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
Формулы расчета БЖУ
При соотношении БЖУ 30/30/40:
- Белки = (норма калорий Х 0,3)/4
- Жиры = (норма калорий Х 0,3)/9
- Углеводы = (норма калорий Х 0,4)/4
или
- Белки = вес в килограммах Х 4
- Жиры = вес в килограммах Х 9
- Углеводы = вычитаем из оставшихся калорий
Советы и рекомендации
- Независимо от того, какие расчеты у вас получились, съедайте не менее 35 г жиров ежедневно.
- Сложным углеводам — да, простым — нет.
- В результате расчетов ваша норма белка должна вписаться в золотой стандарт — от 0,7 до 1,3 г на 1 кг веса.
Ориентируйтесь не только на эти цифры, но и на себя.
Если мышц в вашем организме много, то и белка они потребляют больше, поэтому смело повышайте его до 1,5 г. И наоборот, если вы не занимаетесь спортом и не планируете быть физически активным, то 0,7-1 г будет достаточно.
Ещё вам подсказка, сделать самостоятельные расчеты не сложно, но если вы запутались, или ничего не получилось по какой-то другой причине, то вы можете найти специальный калькулятор КБЖУ онлайн в вашем браузере.
Круто! Теперь вы ещё и знаете как рассчитать вашу норму КБЖУ, надеюсь вам было полезно!
#спорт #правильное питание #как считать калории #как похудеть на 20 кг #фитнесс #саморазвитие #красота #тренировки #подсчет кбжу