Мы все испытываем беспокойство и стресс, и это хорошо. Если бы мы этого не сделали, мы не были бы людьми и не смогли бы защитить себя и своих близких от опасности.
Например, представьте, что во время вождения вы замечаете другую машину, которая мчится с такой скоростью, как будто собирается проехать на светофор. Если вы встревожитесь и испытаете реакцию “беги или беги” на то, что может произойти, вы быстро отреагируете, нажав на тормоз, и вполне можете избежать аварии!
Хотя приведенный выше пример показывает, что тревога может быть другом во время опасности, часто тревога неадаптивна, когда она переходит в овердрайв спустя долгое время после того, как угроза опасности миновала. Некоторые люди не могут вернуться к более спокойному исходному уровню, поскольку тревога остается высокой – даже несмотря на то, что объективной угрозы больше нет.
Тревога при перегрузке может заставить нас действительно чувствовать себя больными, может вызвать учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, нарушить нашу концентрацию и сон и даже вызвать приступы паники.
Чаще всего тревога возникает не из-за реальных угроз, а из-за наших преувеличенных страхов перед тем, что может произойти. Когда мы чрезмерно встревожены, опасность таится в наших умах, а не извне.
“Было бы ужасно, если бы я облажался”, “Если я потеряю эту работу, я, возможно, никогда не найду другую”. “Если она уйдет от меня, я не смогу с этим справиться”. “Если я скажу что-нибудь глупое на собрании, люди подумают, что я глупый”. “Было бы ужасно, если бы я допустил ошибку”. “Я нервничаю, что он рассердится на меня”. “Я не могу все испортить”.
Страхи обычно более конкретны и реалистичны, в то время как тревога в большей степени является результатом нашего преувеличенного мышления. Преувеличенные мысли о возможном отвержении, унижении и неудаче приводят к низкой самооценке и сильному стрессу.
Погружение в “что, если” лишает нас чувства самоутверждения и заставляет чувствовать себя во власти людей и ситуаций. Неудивительно, почему тревога при перегрузке приводит к развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.
А как насчет тебя? Считаете ли вы, что ваши разговоры с самим собой усиливают ваше беспокойство больше, чем успокаивают вас? Беспокоитесь ли вы о вещах, которые на самом деле не находятся под вашим контролем, как бы вы ни старались?
Ниже приведены некоторые способы успокоить себя, когда вы обнаружите, что ваше беспокойство зашкаливает.
1. Используйте глубокие успокаивающие вдохи
Глубокое дыхание - один из самых неотложных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить тревогу.
Когда мы встревожены, мы склонны напрягаться, что приводит к учащенному и поверхностному дыханию. Использование глубоких успокаивающих вдохов может помочь нам немедленно успокоить нашу физиологическую реакцию на наши мчащиеся мысли. Глубокое дыхание включает в себя диафрагмальное дыхание.
Дышите медленно через нос и медленно выдыхайте через рот. Сознательно вытягивайте живот, делая глубокие вдохи вместо того, чтобы делать неглубокие вдохи грудью.
Как вы можете определить, глубоко ли вы дышите? Положите одну руку на живот, а другую на грудь – когда вы вдыхаете, рука на животе должна двигаться вверх и вниз, в то время как рука на груди остается относительно неподвижной.
Чтобы помочь сосредоточиться на своем дыхании, представляйте цвет во время вдоха и выдоха.
Медленно считайте вперед или назад до 10 на вдохе и выдохе.
Используйте мантру, которую вы повторяете при каждом вдохе, например, слово "РАССЛАБЬСЯ" или "УСПОКОЙСЯ".
2. Определите искаженное мышление
Большая часть нашего беспокойства возникает из-за наших панических мыслей, которые преувеличивают опасность, по сути, лгут нам о том, что вполне могут произойти ужасные вещи.
Когда мы верим в свои искажения, мы не можем отделить факт от вымысла. Только изменив свои мысли, вы сможете изменить свои чувства и подавить чрезмерное беспокойство.
Трудно “успокоиться”, когда ваше мышление выходит из-под контроля! Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам взять под контроль свои мысли:
Выявлять когнитивные искажения. Это нездоровые привычки мышления, которые вызывают эмоциональные расстройства.
Типы искажений включают:
Мышление “все или ничего“, чрезмерно катастрофическое мышление - "Я этого не вынесу".
Гадание – “Я никогда этого не переживу!”
Чтение мыслей – “Он, должно быть, ненавидит меня!”
Навешивание ярлыков – “Я неудачник”.
Плечом к плечу – “Я не должен быть таким чувствительным“
Техника тройной колонки, представленная автором когнитивно-поведенческой терапии доктором Дэвидом Бернсом в его книге "Новая терапия настроения", использует когнитивные искажения, чтобы помочь изменить искаженное мышление на более здоровое мышление.
Используя эту технику, составьте три столбца на бумаге или на вашем компьютере:
В первой колонке напишите свои мысли, вызывающие беспокойство, например: “Я буду одинок всю оставшуюся жизнь”.
Во втором столбце напишите тип искажения. В этом примере это было бы мышление "все или ничего" и гадание.
В третьей колонке напишите более рациональную и фактическую альтернативу, например: “Сейчас я чувствую себя одиноким, но это не значит, что я никогда никого не найду – я должен оставаться открытым для новых отношений”.
