Теория:
- Панические атаки (ПА) – состояние крайне выраженной тревоги (паники), сопровождающееся разнообразными симптомами, многие из которых похожи на симптомы заболевания конкретного органа или системы. При этом сочетание симптомов может меняться время от времени.
- Паническое расстройство (ПР) проявляется повторяющимися эпизодами панических атак (ПА), которые не ограничиваются какой-либо конкретной ситуацией или обстоятельствами и поэтому непредсказуемы.
Важно отличать ПР от заболевания конкретного органа или системы, для этого всегда лучше обратиться к врачу.
Косвенными отличиями ПР от изолированных ПА является:
- При ПР нет объективных причин для подобной реакции.
- Формирование страха ожидания новой ПА и, как следствие, охранительного поведения, то есть избегания мест и ситуаций, в которых уже возникала ПА.
Что делать во время панической атаки.
Если ПА у вас:
- Не боятся!!!
Напомните себе, что симптомы ПА неприятны, но не опасны для жизни. Убедите себя, что вы уже испытывали эти чувства раньше и с вами не случилось ничего плохого. - Занять безопасное положение в пространстве
(например: присесть, прилечь, остановиться, если едите на машине). - Сделать максимально медленный вдох, задержать дыхание, после задержки медленно выдохнуть.
Повторить. - Замедлить (остановить) мысли.
Сосредоточьте свое внимание на чем-то вне вашего собственного тела и симптомов. Например, отвлеките себя, сосчитав в обратном порядке тройками от 100, вспомните слова из любимой песни или сконцентрируйтесь на звуках вокруг вас.
Если ПА у кого-то из вашего окружения:
- Предложить помощь.
- Если у кого-то проявляются симптомы ПА и вы подозреваете, что у него может быть ПА, то для начала узнайте, бывали ли у него раньше ПА. Если человек ответил утвердительно и думает, что у него очередная ПА, спросите, в какой помощи он нуждается, и предложите её.
- Если вы решили прийти на помощь незнакомому человеку, то, прежде всего, представьтесь.
- Помочь занять безопасное положение.
- Правильно оценить ситуацию.
Симптомы ПА могут быть схожими с сердечным приступом или другими проблемами со здоровьем. Невозможно быть полностью уверенным, что у человека именно ПА.
Только медицинский работник может сказать, является ли это чем-то более серьёзным. Если человек теряет сознание, то используйте приёмы первой помощи. Проверьте дыхание и пульс человека, нуждающегося в помощи, вызовите скорую помощь.
- Обнять.
(в зависимости от того насколько вы близко с человеком знакомы, общаетесь) - Своим поведением показать, что вы готовы помочь и поддерживаете человека.
Скажите нуждающемуся в помощи человеку, что то, что он сейчас переживает, является ПА. Важно, чтобы вы сами оставались спокойным и не поддавались, в свою очередь, панике. Разговаривайте с человеком успокаивающим и уверенным голосом, будьте терпеливы. Выражайтесь ясно, не спешите, говорите простыми и понятными предложениями. Вместо того, чтобы делать предположения касательно того, в чём человек сейчас может нуждаться, спросите у него, что именно могло бы ему помочь. Не преуменьшайте опыт человека! Подтвердите, что страх, который испытывает человек во время ПА, реален, но успокойте его знанием, что ПА не опасна, хотя и может пугать. Убедите человека, что он находится вне опасности и симптомы ПА пройдут. - После завершения приступа поговорить с человеком, предложить ему помощь.
Если ПА у человека прошла, спросите у него, знает ли он, где можно найти информацию о паническом / тревожном расстройстве. Скажите ему, что если у него случаются ПА, которые его пугают, то он может обратиться за профессиональной помощью. Подтвердите нуждающемуся в помощи, что против приступов паники и тревоги существуют эффективные методы лечения.
Что НЕ делать во время панической атаки.
- Избегайте «разговоров с самим собой», которые фокусируют ваше внимание на ваших симптомах — не говорите себе «Хватит паниковать!» или «Расслабься!»
- Бегство от ситуации только усилит ощущение, что ваши ПА невыносимы. Если вы сидите и позволяете симптомам пройти, вы обретаете уверенность в своей способности справиться.
Что делать после панической атаки:
Воспитывать себя
Хороший способ помочь себе или близкому человеку, который может бороться с приступами паники или паническим расстройством, — это искать информацию. Но ищите проверенную информацию (например, методичку от ВОЗ, Американская ассоциация тревоги и депрессии). Изучите предупреждающие знаки, узнайте о вариантах лечения и будьте в курсе текущих исследований.
Общаться
Если вы испытываете симптомы ПР, откровенно поговорите о своих чувствах с тем, кому вы доверяете.
Если вы считаете, что ваш друг или член семьи борется с ПР, выделите время, чтобы поговорить с ним, выразить свою обеспокоенность и заверить его в своей поддержке.
Знайте, когда обращаться за помощью
Если ваша тревога или тревога близкого человека начинает вызывать проблемы в повседневной жизни, например, в школе, на работе или в отношениях с друзьями и семьей, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Поговорите с врачом о своем психическом здоровье.
Узнайте, какая профессиональная помощь при ПР доступна вблизи вашего места жительства.
Определите свой негативный внутренний диалог
Тревожные мысли могут усиливать симптомы тревоги и панику. Первым шагом к изменению тревожного мышления является выявление собственного негативного, тревожного разговора с самим собой. Некоторые распространенные тревожные мысли:
- У меня сердечный приступ.
- Должно быть, я схожу с ума.
- Я думаю, что умираю.
- Люди будут думать, что я сумасшедший.
- Я вырубаюсь.
- О нет – вот оно.
- Я не могу этого вынести.
- Я должен выбраться отсюда!
Используйте позитивные утверждения о преодолении трудностей
Изменение или разрушение шаблона тревожных мыслей путем их замены более успокаивающими или поддерживающими заявлениями может снизить уровень приступа паники.
Вот некоторые распространенные полезные утверждения о преодолении трудностей:
- Это не чрезвычайная ситуация.
- Мне не нравится чувствовать себя так, но я могу принять это.
- Я могу чувствовать себя так и все еще быть в порядке.
- Это случалось раньше, и я был в порядке. Я буду в порядке на этот раз.
- Я могу волноваться и все же справиться с этой ситуацией.
- Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.
Помните, что только действительно сильный человек может попросить о помощи!