Всем привет!
Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта
Упражнения.
Выпады с выпрыгиванием.
Выпады с выпрыгиванием – многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц ног, таких как квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы, икры и мышцы кора. Так же выполняется без отягощения.
Подходы: 2-3.
Повторения: 5-10 на каждую перестановку ноги вперёд.
Боковые выпады.
Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря.
Выполнение:
Исходное положение - встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам. Напрягая мышцы пресса, сделай большой шаг в сторону, смещая вес на ведущую ногу. Согните ногу в колене, отведи таз назад и начни опускаться в присед, выпрямляя другую ногу.
Подходы: 2-3.
Повторения: 10-15.
Выпрыгивание из полуприседа.
Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
На вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.
На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.
Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.
Предупреждение:
это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
Подходы: 2-3.
Повторения: 10-15.
Махи ногами на четвереньках.
Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.
Подходы: 2-3
Количество повторений: 15-20 на каждую ногу.
Стульчик у стены.
Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. Удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох.
Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.
Удержание: 30-60 секунд.
Подходы: 2-3.
Рекомендации по выполнению.
Обязательно!
Перед выполнением упражнений, проведите самостоятельную разминку, как подготовить тело к тренировке, я напишу в одной из статей.
Разминка должна быть не менее 30 минут.
Упражнения можно выполнять различными схемами:
1)Каждое из упражнений выполняется один раз, после каждого вы отдыхаете 30 секунд, и затем переходите к следующему. Далее отдыхаем 1 минуту и начинаем второй круг, повторяя тоже самое.
2) Упражнения выполняются поочерёдно, смена происходит по завершению 2-3 подходов.
#тренировки со своим весом #топ #похудение #здоровый образ жизни #саморазвитие #как накачать ноги#красота #готовимся к лету