3. Практикуйте когнитивную разрядку
Еще один способ дистанцироваться от своих нездоровых мыслей, вызывающих крайнюю тревогу, - это практиковать методы когнитивной разрядки, разработанные основателем Терапии принятия и приверженности (ACT) Стивеном Хейсом.
Когда вы “разряжаете” свои мысли, вы смотрите на них и наблюдаете за ними вместо того, чтобы смотреть от них, как если бы они были слиты с вашим разумом.
Примером когнитивной разрядки является изменение “Я неудачник” на “Вот я снова начинаю думать, что я неудачник”. Обратите внимание, что в первом утверждении вы верите, что мысль верна, а в другом вы смотрите на мысль.
Использование визуализаций для дистанцирования ваших мыслей может быть полезным. Например, представьте каждую тревожную мысль на разных листьях в потоке и наблюдайте, как они уплывают и исчезают. Или представьте мысли , написанные на облаках в небе , и наблюдайте за ними издалека, вместо того чтобы смотреть с них.
4. Будьте внимательны
Большинство людей думают о внимательности как о том, чтобы спокойно сидеть с закрытыми глазами, глубоко дыша в медитативном состоянии. Однако практика медитации - это всего лишь один из примеров осознанности.
Внимательность - это скорее практика, которая не изолирует вас от мира, а скорее помогает вам лучше осознавать себя и мир в настоящем.
Проще говоря, внимательность - это практика непредвзятого осознания.
Внимательность - это переживание пребывания в НАСТОЯЩЕМ моменте.
Когда вы внимательны, вы принимаете вещи такими, какие они есть, не оценивая, хороши они или плохи, или как все “должно” быть.
Когда вы внимательны, вы открыты своими пятью чувствами миру таким, какой он есть, без отвлекающих факторов и размышлений о прошлом или беспокойства о будущем.
Быть внимательным - значит “умом новичка” переживать настоящее так, как если бы вы переживали его впервые.
5. Запишите это
Независимо от того, ведете ли вы дневник или время от времени записываете свои мысли, письмо может быть очень терапевтическим. Вот некоторые причины, по которым письмо может быть так полезно для подавления вашего беспокойства при перегрузке.
Запись чего-либо на бумаге или на компьютере помогает вам выкристаллизовать и устранить нездоровые способы мышления, заменив их более здоровыми альтернативами.
Записывая свои мысли, вы обретете объективность, необходимую для распознавания и изменения нездорового восприятия.
Записывание своих мыслей заставляет вас смотреть им в лицо и сохранять сосредоточенность. Это делает ваши мысли и проблемы осязаемыми в реальном мире, а не в тайниках вашего разума.
Письменность помогает проблемам стать более разрешимыми. Как и во многих математических или физических уравнениях, некоторые задачи слишком сложны, чтобы их можно было решить в уме.
6. Оставайтесь благодарными и позитивными
Когда вы настроены оптимистично и испытываете “чувство благодарности”, трудно чувствовать себя слишком встревоженным.
Позитивность - это выбор, и напоминание себе о том, за что вы должны быть благодарны, ограничит негатив и неконтролируемые мысли.
Позитивные люди наделяются полномочиями и ограничивают беспокойство, сосредоточившись на том, как они контролируют свои эмоции, вместо того, чтобы чувствовать себя жертвами.
Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, а не на жизненных “что, если”, ваше внимание сосредоточено на реальности, а не на том, что может произойти или не должно произойти.
Подумайте о том, чтобы вести журнал благодарности и каждый день вносить по крайней мере пару записей о том, за что вы благодарны. Эта благодарная перспектива несовместима с тревогой при перегрузке, поскольку позитивное и благодарное отношение создает душевное спокойствие.
7. Не делайте этого в одиночку
Исследования показали, что эти люди счастливее, если у них есть сильное чувство социальной поддержки.
Когда вы встревожены, обращение за поддержкой и помощью может быть очень успокаивающим:
Позвони другу и поделись своим огорчением.
Обратитесь за профессиональной помощью.
Найдите одного человека, с которым вы могли бы самораскрыться.
Во времена, когда вы испытываете меньший стресс, самое время поработать над созданием сети поддержки.
8. Вежливо разговаривайте сами с собой
Тревога коррелирует с нездоровым мышлением, которое часто влечет за собой самоуничижение и самокритику.
Например, ругая себя за то, что вы слишком встревожены, вы только подольете керосина в огонь вашего беспокойства.
Используйте сострадание к себе, чтобы быть добрым и заботливым по отношению к себе. Вместо того, чтобы думать: “Я идиот, что так волнуюсь”, успокаивайте себя, как друга, такими словами, как “Я не виню тебя за то, что ты так беспокоишься – ты через многое прошел, и я верю, что пройду через это сильнее и мудрее”.
Замените слова разочарования словами ободрения.
Вместо того чтобы стыдить себя за то, что вы так беспокоитесь, проявите немного любви и безусловного принятия.
И последнее, но не менее важное: буквально обнимите себя крепкими медвежьими объятиями!
Итак
С помощью этих восьми советов, которые помогут вам успокоить свое беспокойство, когда оно находится на пределе, вы будете на пути к более счастливой и позитивной жизни.
Практикуйте эти советы даже при отсутствии беспокойства, чтобы, когда беспокойство станет чрезмерным, у вас была “мышечная память”, чтобы успокоить свои тревоги, чтобы вы могли принять свое величие, любить себя и любить свою жизнь.
Разве ты этого не стоишь?