Потерять 1 кг в неделю
Вы хотите сбросить жир и задаетесь вопросом, можно ли и как сбросить 1 кг в неделю? Тогда вы пришли в нужное место!
Эксперты и гуру диетологии советуют терять не более 1 кг в неделю. Поэтому вы довольно часто слышите этот совет.
Если вы потеряете больше веса, чем нужно, вы подвергнете свое здоровье риску и впоследствии наберете больше веса, чем смогли сбросить.
Но так ли это на самом деле?
Или можно терять даже больше 1 кг в неделю, если правильно питаться и заниматься спортом? И возможно ли это без риска для здоровья?
Какая правда скрывается за обещаниями, в которые нас заставляют верить многие женские журналы? Является ли все это чепухой или это действительно может быть правдой?
Откуда взялась рекомендация терять 1 кг в неделю?
Я совершенно четко говорю: потерять 1 кг в неделю вполне возможно. И не вижу никаких проблем в этом.
На самом деле, это возможно без вреда для здоровья. Потерять один килограмм за 7 дней - это не максимальный предел, а рекомендация.
И даже можно без вреда для здоровья. Потому что похудеть на килограмм за 7 дней — это не предельный верхний предел, а рекомендация.
Поскольку рекомендацию 1 кг за 1 неделю легко запомнить, она быстро стала частью умов людей. Сегодня это правило считается эталоном, когда речь идет о похудении, и это правильно. Он относится к управляемому периоду времени и предлагает цель, которая может быть достигнута.
Если вы хотите похудеть, вы должны установить очень четкие цели. Это работает лучше всего, если вы просматриваете их в течение 7 дней.
Сможете ли вы похудеть на 1 кг в неделю или даже больше, зависит от множества различных факторов. Ваша исходная позиция очень важна. Здесь люди с избыточным весом имеют стартовое преимущество. Чем больше у вас жира, тем больше вы можете сбросить на начальном этапе.
Куда исчезает жир, когда вы теряете вес?
Диетологи определяют еженедельную цель - около 1 % от вашего общего веса. Если вы весите 80 кг, то потеря 0,8 кг жира в неделю вполне реальна. С другой стороны, если вы весите 150 кг, то вам хватит и 1,5 кг.
Что вы также должны знать: чем больше вы весите как неспортивный человек, тем больше калорий вы потребляете.
Небольшой пример с двумя подругами, которые занимаются спортом в одинаковом объеме:
🔸 Рост Лены - 1,70 м, вес - 60 кг. Она потребляет 2140 калорий в день.
🔸 Рост Марии составляет 1,70 м, а вес - 85 кг. Она потребляет 2630 калорий в день.
Что общего между жиром и наращиванием мышц
Когда вы только начинаете заниматься темой похудения, большинство людей волнует только то, что показывают весы. Но это полная чушь.
Я бы хотела сказать заниматься спортом нужно на выносливость - но не спортом для наращивания мышц.
Когда участники встали на весы, о боже. Мария даже весили больше килограммов, чем за неделю до этого. Что там произошло?
Мария нарастила мышцы. И они тяжелее, чем жир в организме.
Потерять более 1 кг в неделю
Поэтому вам нужно знать одну вещь: Вес тела - это не то же самое, что жир в организме. Жир в организме намного легче, чем мышцы. Вот почему весы Марии показывали больший вес, хотя она потеряла жировую массу тела.
Другими словами, если вы наращиваете мышцы, ваше тело приобретает очертания и тонус. И вы становитесь тяжелее. Для того чтобы это сработало, необходимо знать соотношение жировой и сухой массы тела.
Особенно кетогенная диета или очень экстремальная низкоуглеводная диета позволяет сбросить большой вес за несколько дней. Как это работает? В основном это вода, которая ранее была связана с углеводами.
Какое количество жира в организме является оптимальным?
Как похудеть более чем на 1 кг в неделю
По приблизительной формуле, вы потребляете примерно 1 калорию на килограмм веса тела в час. Так, если вы весите 85 кг, ваш организм будет потреблять около 85 калорий в час, когда вы сидите неподвижно и не двигаетесь. Конечно, калории расходуются при каждом шаге и каждом движении.
1 кг жира содержит около 7000 калорий. Таким образом, если вы сжигаете на 1000 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы можете терять 1 кг в неделю.
Так что это возможно. Но это тернистый путь. Вы можете потерять более 1 кг жира за неделю, если будете очень дисциплинированы.
Однако не всем это удается. Если ваш стартовый вес всего 60 кг, то ваши шансы хуже, чем у того, кто весит 100 кг. Но в целом вы, конечно, намного ближе к своей цели стройной фигуры.
Вначале вы быстро продвигаетесь в снижении веса. Чем стройнее вы были и становитесь, тем медленнее вы теряете вес.
Если вы хотите быстро похудеть, вы должны
🔸 Очень строго следите за своим питанием. Нет никаких "сегодня-можно" дней или нездоровой пищи - даже в исключительных случаях.
🔸 Создайте очень высокий уровень потребления калорий в день. Это означает много физических упражнений и занятий спортом каждый день. Кстати, не обязательно заниматься спортом каждый день, но хотя бы прогулка в 2 - 3 км ходьбы в день обязательна.
Что вам обязательно нужно знать: если дефицит калорий слишком велик в долгосрочной перспективе, независимо от того, достигается ли он за счет увеличения физической нагрузки или уменьшения количества пищи, то ваш организм отключает метаболизм.
