До лета осталось меньше двух месяцев, и, чтобы успеть привести себя в форму, нужно начать действовать уже сейчас. Как стать стройным и подтянутым в короткие сроки, рассказала тренер-нутрициолог из Отрадного Татьяна Серебрякова. Она уже более 10 лет помогает людям выглядеть лучше с помощью тренировок и корректировки питания.
«Метод тарелки» против переедания
Для начала Татьяна рекомендует полностью исключить из рациона некоторые продукты: чипсы, сухарики, майонез и кетчуп, газировку, сосиски, ветчину, колбасы. Также следует сократить употребление алкоголя и обратить внимание на количество потребляемого сахара.
— Я выстраиваю питание по «методу тарелки», его еще называют My Plate. Заключается он в том, что основные два-три приема пищи мы собираем по формуле: 25% тарелки заполняем белком (лучше нежирные сорта птицы и рыбы), 25% сложными углеводами (преимущественно крупы), 50% овощами, фруктами, ягодами (кроме бананов, тыквы и картофеля), — рассказывает специалист. — Тарелку рекомендуется взять 20-22 см в диаметре, это поможет соблюсти правильные пропорции белков – жиров – углеводов – клетчатки и не переесть.
И еще несколько простых советов: постарайтесь исключить неконтролируемые перекусы, есть только за столом (без телевизора, книги и гаджетов), всю еду накладывать в тарелку. Если же вы оказались на ужине у родственников и хотите попробовать все, то можно положить себе по одной столовой ложке каждого блюда.
Диеты всегда приводят к срыву
К диетам Татьяна обращаться не советует, она считает, что любая диета рано или поздно приводит к срыву.
— Диета работает, пока человек на ней «сидит», но как только он возвращается к привычному питанию, вновь начинает набирать килограммы. Поэтому приходится пожизненно «сидеть» на гречке с кефиром, а это под силу не каждому. Советую использовать диеты только по назначению врача, — говорит специалист.
По ее словам, правильное питание позволит не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу ЖКТ, состояние кожи, снизить риск таких неприятных заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз. При правильном питании ежедневное меню должно включать в себя белки, жиры, углеводы, клетчатку. Разобраться в этом детальнее поможет нутрициолог.
Как найти время на тренировки
Если вам хочется не просто сбросить вес, а еще иметь красивое подтянутое тело, то без тренировок точно не обойтись. Но как быть, если времени на занятия совсем не хватает?
— Для начала стоит проанализировать свой режим дня. Если не получается ходить в зал – тренируйтесь дома. Не можете заниматься три раза в неделю по 1,5 часа – тренируйтесь по 40 минут. Если и это кажется невозможным, начните с 15-минутной ежедневной зарядки. Лучше делать хоть что-то, чем не делать ничего, — считает тренер.
При дефиците времени специалист советует отдать предпочтение базовым упражнениям. Это могут быть, например, выпады, приседания, отжимания, классическое упражнение на пресс, планка, прыжки на скакалке. Выполняя каждое по 40-50 секунд с отдыхом между упражнениями по 5-10 секунд, вы потратите на один круг примерно 6-7 минут. Три таких круга потребуют всего около 20 минут в день, а результат будет ощутим.
Тренер как мотиватор
Тренироваться дома самостоятельно довольно сложно, а зачастую просто лень. В этом случае тренер может стать своеобразным мотиватором. Он подберет нужную программу тренировок с учетом целей, занятости, образа жизни, уровня подготовки, возможных противопоказаний по здоровью.
— Занимаясь самостоятельно, люди часто совершают много ошибок, тратят время на неэффективные тренировки и получают незначительный результат, из-за этого настроение портится и руки опускаются. Работа с тренером помогает всего этого избежать, — отмечает Серебрякова.
Уже в течение двух лет Татьяна ведет занятия в парках округа, они не прерываются даже зимой. Тренировки направлены на общее укрепление организма и улучшение физической формы. Присоединиться может любой желающий – первое пробное занятие бесплатное.
Узнать подробности можно в соцсетях: В Контакте, Яндекс.Дзен и Instagram.