Некоторые люди высокие, худые и, как нам кажется, тощие. Другие проводят долгие годы в зале, наращивая мышечную массу до такой стадии, что не могут положить руки по бокам. Но когда вы объединяете эти два фактора, вы получаете то, что ищет большинство людей: сухую мышечную массу.
Во-первых, вам нужно придерживаться диеты, богатой белками, углеводами и жирами.
Когда мы говорим жир, мы не имеем в виду Doritos и Ding Dongs. Есть отличные жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо. Если вы сочетаете диету с высоким содержанием белка, сложные углеводы и полезные жиры, вы на правильном пути.
Это подводит нас ко второму пункту — интервалам между приемами пищи.
Ваши мышцы должны быть хорошо заправлены и наполнены питательными веществами, чтобы поддерживать вашу энергию. Поэтому лучше отложить приемы пищи на два-три часа, добавляя помидоры или яблоки в качестве перекуса в полдень.
Еще одним ключом к наращиванию мышечной массы является постоянное питье воды.
Лучше всего выпивать от восьми до десяти стаканов воды в день. Избегайте кофе, чая и других напитков с кофеином, так как они обезвоживают вас. И это будет удерживать вас от достижения вашей конечной цели.
Используя базовые упражнения, вы можете нарастить мышечную массу.
Комплексные упражнения включают в себя использование более чем одной группы мышц и диапазона движений. Например, отжимание является составным упражнением, так как оно задействует несколько групп мышц и более одного простого движения. Другие комплексные упражнения, которые вы можете включить, это выпады, становая тяга и жим лежа. Вы должны делать 4–6 повторений и 5–7 подходов в каждом упражнении.
Спланируйте четкую и последовательную программу упражнений. Хорошая программа упражнений позволяет сжигать много калорий за счет тренировок сердечно-сосудистой системы, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Если вы сосредоточитесь на упражнении, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете его выполнять. Старайтесь заниматься кардиотренировками по 25-35 минут три раза в неделю в дни, противоположные тем, когда вы занимаетесь силовыми тренировками.
Следующий пункт удивителен, но факт: вам нужно снять стресс.
Если ваш уровень стресса высок, он выделяет гормоны, которые на самом деле повреждают ваши мышцы. Когда вы в школе или на работе, и ваш пульс высок, вы, скорее всего, слишком напряжены, чтобы нарастить мышечную массу. Сядьте, сделайте глубокий вдох и научитесь расслабляться. Полезно планировать свой день и вставать достаточно рано утром, чтобы у вас не было времени до конца дня.
Наконец, после всей этой тяжелой работы, вам нужно расслабить мышцы.
По мнению экспертов, взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки. Ваши мышцы нуждаются в этом отдыхе, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему дню работы в тренажерном зале или на беговой дорожке.
Если вы объедините все вышеперечисленное и сохраните позитивный настрой, то вскоре увидите результаты своего упорного труда.