Фитиновая кислота мешает усвоению организмом полезных веществ, что может привести к болезням
Вы уже пробовали вымачивать орехи, чтобы нейтрализовать в них фитиновую кислоту? Согласитесь, они после этого становятся только вкуснее.
А вот как быть с бобовыми, злаками, в которых тоже много фитиновой кислоты?
Как уменьшить содержание фитиновой кислоты
Все придумано задолго до нас. Народы разных стран проращивали зерна в воде или подквашивали их в молоке перед тем как сварить кашу или печь хлеб.
Какие способы можем использовать мы:
- Тепловая обработка. Уменьшает содержание фитиновой кислоты на 30-35%.
- Замачивание. Эффект намного лучше, но вымачивать продукты придется долго: овес и овсяные хлопья – 10-12 часов, рис белый – 9 часов, рис коричневый – 12 часов, перловая крупа – 6 часов, гречка и пшено – 5 часов, киноа, амарант – 3 часа.
Если воду для замачивания подкислить лимонным соком или уксусом, результат будет еще лучше.
- Ферментация (или брожение). Максимально нейтрализует фитиновую кислоту. Используется сыворотка или закваска из ржаной муки, которую легко приготовить самим. Но вымачивать зерна в них тоже надо по несколько часов.
- Проращивание. Кроме снижения количества фитиновой кислоты примерно наполовину, у него есть еще большой плюс. Бобы и зерна в пророщенном виде лучше усваиваются и полезных веществ в них намного больше.
- Обжаривание. При такой обработке зерно теряет около 40% фитиновой кислоты.
Отлично работает комплексная обработка. Если зерно замочить, прорастить и после обжарить, потери фитиновой кислоты будут максимальные. Замачивание в сыворотке, а потом кипячение в течение 20 минут – это минус 88% фитиновой кислоты. Замачивание как минимум на 12 часов и кипячение – минус 60-75%.
Учтите, что обжаривание заметно повышает уровень конечных продуктов гликирования.
Можно ли вообще отказаться от продуктов, которые содержат много фитиновой кислоты?
Не стоит. В этих продуктах содержится много необходимых нам нутриентов, в том числе клетчатка.
Что не так с фитиновой кислотой?
Животным не нужна нейтрализация фитиновой кислоты?
У них эти механизмы заложены природой. У птиц зерно переваривается только после ферментации, которая происходит в зобу. Грызуны зачастую сначала закапывают орехи в землю, а потом их едят. У жвачных животных в желудке вырабатываются необходимые ферменты.
У человека в пищеварительном тракте нет защиты от фитиновой кислоты. Поэтому она мешает усвоению железа, цинка, кальция фосфора и других минералов, белков и жиров, что может привести к дефицитным состояниям.
По данным ВОЗ, фитиновая кислота – одна из причин железодефицитной анемии у вегетарианцев.
Где много фитиновой кислоты:
Орехи – фундук, миндаль, грецкий, пекан.
Бобовые - фасоль, горох, чечевица, соя, арахис.
Зерновые - овес, рис, пшеница, все крупы.
Семена – подсолнух, тыква кунжут, мак, лён.
Ваша Доктор Павлова
Если хотите больше полезных статей о здоровье - подписывайтесь на мой Дзен канал