Всем привет!👋
Можно ли избавиться от излишней жировой ткани, используя только физические упражнения? Рассказываю в статье подробно!
А можно ли активизировать преимущественное использование жировой ткани в качестве источника энергии, используя специфическую физическую нагрузку (при выполнении условия дефицита калорий)? То есть на диете сжигать жир на животе, а не мышцы? 🙈
Давайте посмотрим на исследования ниже, они касаются возрастной категории 50-60+
Жировая ткань, физическая активность и упражнения
Старение связано с постепенными изменениями в составе тела, включая увеличение висцеральной жировой ткани (сосредоточена вокруг внутренних органов в брюшной полости).
Исследования показывают, что такое увеличение является фактором риска ВОЗМОЖНЫХ патологий!
С другой стороны было продемонстрировано, что уменьшение висцерального жира улучшает толерантность к глюкозе и увеличивает чувствительность к инсулину у людей с диабетом и без него
Способность физических упражнений благоприятно влиять на накопление и распределение жировой ткани (в разных местах накопления) с возрастом имеет решающее значение для накопления хронических заболеваний.
Так давайте тогда посмотрим, можем ли теоретически повлиять на это ненавистное распределение жировой ткани? 👁
Как упражнения влияют на жир в области живота?
Данные исследований подтверждают, что использование физических упражнений способствуют снижению жировых отложений на пузе.
Большинство из них сравнивали людей уже в среднем и пожилом возрасте (у которых скопление висцерального жира было уже изначально больше, чем подкожного).
Поэтому надо помнить, что жир (весь) расходуется примерно равномерно 😩 как от аэробных кардио нагрузок, так и от силовых тренировок.
Однако уменьшение общего ожирения происходит быстрее при выполнении бОльших объемов упражнений, что приводит к бОльшим расходам энергии 🏃♀️
К преимуществам включения физических упражнений в диету относятся более значительная потеря веса, сохранение безжировой массы (читай мышечной массы), сохранение уровня метаболизма в покое (читай основного обмена веществ) и т.п.
Таким образом, для людей всех возрастов, в том числе пожилых, наиболее оптимальным является совмещение диеты и физические упражнения с наибольшим расходом энергии, но... 🤘
В мета-анализе 2018 года, сравнивающим изменения состава тела между интервальной тренировкой и непрерывной тренировкой средней интенсивности, было высказано предположение, что интенсивность усилий во время упражнений на выносливость оказывает минимальное влияние на продольные изменения жировой и мышечной массы.
Другими словами - объем нагрузки, а как следствие общие затраты энергии, рулит. 👍
Однако количество упражнений, необходимое для достижения практически значимых изменений жировой массы (~100 минут в день), нереально для большинства людей с избыточным весом/ожирением и, таким образом, имеет ограниченное практическое значение.
Диета вносит более значимый вклад в борьбу с ожирением, чем физические упражнения.
Тем не менее, физические упражнения могут помочь сохранить мышечную массу (как мышечную, так и костную) и функциональную работоспособность в периоды ограничения энергии.
А это то, что нужно как раз людям в возрасте! 😏
Что лучше кардио или силовая?
А всё-таки есть конкретные исследования о том, какие упражнения больше подходят для сжигания жира? 😳
Есть некоторые доказательства того, что на коротком промежутке времени аэробные тренировки могут быть лучше, чем тренировки с отягощениями, для уменьшения абдоминального жира.
Однако если исследования проводились в течение нескольких месяцев с жестким соблюдением отрицательного энергетического баланса, как силовые, так и аэробные упражнения обычно приводят к одинаковому значительному снижению жировой массы.
Методы контроля, как правило, были не антропометрические...
При этом упражнения с отягощениями могут быть более предпочтительными для пожилых людей с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом, остеопорозом, заболеваниями периферических сосудов или нарушениями подвижности.
Важно отметить, что ограничение энергии приводит к значительным потерям мышц и костей. Доказано, что добавление силовых тренировок к гипокалорийной диете предотвращает такие неблагоприятные изменения в составе тела.
Комбинация аэробных тренировок 🚴♀️ и тренировок с отягощениями 💪продемонстрировала превосходство в уменьшении жира на туловище у пожилых мужчин, чем только аэробные тренировки.
⚠️ВЫВОДЫ :
- Диета играет ключевую роль в похудении по сравнению с ... Да, в сравнении со всем! 😂 Абдоминальный жир в области живота уменьшается равномерно со всем остальным жиром в теле.
- Силовые тренировки способствуют сохранению мышечной массы, особенно в пожилом возрасте. Как следствие, снижение вероятности метаболического синдрома, функциональной зависимости, падений и переломов и саркопении.
- Сочетание аэробных и силовых нагрузок увеличивает расход энергии и, как следствие, оказывает более значимое влияние на потерю жира в целом и в области живота.