Физические упражнения - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Всего 10% человек ходит в спортзал регулярно. Если ты не хочешь забросить тренировки, так и не достигнув цели, то нужно усвоить 5 простых правил.
1) Правило развития
Мой отец, мастер спорта по тяжелой атлетике, всегда учил, тому, что, самое главное - это брать правильную нагрузку:
Ставить вес, который можешь поднять около 8 раз 3-4 подхода. И работать с ним столько, пока не достигнешь результата в 12-15 раз за 3-4 подхода. Затем сменить его на чуть повыше и повторить тот же самый цикл. Это базовый метод, на котором основаны все программы тренировок.
2) Не рассчитывай на быстрый результат
Пришел в зал в надежде, что станешь Аполлоном за 2 недели, у меня для тебя плохие новости.
По личному опыту, в среднем результат улучшается на 1 повторение в подходе за неделю. То есть, если в начале месяца я взял новый вес, то только к началу следующего месяца, я возьму следующий. И даже если кто-то обещает золотые горы по своей методике, это скорее большое преувеличение. Набор мышечной массы - тяжелый труд. Но также следует помнить, что чем меньше внимания обращаешь на свой внешний вид, тем больше его замечают окружающие. Просто занимайся спортом для души, а остальное придёт.
3) Не недооценивай отдых
Тренировка - это всегда стресс для организма, а любой стресс сопровождается энергозатратами. Много движения вне тренировок - много лишнего потребления энергии. Слишком много тренировок - тоже лишние затраты, мышцы не успевают получить свою порцию веществ, они снова сжигаются на новой тренировке.
Идеальный вариант - это тренировки через день. В сумме 3-4 в неделю, а всё остальное время есть и спать.
Но тогда жить будет некогда и не на что. Выход есть. Ложиться спать раньше и перед сном читать книгу или совершать короткую прогулку, чтобы избавиться от лишнего стресса, и сон был более здоровым. 8-часового сна вполне хватает чтобы всё тело избавилось от напряжения.
4) Ты - то, что ты ешь
Все, кто хоть раз в жизни пытался набрать вес знает главное правило питания при наборе массы - потребляй больше, чем тратишь. Однако тратим мы колоссальное количество энергии и порции получаются огромными. Это дорого и не особо полезно. Поэтому лучший выход - калорийная пища. Да, фастфуд это плохо, но жиры и углеводы, содержащиеся там вполне неплохо спасают наши мышцы от потери белка, употребляемого за день.
Это не значит, что нужно есть только бургеры и ничего кроме них. Приоритет стоит отдавать здоровой пище. По возможности употреблять почаще куриное филе и гречневую крупу. Один мой знакомый набрал 10кг на одной только гречке с грудкой.
Также есть небольшие хитрости: напимер пить между приёмами пищи протеин (сывороточный белок) или гейнер (комплекс углеводов), а также есть сладкое после тренировки.
Второе обусловлено тем, что инсулин, замедляет обмен веществ. Это способ разрешается только для доходяг и на свой риск.
Стоит помнить, что набор массы всегда сопровождается высоким процентом жира, который позже придётся сгонять.
5) Записывай результаты
Вести дневник в целом здоровая привычка, а вести дневник тренировок жизненно необходимая. Это можно делать даже в заметках в телефоне. Существует множество разных методов записи результата, каждому по-душе свой, мне например удобно писать на листе:
(вес/повторений)*подходов
либо, если в заметках телефона:
вес:повторений:подходов
Это экономит время, затрачиваемое на ведение дневника.
В отличие от личного дневника, этот ведётся непосредственно во время тренировки, а не в конце неё. В зале тренируют мышцы, а не память.
Заключение
Главное - это не то, как ты выглядишь, а то, как ощущаешь себя. Здоровый спорт не любит быстрых перемен, и главное что он дарит человеку - это порядок в голове, чего как минимум уже достаточно, чтобы продолжать. Правила нужны, чтобы этот порядок соблюдался и не превращался в гонку за скорым результатом. В ином случае, мы рискуем здоровьем или мотивацией.
Желаю всем хороших тренировок.