Новички в тренажерном зале часто игнорируют базовые упражнения и больше внимания уделяют изолирующим. Последние прорабатывают конкретную группу мышц, поэтому для наращивания объемов эффективнее выполнять именно «базу». Делать упор на изолирующие нужно позже, чтобы придать мышцам рельефности.
Для роста мышц важен прогресс в рабочих, а не максимальных весах. Базовые упражнения задействуют до 70% мышечных групп тела. Организму неприятно, когда его так нагружают, и он включает в ответ защитно-компенсаторные механизмы, запускающие рост мышечной массы.
При этом мышцы растут не локально, как при изолированных упражнениях, а комплексно. Тренируются все пласты, а не только бицепс или трицепс.
«Золотая тройка»
- Жим лёжа
- Отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед.
- Возьмите штангу хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами быть около 45 градусов по отношению к телу.
- Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти. Здесь очень важно не начать выполнять упражнение сразу, с неустойчивого положения.
- Вдохните, опуская штангу к груди, до линии сосков или чуть ниже. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.
- Выдохните, нажимая на гриф над грудью, выпрямляйте руки. На этом этапе важно не отрывать голову от скамьи.
- Не смотрите на стойку, смотрите перед собой.
- Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее в этой точке на мгновение. Это будет исходным положением для следующего повтора.
- Становая тяга
- Установите на гриф подходящий вес и поставьте его на пол.
- Встаньте перед грифом, расположив ноги примерно на уровне плеч на одной линии.
- Выпрямите спину и наклоните корпус тела вперёд. Допускается лёгкий прогиб в позвоночнике.
- Опустите руки вниз, присядьте, и возьмитесь за гриф.
- Постепенно разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут полностью прямыми. Только после полного выпрямления ног начните выпрямлять спину.
- Когда вы полностью выпрямились, сведите вместе лопатки.
- Приседания со штангой
- Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра).
- Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе.
- В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков.
- В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас.
- При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус.
- В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания.