Первый уровень: Закон сохранения вещества и энергии
Если вы не прогуливали уроки физике в школе, то без труда сможете вспомнить основные законы термодинамики, в частности первый, который гласит о том, что энергия и вещество из неоткуда не берутся. В контексте диеты это означает, что вещества и энергия поступающие в организм и исходящие из него — постоянны. То есть, если организм будет получать больше калорий, чем тратить, то организм будет набирать массу (преимущественно жировую, но и мышечную тоже немного), если же организм будет получать меньше калорий, чем тратить, то он будет эту самую массу терять.
Но количество калорий (количество энергии) — это только половина дела, потому что нельзя забывать и про их качество (то есть про то самое вещество из первого закона термодинамики). Хотя и те, кто знают только про закон сохранения энергии, могут успешно худеть на дефиците калорий, и набирать на профиците, но те, кто знают про закон сохранения вещества могут успешно терять вес при этом не ущемляя себя ни в качестве, ни в количестве пищи, и при этом не утопая в жировых складках.
Это самая основа основ в вопросе диетологии — понимание концепции баланса калорий (энергетическое уравнение) и понимание концепции качества калорий. Но в тоже время это только парадная, за красивой дверью которой скрывается ещё много всего интересного, без понимания которого вы будете упускать очень важные моменты.
Второй уровень: Коэффициент Полезного Действия
Организм устроен несколько сложнее, чем бочка с двумя трубками, по одной из которых еда поступает, а по другое убывает, а именно, обладает внутри условным двигателем с определенным КПД, который отвечает за эффективность использования поступивших средств. И за качество работы этого двигателя в организме отвечает сразу несколько систем, самая главная из которых, конечно же, гормональная.
Если вы уже освоились с законом сохранения энергии и вещества, то есть прошли в красивую дверь, то пришло время узнать о том, как еда и физические упражнения влияют на гормональный фон в организме, а значит и на эффективность работы всей системы.
Для простоты я приведу несколько примеров того, как все устроено:
- Наверняка вы уже знаете, что потребление быстрых углеводов приводит к увеличению концентрации гормона инсулина в крови (если ещё нет, то рекомендуют пройти нашу БЕСПЛАТНУЮ образовательную программу SOTKA). В свою очередь этот гормон позволяет открыть мембраны клеток для приема различных питательных веществ из принимаемой пищи. При обычных условиях работает правило: чем больше инсулина — тем больше накопление (до определенных пределов, после которых клеткам приходится переходить в защитный режим и снижать свою чувствительность к инсулину, а это уже первый шаг к диабету второго типа и совершенно другая история). Отказавшись от приема сладкого вам удастся значительно уменьшить инсулиновые горки, что приведет к уменьшению того количества глюкозы и жирных кислот, которые будут поступать в клетки подкожно-жировой клетчатки. Кстати, именно благодаря этому многим людям удается успешно скинуть несколько килограммов просто отказавшись (или уменьшив) количество потребляемых сладостей или быстрых углеводов. Ещё один способ регулирования чувствительности клеток к инсулину — это физические нагрузки, которые повышают отклик клеток мышц и дают им возможность перегнать больше питательных веществ в мясо, а не в жир. Таким образом, понимание механизма работы инсулинового отклика позволяет влиять на скорость и качество похудения/набора веса и упрощает контроль над чувством голода.
- Хотя интернет до сих пор ломится от обилия информации о том, что невозможно одновременно и сжигать жир, и набирать мышечную массу (особенно этим страдают доморощенные фитнес эксперты и инстаграм гуру), в действительности же все совсем наоборот. Если бы наш организм представлял собой бочку с трубками, тогда утверждение было бы верным, но как вы уже знаете, у нас внутри есть двигатель (внутреннего сгорания, ага), а также множество систем, регулирующих его работу. Об одной такой системе я уже рассказал, а сейчас расскажу о другой, под названием гормон роста. Он работает достаточно интересным образом, вызывая (одновременно) липолиз (то есть расщепление жира) и при этом биосинтез (то есть построение новых белковых структур). Именно благодаря ему современные бодибилдеры выглядят одновременно и огромными, и очень сухими (хотя и с выпирающими животами, ведь увеличение размеров внутренних органов — это одно из следствий использования гормона роста). При этом не нужно думать, что ГР можно только колоть, ведь наш организм умеет его производить самостоятельно (хотя и в гораздо меньших дозировках), если ему в этом немного помочь. И это только один из анаболических гормонов, а ведь есть ещё и другие, например, тот же тестостерон.
- Но хватит говорить о хорошем, давайте обсудим и обратную сторону вопроса, то есть так называемые гормоны стресса — кортизол, адреналин и другие. Их действие прямо противоположно действию инсулина, то есть они занимаются разрушением имеющихся в организме структур с целью высвобождения энергии, необходимой в данный момент (не важно для бега, драки или противодействия воспалительной реакции). При наличии высокого уровня этих гормонов в организме человек будет худеть, что непременно будет подтверждено убывающими цифрами на весах, но при этом на выходе он будет иметь довольно жалкий, уставший, дряблый вид. Стоит добавить, что низкоинтенсивные кардионагрузки приводят к выделению гормонов стресса длительного действия, а высокоинтенсивные силовые — короткого, это значит, что в первом случае процесс разрушения будет длиться большее количество времени после тренировки.
На самом деле приводить подобные примеры можно ещё очень долго, но главное, что я хочу чтобы вы запомнили, это то, что внутри организма происходит очень много всего интересного с нашим внутренним "двигателем", а, главное, мы можем непосредственно на это влиять.
- Больше информации можно найти у нас на YouTube Street Workout