Приветствую вас, сегодня поговорим о упражнениях дома. Если нет возможности заниматься в зале, то отличное решение заняться спортом дома.
И так, наше первое упражнение будет:
1) Берпи - простое упражнение для всего тела
Спускайся, вставай, вскакивай. Упражнение гениальное своей простотой. Оно подходит, как разминка для тренированного спортсмена, так и самая напряженная часть тренировки новичка. Примите позу для отжиманий широким хватом. После того, как вы закинули ноги назад, сразу же верните их в область ладоней, пропуская фазу отжиманий. Сделайте один прыжок и вернитесь в исходное положение.
2) Приседать и прыгать
Четырехглавая мышца ног - одна из самых сильных в нашем теле, поэтому дома сложно ее укрепить. Сделайте полное приседание, но как только начнете подниматься, сделайте его более динамичным. Прыгайте как можно выше, но будьте осторожны, чтобы не удариться головой о потолок.
Важно: плавно переходите к следующему приседанию, чтобы смягчить приземление. Если это невозможно, прыгните немного ниже и выполняйте более мелкие приседания.
3) Подтягивания на перекладине
Хотите иметь широкую крепкую спину? Набраться сил, чтобы дать своим приятелям дельный совет? Или уменьшить боль в спине? Вы можете достичь всех вышеперечисленных целей, изучив подтягивания. Даже если вы сможете подтянуться только один раз, тренировкадаст отличные результаты.
Просто делайте одно повторение каждые 30-60 секунд по 10-20 подходов. Даже один раз? Это перебор? Не важно! Используйте стул, чтобы положить подбородок на перекладину, а затем медленно опуститесь до прямых рук.
4) Отжимания для увеличения окружности груди
Если ваша цель - увеличить грудь, сделайте отжимания главным пунктом в своем еженедельном списке упражнений. Базовый вариант довольно быстро становится слишком простым, но, к счастью, его можно усложнить многими творческими способами. Отжимания с хлопком, несколько секунд опускания или изменения положения рук - делать 10 повторений.
Только начинаете? Ограничьтесь фазой опускания и поднимайтесь, опираясь коленями на пол.
5) Планка - разные типы
Тренируясь дома, нельзя забывать об укреплении глубоких мышц. Классическое упражнение для этой группы мышц - планка. Выполнять разными хватами, чтобы проработать все мышцы тела. Упритесь в предплечья в течение 15 секунд, затем продолжите упражнение с боковой опорой на левой руке. Вернитесь в исходное положение на 15 секунд, затем переключитесь на правую руку. Отдохните минуту, затем повторите подход еще 3-5 раз. Слишком сложно? Сократите время упражнения до 10 секунд и перейдите к опоре для ладони, благодаря увеличению угла между телом и полом упражнение станет немного легче.
6) Выпады на квадрицепс
Выше мы рассмотрели приседания, которые помогут вам укрепить квадрицепсы. Ягодицы требуют не меньшего внимания. Их должны тренировать в первую очередь спортсмены, потому что именно эти мышцы генерируют силу, необходимую для спринта, ударов ногами и т. Д.
Лучше всего подходят выпады. Сделайте в общей сложности 100-300 повторений, отдыхая каждые 20-50. Если выпады слишком сложны, возьмите низкий стул и поднимайтесь поочередно левой и правой ногой. Если живете в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице до верхнего этажа.
7) Скручиваний не хватает?
Выведите свою битву с шестью кубиками на новый уровень. Лягте на коврик, ноги прямые, руки подняты за голову. Одновременно поднимите туловище и ноги так, чтобы руки соприкоснулись со ступнями чуть выше бедер. Слишком сложно? Исходное положение такое же, конечные ноги согнуты, а руки вытянуты вперед вдоль корпуса.
8) Растяжка
После того, как вы перетренировали все группы мышц, стоит потратить несколько минут на растяжку. Если у вас есть время только на одно упражнение, ничего страшного. Вам понадобится диван. Поставьте колено в место, где спинка встречается с сиденьем, а вторую ногу поставьте на пол. Вы должны почувствовать растяжение в области бедер. Не интенсивно? Переместите ногу с пола на сиденье, что увеличит угол между бедрами и усложнит упражнение. Вы также можете использовать стену для растяжки, подложив под колено что-нибудь мягкое.
Самое важное в конце тренировки сделать застрочите упражнение, а растяжка это одно из лучших решений!