Хотя об яйцах было немного плохое мнение за их высокий уровень холестеринасодержания, данные показывают, что яйца могут быть частью здорового питания. Исследования показывают, что яйца могут даже помочь вам худеть, так как это здоровый вариант завтрака с высоким содержанием белка, который насыщает.
Вот что вам нужно знать о питательной ценности яиц и о том, как их можно есть в рамках своих целей по снижению веса.
Яйца низкокалорийны и питательны
Яйца могут похвастаться своими насыщающими свойствами.
Яйца содержат высококачественный белок и широкий спектр витаминов и минералов, таких как витамин А ,Витамин Д, витамины группы В и фолиевую кислоту. Яйца также богаты холином — микроэлементом, важным для беременных женщин и детей.
И яичные белки, и желтки содержат белок . Желток имеет самую высокую концентрацию большинства жиров, витаминов и минералов. В большом яйце примерно:
- Калорийность: 71,5
- Жир : 4,8 грамма
- Витамин А : 160 мкг
- Кальций : 56 мг
- Витамин D : 2 мкг
- Рибофлавин: 0,475 мг
- Витамин B12 : 0,89 мкг
- Фолаты : 47 мкг
- Витамин Е : 1,05 мг
- Ниацин: 0,075 мг
- Железо : 1,75 мг
Белок в яйцах поддерживает чувство сытости и может ускорить обмен веществ.
Что касается потери веса, белок в яйцах может помочь вам оставаться сытым и может способствовать уменьшению потребления калорий в конце дня.
Частью проблемы при похудении является утоление голода при сохранении дефицита калорий. Один из способов решить эту проблему — есть продукты с высоким содержанием белка, которые дольше сохраняют чувство сытости . Яйца богаты белком, около 6 граммов на большое яйцо.
Важно : Индекс сытости — это показатель того, насколько сытым и удовлетворенным человек себя чувствует после еды. Яйца имеют на 50% более высокий индекс сытости, чем белый хлеб или сухие завтраки.
Белок лучше насыщает наш голод, чем углеводы или жиры, потому что он дольше переваривается. Процесс приема пищи, переваривания и хранения пищи называется термическим эффектом . Термический эффект пищи — это небольшое ускорение метаболизма, которое вы испытываете после ее употребления. Различные факторы могут усилить термический эффект, одним из которых является количество белка.
Ускорение метаболизма — один из способов помочь вам похудеть. Метаболизм — это способность вашего тела сжигать калории для получения энергии. В то время как быстрый или медленный метаболизм действительно зависит от ваших генов, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, немного ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий.
Белок также полезен для здоровья мышц , помогая вам сохранить и даже нарастить большие мышцы . Увеличение мышечной массы напрямую влияет на повышение метаболизма. Мышцы потребляют больше энергии и сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает пищу, которую вы едите.
Это один из самых полезных вариантов завтрака.
Замена богатого углеводами завтрака на завтрак с высоким содержанием белка, например яйца, может помочь вам похудеть.
Небольшое исследование 2008 года , посвященное избыточному весу, где люди в возрасте от 25 до 60 лет обнаружили, что яйца на завтрак приводят к большей потере веса, чем мучное и сладкое на завтрак. Участники диеты с низким содержанием жиров и калорий были разделены на две группы, одна из которых ела яйца на завтрак, а другая — углеводы. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий. Через восемь недель у группы, принимавшей яйца, наблюдалось более выраженное снижение ИМТ (индекс массы тела) на 61%, потеря веса на 65% и снижение потери веса на 34%, чем у группы, принимавшей углеводы.
Я определенно рекомендую яйца как часть здорового завтрака. Чтобы сбалансировать завтрак, также включите в него фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты.
Кроме того, здоровый завтрак может снизить общее потребление калорий, предотвращая тягу к еде в конце дня.
Как есть яйца для похудения
Не существует жесткого правила относительно того, сколько яиц следует съедать, но есть одно яйцо каждый день совершенно полезно для здоровья .
Хотя эксперты по питанию когда-то тщательно изучали яйца на предмет высокого содержания холестерина, исследования показывают, что употребление одного яйца в день не повысит уровень холестерина . На уровень холестерина влияют скорее насыщенные жиры , а не диетический холестерин, подобный тому, что содержится в яичных желтках.
Например, мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров.
Чтобы убить вредные бактерии, лучше всего готовить их , пока яйца и желток не станут твердыми . Полезно готовить яйца следующими способами:
- Вареные
- Жареные — если вы жарите яйца, обязательно используйте минимальное количество полезного масла, такого как оливковое.
- Взбитые
Вывод
В целом, яйца — это полезный и вкусный способ начать день. Высокое содержание белка в них может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости дольше и немного ускоряя метаболизм. Если вы пытаетесь похудеть, готовьте яйца с минимальным количеством масла и обязательно сочетайте их с другими низкокалорийными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи или фрукты.
