4,1K подписчиков

Цинк в рационе. Зачем он нужен, дозировки и побочные эффекты

Цинк — это вещество, которое играет множество жизненно важных ролей в вашем организме.

Поскольку ваше тело не производит цинк естественным образом, вы должны получать его с пищей или добавками.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты.

Что такое цинк?

Цинк считается необходимым питательным веществом, а это означает, что ваш организм не может его синтезировать или хранить.

По этой причине вы должны получать его через свой рацион.

Цинк необходим для многочисленных процессов в вашем организме, в том числе:

Экспрессия генов
Ферментативные реакции
Иммунная функция
Синтез белка
синтез ДНК
Заживление ран
Рост и развитие

Цинк естественным образом содержится в большом количестве продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Продукты, которые естественным образом не содержат этот минерал, такие как сухие завтраки, батончики и мука для выпечки, часто обогащаются синтетическими формами цинка.

Вы также можете принимать добавки с цинком.

Из-за его роли в иммунной функции цинк также добавляют в некоторые назальные спреи, леденцы и другие естественные средства от простуды.

Роль в вашем теле

Цинк является жизненно важным минералом, который ваше тело использует бесчисленными способами.

Фактически, цинк является вторым по распространенности микроэлементом в вашем организме после железа и присутствует в каждой клетке.

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые участвуют в обмене веществ, пищеварении, функционировании нервной системы и многих других процессах.

Кроме того, он имеет решающее значение для развития и функционирования иммунных клеток.

Этот минерал также имеет основополагающее значение для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка.

Более того, рост и развитие организма зависят от цинка из-за его роли в росте и делении клеток.

Цинк также необходим для обоняния и вкуса. Поскольку один из ферментов, имеющих решающее значение для правильного восприятия вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, дефицит цинка может снизить вашу способность ощущать вкус или запах.

Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Польза для здоровья

Исследования показывают, что цинк имеет многочисленные преимущества для здоровья.

1. Повышает ваш иммунитет.

Цинк помогает укрепить вашу иммунную систему.

Поскольку он необходим для функционирования иммунных клеток и передачи клеточных сигналов, дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и уменьшают окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований показал, что 80–92 мг цинка в день могут сократить продолжительность простуды на 33%.

Более того, добавки цинка значительно снижают риск инфекций и стимулируют иммунный ответ у пожилых людей.

2. Ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи.

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления ран.

Фактически, ваша кожа содержит относительно большое количество — около 5% — цинка, содержащегося в вашем организме.

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление.

Например, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с диабетическими язвами стопы у тех, кто принимал 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язвы по сравнению с группой плацебо.

3. Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекция и возрастная дегенерация желтого пятна сечатки глаза.

Цинк может уменьшить окислительный стресс и улучшить иммунный ответ за счет повышения активности Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваш организм от инфекции.

У пожилых людей, принимающих добавки с цинком, улучшается реакция на вакцинацию против гриппа, снижается риск пневмонии и повышается умственная работоспособность.

Фактически, одно исследование показало, что 45 мг элементарного цинка в день могут снизить заболеваемость инфекциями у пожилых людей почти на 66%.

Кроме того, в крупном исследовании с участием более 4200 человек ежедневный прием антиоксидантных добавок — витамина Е, витамина С и бета-каротина — плюс 80 мг цинка уменьшил потерю зрения и значительно снизил риск прогрессирующей Возрастной макулярной дегенерации.

4. Может помочь в лечении акне

Акне — это распространенное кожное заболевание, которым, по оценкам, страдает до 9,4% населения мира.

Угри вызываются закупоркой сальных желез, бактериями и воспалением.

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком могут эффективно лечить акне за счет уменьшения воспаления, подавления роста бактерий P. acnes и подавления активности сальных желез.

Люди с акне, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Поэтому добавки могут помочь уменьшить симптомы.

5. Уменьшает воспаление

Цинк снижает окислительный стресс и снижает уровень некоторых воспалительных белков в организме.

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, что является фактором, способствующим широкому спектру хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственных способностей.

В исследовании с участием 40 пожилых людей у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, наблюдалось большее снижение маркеров воспаления, чем в группе плацебо.

Факторы риска дефицита цинка включают недостаточное потребление с пищей, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и пожилой возраст.

Источники цинка

Многие животные и растительные продукты естественным образом богаты цинком, что позволяет большинству людей легко потреблять достаточное количество цинка.

Продукты с самым высоким содержанием цинка включают:

Моллюски: устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски.
Мясо: говядина, свинина, баранина.
Птица: индейка и курица
Рыба: камбала, сардины, лосось и морской язык.
Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и т. д.
Орехи и семена: семена тыквы, кешью, семена конопли и т. д.
Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
яйца
Цельнозерновые: овес, лебеда, коричневый рис и т. д.
Некоторые овощи: грибы, капуста, горох, спаржа и зелень свеклы.

Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которая легко усваивается организмом.

Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельные зерна, усваивается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые препятствуют усвоению.

Хотя многие продукты естественным образом содержат большое количество цинка, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, батончики и мука для выпечки, обогащены цинком.

Рекомендации по токсичности и дозировке.

Подобно тому, как дефицит цинка может вызвать осложнения со здоровьем, чрезмерное потребление также может привести к негативным побочным эффектам.

Наиболее распространенной причиной интоксикации цинка является слишком большое количество дополнительного цинка, что может вызвать как острые, так и хронические симптомы.

Симптомы интоксикации включают:

Тошнота и рвота
Потеря аппетита
Диарея
Спазмы в животе
Головные боли
Снижение иммунной функции
Снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП

Употребление слишком большого количества цинка также может вызвать дефицит других питательных веществ.

Например, хроническое употребление большого количества цинка может помешать усвоению меди и железа.

Сообщалось даже о снижении уровня меди у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка — 60 мг в день — в течение 10 недель.

Типы добавок цинка

Выбирая добавку цинка, вы, вероятно, заметите, что существует множество различных типов.

Эти различные формы цинка по-разному влияют на ваше здоровье.

Вот несколько типов, которые вы можете найти на рынке:

Глюконат цинка. Как одна из наиболее распространенных безрецептурных форм, глюконат цинка часто используется в средствах от простуды, таких как леденцы и назальные спреи.
Ацетат цинка. Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды, чтобы уменьшить симптомы и ускорить выздоровление (28).
Сульфат цинка. Было показано, что помимо предотвращения дефицита цинка, сульфат цинка уменьшает акне.
Пиколинат цинка. Согласно одному более раннему исследованию, ваш организм может усваивать эту форму лучше, чем другие виды цинка, включая глюконат цинка и цитрат цинка.
Цинк оротат. Эта форма связана с соединением, известным как оротовая кислота. Это один из самых распространенных видов добавок цинка на рынке.
цитрат цинка. Одно исследование 2014 года показало, что этот тип добавок так же хорошо усваивается, как и глюконат цинка, но имеет менее горький вкус.

Поскольку это одна из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм, глюконат цинка может быть хорошим вариантом, чтобы увеличить потребление без ущерба для вашего бюджета.

Между тем, если вы можете вложить немного больше, пиколинат цинка может лучше усваиваться.

Доступный в форме капсул, таблеток и леденцов, существует множество вариантов получения суточной дозы цинка — независимо от того, какой тип вы выберете.

Имейте в виду, что назальные спреи, содержащие цинк, связаны с потерей обоняния, и их следует избегать.

Дозировка

Сколько цинка вы должны принимать в день, зависит от вашего рациона питания и типа выбранной вами добавки, поскольку добавки могут содержать различное количество элементарного цинка.

Например, сульфат цинка состоит на 23% из элементарного цинка, поэтому 220 мг сульфата цинка обеспечивают около 50 мг цинка.

Элементарное количество обычно указано на этикетке вашей добавки, что позволяет легко определить, сколько нужно принимать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Более высокие дозы дополнительного цинка можно использовать для лечения таких состояний, как акне, диарея и респираторные инфекции.

Однако из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением цинка, лучше не превышать верхний предел в 40 мг в день, если вы не под пристальным медицинским наблюдением

Безопасность и побочные эффекты

При использовании в соответствии с указаниями добавки цинка могут быть безопасным и эффективным способом увеличить потребление цинка и улучшить некоторые аспекты вашего здоровья. Однако следует учитывать и побочные эффекты.

Побочные эффекты пероральных добавок цинка

Добавки цинка, как правило, хорошо переносятся, хотя у некоторых людей они связаны с неблагоприятными побочными эффектами, такими как тошнота, рвота, диарея и боль в животе.

Кроме того, превышение 40 мг элементарного цинка в день может вызвать гриппоподобные симптомы, такие как лихорадка, кашель, головная боль и усталость.

Цинк также может препятствовать способности вашего организма усваивать медь, что со временем может привести к дефициту этого ключевого минерала.

Кроме того, было показано, что добавки цинка мешают усвоению некоторых антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, придерживайтесь рекомендуемой дозировки и избегайте превышения допустимого верхнего предела в 40 мг в день, за исключением случаев, когда вы находитесь под наблюдением врача.

Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после приема добавок цинка, уменьшите дозировку. Рассмотрите возможность консультации с врачом, если симптомы сохраняются.