Сегодня бесит всё. Злит, что молчат. Злит, когда кто-то что-то говорит. Злят радостные картинки. Злят грустные картинки. Злят услуги. Злят люди на улице, в метро….
Всё кажется неуместным. А что сейчас вообще уместно?
Понимаю, что под злостью и тревожностью, под этим ощущением натянутой пружины много страха.
Страх сужает внимание. Не даёт дышать, сжимает в свои тиски. И тут каждый находит свой способ справиться с ним.
Кто-то переводит его в злость и выплескивает её на окружающих.
Кто-то переводит в телесные ощущения и его накрывает головная боль, тошнота.
Кто-то уходит глубоко в себя и сжимается в комочек.
Кто-то справляется, поддерживая стандартные ритуалы дня (это полезно если что, помогает мозгу сохранить ощущение обычной жизни, дает опору)
Кто-то пытается быть полезным, и каждый понимает это по-своему.
По факту мы пытаемся происходящее как-то переварить, выстроить картину в голове.
Но есть чувства: тревога, беспокойство, страх — нормальные = естественные реакции организма на стрессовую ситуацию.
Для организма это сигнал, что что-то идёт не так, и нужно сделать шаг назад, чтобы все исправить.
Проблема в том, что государство — тоже организм, но мы его не контролируем, и значит этот шаг назад невозможен. И вот тут появляется новый виток тревоги. Круг замкнулся.
Выходи из круга.
Береги себя, заботься о себе. Сейчас – это то, что ты можешь сделать. Та сфера жизни, в которой ты можешь влиять на ситуацию.
Я вижу, как сейчас много информации везде, много провокаций, много стресса. Я делаю то, что умею и могу. Поэтому делюсь техниками самопомощи.
На уровне тела:
- Заземление.
Почувствуй опору под ногами. Поставь ноги и ощути пол ступней, пальчиками, пяткой.
Тревога – про подвешенное состояние и отсутствие опор, дай себе эту первичную опору, почувствуй ногами пол.
- Дыхание.
Тревога сбивает ритм. Восстанавливай его глубоким дыханием в течении 30-40 секунд. После уже проще вернуться в привычный ритм.
- Освежиться.
Умой руки и лицо прохладной водой.
Проветри помещение или прогуляйся.
Сделай легкую физ культуру: поприседай, помаши руками, поделай выпады. Почувствуй свое тело и разреши ему подвигаться как ему хочется. Это позволит эмоциям найти выход, это важно.
- Ритм.
Если чувствуешь, как трясутся колени, подкатывает к горлу, сбивчивость мыслей, важно дать мозгу возможность передышки. Попробуй включить ритмичную музыку, пусть она создаст нужный темп.
На сознательном уровне/уровень рацио.
- Письмо.
Лист а4 и ручка. 3 минуты.
Пиши все, что приходит в голову, переложи на лист все свои мысли, эмоции. Не останавливайся, не отвлекайся. Пиши без пауз. Пусть все останется на бумаге.
- Переключатель.
Когда снова обнаружишь себя в новостной ленте безостановочно изучающим тревожную информацию, останови себя.
— пожалуйста, прислушайся. Выбери 1-2 источника той информации которым ты доверяешь. Ограничь остальные. Много информационного шума, порождает повышение уровня тревоги.
— выпиши, что сейчас тебя может порадовать, поддержать, заполни свою новостную ленту ими. Создай себе поддержку в соц сетях в том числе.
- Найди того, с кем можно поговорить о том, что тебя беспокоит. Если это кто-то из близких уточни, могут ли они сейчас говорить об этом, есть ли сила и возможность. Все люди по-разному проживают это время. Береги и себя и близких.
— если нужна помощь психологическая, обратись на телефон доверия.
На уровне эмоций.
- «Рисунок эмоций»
Лист, ручка, карандаш, пастель. Дай руке свободу, рисуй то, что идет само. Пусть это будут точки, палочки, кружочки, фигуры, предметы, абстракции, совершенно любые образы. Отрази через них свои эмоции на бумаге. Дай им пространство, место и возможность проявиться в мир безопасно.
Помни, что цвет, композиция не имеют значения. Эти факторы решит бессознательная часть. Доверься себе.
- «Ресурсное место»
Её можно сделать быстро, если не хватает времени, и потом завершить, когда оно будет.
Нам понадобится где-то 15-30 минут. место, где никто и ничто не отвлечет. Для 2 части понадобятся лист а4, карандаши или пастельные мелки.
. Устройтесь удобно, важно чтобы ноги ощущали опору пола.
. Немного медитаций: закрой глаза, выровняй дыхание и начинай представлять, то самое место, где тебе спокойно, уютно, где тебе радостно, где ты счастлив. Это может быть место из воспоминаний, какое-то реальное пространство или же вымышленный образ, ты можешь создать его сам(а). Любой вариант возможен) разреши себе расслабиться и пофантазируй.
Задержись в нем, почувствуй его. Побудь там, в этом безопасном месте. Почувствуй эти эмоции. Как тебе там спокойно, уютно… Побудь в этом)
Если по времени ограничен, то остановись на этом, и продолжи тогда, когда время появится.
. И сейчас нарисуй это место. Пожалуйста помни, эстетика и ровность линий не имеет значения, так же, как и композиция и другие нюансы живописи. Здесь ничего не оценивается, для нас важны те чувства и эмоции, то состояние, которое в этом месте для тебя есть.
. Когда почувствуешь, что рисунок закончен посмотри на него) это твоё ресурсное место, ты можешь придумать ему название. Оно существует в тебе для тебя, здесь тебе всегда рады, здесь всегда хорошо и спокойно.
Ты всегда можешь сюда возвращаться. Это место всегда с тобой, внутри тебя.
Сохрани свой рисунок) когда случаются непростые моменты, когда нужна поддержка, опора, и этот рисунок — часть тебя, твоя личная напоминалка, что такое безопасное место у тебя есть.
Это последняя техника, она хорошо помогает сменить фокус внимания. Часто применяется при панических атаках.
Оглянись по сторонам и найди:
3 предмета зелёного цвета
4 предмета круглой формы
5 предметов с ножками
И тд, тут проявил фантазию и добавь то, что является актуальным) если на улице, то можно считать машины, таблички, людей в сером, все что угодно.
Мозг переключится, увлечется, расслабится. А это главное)
Техники лёгкие, быстрые, выбирай на свой вкус.
Каждый справляется как умеет, я делюсь тем, что может быть полезно.
ps не вини себя за появление каких-то радостных чувств/эмоций. Жить в постоянном стрессе, в горечи, тоске, отчаянии — сверхзадача для психики. нормально даже в такое время испытывать и позитивные чувства. не вини себя. позаботься о себе.
--
Автор статьи: Сизова Анна (психолог)
Источник: https://psyh.info/article/psihologicheskaya-podderzhka/tehniki-samopomoshhi.html