Что вам абсолютно необходимо знать: если дефицит калорий слишком велик в долгосрочной перспективе, независимо от того, вызван ли он большим количеством упражнений или меньшим количеством еды, ваше тело замедляет свой метаболизм, рассказывает Вернер.
Дефицит калорий от 500 до 700 калорий в день идеален для него.
Поэтому дефицит калорий должен быть оптимальным. Для большинства людей, однако, это вряд ли возможно в связи их работой и повседневной жизнью.
Я знаю по собственному опыту, что часто очень трудно питаться правильно. Вот почему стоит составить план приготовления пищи. Лучше всего планировать, что вы будете есть на неделю вперед.
Осознанное питание не только приблизит вас к фигуре вашей мечты. Вы также изменитесь психологически. Если вы питаетесь здоровой пищей, у вас будет лучше настроение и больше сил.
Это очень опасно и вредно для здоровья!
Проблема: часто возникают тяга к еде и переедание. Вы едите много калорий неконтролируемым образом. В то же время, с диетой, которая допускает мало калорий, вам не хватает важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.
В чем проблема треш-диеты
Особенно весной мы переполнены предложениями. Женские журналы, журналы, реклама - все хотят помочь вам сбросить 5 кг за 7 дней или 10 кг за 5 дней и тому подобное.
Экстремальные диеты не являются здоровыми и не работают на практике.
Проблема в следующем:
🔸 Вы теряете мышцы, и ваша базальная скорость метаболизма снижается еще больше
🔸 Желание поесть - оно преследует вас весь день
🔸 Ваш метаболизм снизится до минимума
🔸 Ваше настроение опустится до дна
Спорт или диета, что лучше подходит для похудения
Одно без другого почти не работает.
Важно, чтобы вы начали думать в долгосрочной перспективе. Речь не идет о том, чтобы сбросить 3 кг за 3 недели, а потом из-за разочарования получить еще 8 кг жира за 5 недель. Речь идет о регулировании обмена веществ организма в долгосрочной перспективе.
А это лучше всего сочетается со здоровым питанием и физическими упражнениями.
Здоровой альтернативой диетам и постоянному голоду является здоровое сочетание диеты и физических упражнений. Когда вы занимаетесь спортом, вы можете съесть больше калорий. А это автоматически означает больше питательных веществ и сильную сердечно-сосудистую систему.
Действительно ли кофе помогает похудеть? - нет!
Упражнения для снижения веса
Работа мышц лучше любой экстремальной диеты. Потому что мышцы - это как электростанции. Они потребляют много энергии в виде калорий даже в состоянии покоя.
Они обеспечивают повышение базальной скорости метаболизма. Это количество энергии, необходимое для того, чтобы все процессы в вашем организме протекали нормально.
Когда вы наращиваете мышцы, жир постепенно исчезает. Вы можете терять 1 кг в неделю, наращивая мышцы. Вы не увидите этого на весах, но вы заметите это по окружности бедер и живота.
Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете калории во время и долгое время после тренировки. В целом, ваш организм расходует больше энергии, даже когда вы отдыхаете.
Для начинающих начните с упражнений с отягощением, таких как приседания, выпады и отжимания. Позже упражнения утяжеляются с помощью гантелей и другого оборудования, и мышцы начинают расти. Но не нужно бояться стать горой мышц, это очень трудно для нас, женщин. Именно гормоны не дадут вам набрать большие мышцы.
Не следует пренебрегать и спортом на выносливость. Это может варьироваться от ходьбы, бега и плавания до езды на велосипеде. Выберите то, что вам нравится!
Вот почему силовые тренировки лучше любой диеты!
Диета для снижения веса
Какими бы соблазнительными ни были печенье, торты и тому подобное, если вы хотите похудеть, эти продукты отныне под запретом. Почему? В них много калорий, но почти нет полезных питательных веществ для организма.
Питание составляет 70% вашего плана по снижению веса. Вот почему так важно взять себя в руки. Если вы хотите терять по 1 кг в неделю, вам придется пересмотреть свои привычки питания. Лишние килограммы не просто появились на ваших бедрах в одночасье. Вы набрали вес, потому что съели больше калорий, чем нужно вашему организму.
Теперь настало время работать над дефицитом калорий, чтобы ваш организм мог получить доступ к расходу жировых отложений.
Это означает для вас:
🔸 Ешьте здоровую, сбалансированную пищу
🔸 Включите в свой рацион продукты, надолго насыщающие организм, такие как цельное зерно.
🔸 Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком, и сократите общее количество углеводов.
🔸 Избегайте плохих углеводов (сахар, белая мука)
🔸 Отдавайте предпочтение хорошим углеводам (бобовые, цельное зерно и т.д.)
🔸 Ешьте много овощей и много низкокалорийной пищи
🔸 Пейте много воды и чая
🔸 Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ
🔸 Никакого фаст-фуда, никакой еды быстрого приготовления
Низкоуглеводная диета - это не волшебная пуля. Вы можете похудеть как при низкоуглеводном питании, так и при высокоуглеводном. Главное, чтобы вы придерживались дефицита калорий.
Ваш вес стоит на месте? Вот в чем причина!
Мое заключение!
Потеря 1 кг в неделю возможна и легко достижима, если вы измените свой рацион питания и включите физические упражнения в свой распорядок дня. Пересмотрите свои привычки и не отчаивайтесь, если вы потеряете менее 1 кг. Вы должны думать о долгосрочной перспективе и худеть здоровым способом. И это занимает немного больше времени, но результаты сохраняются надолго.
Всего вам самого наилучшего, с вами была Элиза, сегодня я начинаю худеть! А вообще я еще и парикмахер приходите ко мне за красотой!