Упражнения на основные группы мышц
Упражнение для работы дельтовидной мышцы (6 – 12 раз). В руки взять гантели и через стороны с присогнутыми локтями поднимать руки вверх. Сидя делать эти движения сложнее, поэтому вес грузов берите меньший.
Упражнение для трехглавой мышцы плеча (6 – 12 раз). Гантель поднимаем над головой в ровной руке, затем опускаем за голову. Во время опускания локоть прижат к голове и не двигается. Возвращаем гантель в начальную позицию. Это упражнение выполняем каждой рукой поочередно.
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (6 – 12 раз). В обе руки берем по гантели. Принимаем устойчивую позу, ноги желательно поставить широко. Поочередно касаемся гантелями своего плеча, сгибая при этом руки в локте. Тело должно оставаться неподвижным.
Упражнение на развитие большой грудной мышцы(6 — 12 раз). Для начала нужно найти скамейку. Лечь на спину, руки с гантелями вытянуты перед туловищем, то есть тянуться к потолку. Итак, разводим в стороны немного согнутые руки, до тех пор, когда из наших конечностей выстроиться прямая линия. И по такой же траектории возвращаемся в начальную позицию.
Упражнения для пресса: принимаем удобную позу – ложимся на спину. Делаем складочку, то есть, поднимаем наше туловище и ложимся себе на ноги (15 – 20 раз). Для большего эффекта руки держим за головой. Позу менять не нужно. Теперь наоборот – туловище лежит. А ноги поднимаются и по возможности касаются пола за головой (15 – 20 раз).
Принимаем положение — туловище параллельно полу. Гантель берем в правую руку. Сгибаем локоть, так, чтобы гантель оказалась на уровне с поясом. То же для левой руки (по 6 -12 раз). На перекладине подтягиваемся, взявшись руками шире плеч (6 – 12 раз). На тренажере упражнение тяга за голову, взявшись широким хватом (6 – 12 раз).
И последняя группа мышц – это наши ноги. Для работы с ними нам понадобится штанга с небольшим весом. Итак, первое упражнение – приседания. Штангу нужно зафиксировать у себя на плечах и выполнять приседания с ровной спиной, поднятой головой (6 – 12 раз). И второе упражнение – выпады. Снова берем штангу на плечи и делаем широкий шаг правой ногой, при этом левую прямую ногу оставляем сзади. Долго в получившейся позе стоять не нужно! Быстро возвращаемся в начальное положение. Поменять ноги и повторить.
Помните! Статья несёт ознакомительный характер и результат для каждого индивидуальный, так же перед любыми вашими действиями рекомендуется консультация со специалистом.
#фитнес и здоровье #спорт и здоровье #упражнения
