Утренняя медитация. Техника, которая изменила мою жизнь.
Когда я узнал о медитации?
Я познакомился с медитацией во время тяжелой депрессии. Я не знал что мне делать и просыпался с чувством постоянной тревоги. Мне не хотелось вставать, разговаривать с людьми, гулять с друзьями, отвечать на сообщения…
Мне хотелось только прокрастинировать, тупить в сериалы и пить пиво.
Позже я познакомился с дзен-медитацией.
Я пробовал разные медитации, ходил на йогу, исследовал буддийские практики. Но остановился я именно на дзен медитации.
И так, что такое медитация и для чего она нужна?
Медитация направлена на то, чтобы успокоить ум и успокоить тело.
В обычной жизни у человека может проходить от 80 000 до 120 000 мыслей в день на различные темы. Мысль цепляется за мысль и так далее… Постоянный мыслительный процесс. Когда человек в апатии и депрессии его мысли о том, как все плохо и все будет ещё хуже. Негатив, который приносит ещё больше негатива. У других людей это могут быть мысли о будущем. Например, про предстоящий тяжелый разговор с начальством или супругом. Приходится построить все возможные варианты развития событий, чтобы как-то унять свою тревожность по этому поводу. И мозг постоянно обрабатывает терабайты информации. Тысячи вариантов развития событий. И это бесконечно зацикленный процесс, которому нет ни конца ни края.
Что в этом плохого?
Все эти мысли тащат энергию, сосут ее и не отдают обратно. Это очень сильно утомляет. Можно даже не работать, но очень сильно уставать. Медитация помогает справиться с этим негативным потоком мыслей.
И цель медитации - выработать своё медитативное состояние, при котором мыслительный процесс останавливается, тело и разум успокаиваются, тревога уходит, все неприятное отстаёт. Остаётся просто пустота и созерцание.
Проблема в том, что человек отождествляет себя со своими мыслями и эмоциями. И в таком отождествлении сложно оставаться устойчивым ко внешним изменениям и иметь высокую самооценку, особенно во время депрессии. В этом очень трудно находиться и очень не приятно.
Как можно с этим справляться?
Есть ежедневная практика, которая очень помогла мне, и которой я хочу поделиться с вами. Время этой практики - от 5 и до 25 минут, делайте ее ежедневно, если хотите быстрый результат. Вообще, рекомендуют делать утром и вечером. У меня получалось только по утрам.
Первое что нужно сделать - сесть в удобную и правильную позицию. Нужен коврик и подушечка. Любая подушка, чтобы было мягко и комфортно сидеть.
Далее - позиция сидя. В моём случае - это поза по турецки. Правильная позиция для дзен медитации - это полный лотос. Но мне была не удобна эта поза. Я оставлял только одну ногу, повернутую вверх. Тут пусть каждый делает по ощущениям.
Затем - положение таза, плеч и спины.
Попу нужно сместить назад, вытащить из под седалищных костей, чтобы спина была ровная. Не сутулиться, а сидеть с максимально комфортной и ровной спиной. При этом у нас грудь, живот и диафрагма подаётся вперед. Плечи расправлены и расслаблены, без усилий.
Руки - правую руку поднимаем большим пальцем вверх и кладём на правую ногу. Левую руку поднимаем большим пальцем вверх и кладём на правую руку. Мягко соединяем пальцы, образуя дзен-круг.
В таком положении мы будем медитировать.
Перед началом медитации, важно снять все напряжение в теле. Оно есть у каждого человека и чтобы снять его, для этого закройте глаза и мысленно пройдитесь по каждому участку тела от макушки до пяток.
Ищите, где вы чувствуете зажимы и где есть телесное напряжение. Начинайте с макушки, затем перейдите ко лбу, расслабьте глаза, нос, щеки, губы, подбородок, шею, ключицы, руки, предплечья, кисти, грудь.
У меня в груди все время чувствуется напряжение, тут важно рассмотреть ваше напряжение. Наблюдать его. Обратить на него внимание. Концентрируйтесь на своём напряжении и оно будет постепенно уходить. Спускаемся далее к солнечному сплетению, к верхней части живота, в район пупка, таза, промежности, бёдер, колен, голени и стопы. При необходимости, нужно пройтись по всем участкам ещё раз, нужно добиться полного расслабления тела.
Нужно добиться того, чтобы не было никакого напряжения в теле.
Далее нужно устремить свой взгляд параллельно носу. Куда смотрит нос, туда будет и взгляд. Глаза можно закрывать, а можно оставить открытыми. Если с открытыми глазами, то смотрим на переносицу и не далее метра перед собой. Ничего не нужно рассматривать, просто взгляд в пустоту. И находимся в таком положении, привыкая к позе. Сидеть так нужно несколько минут, чтобы тело успокоилось и привыкло.
Затем переходим к следующему этапу, к дыханию.
Правильное дыхание - основа дзен медитации. Для начала нужно понять, что при вдохе мы вдыхаем энергию, жизнь, активность. При выдохе мы выдыхаем напряжение, стресс, тревоги, негативные мысли. Думать об этом специально не нужно, просто принять, что происходит на вдохе и выдохе.
И так, как правильно осуществляется выдох при медитации?
Выдох осуществляется ртом, примерно 8-9 секунд. Для того, чтобы выдох был правильный, не должно быть никакого напряжения в животе, грудном и шейном отделе. Это напряжение заранее нужно снять, как мы говорили об этом ранее. Примерно сделайте несколько выдохов, чтобы понимать сколько у вас занимает это времени. Сделайте глубокий вдох и спокойный, медленный выдох ртом. Все делаем с расслабленным телом и умом.
Что нужно делать дальше?
Как только вы освоили технику вдоха и выдоха в дзен медитации, самое время успокаивать свой ум и свои мысли. Во время усвоения этой практики, вы заметите, что мыслей становится меньше, мысли менее навязчивые, мысли менее тревожные. Но это ещё не дзен состояние. Дзен состояние начнётся чуть позже. Для обретения дзен состояния, мы должны сосредоточиться на подсчете на выдохах. Внимание удерживаем только на вдохе и выдохе. Считаем про себя медленно выдохи. Только выдохи. Концентрация только на дыхании. Что будет происходить? По началу, конечно, мысли будут атаковывать. Нужно сохранять устойчивую концентрацию на вдохе и выдохе. Мягко наблюдать за тем, какие эмоции приходят в тело, какие мысли приходят в голову, и мягко от них абстрагироваться, пропускать их дальше. Когда я не могу абстрагироваться от мыслей, я представляю, что у меня около головы пылесос, и он резко высасывает все мысли. И тогда, они правда уходят. Ум должен оставаться холодным и не вовлечённым. Есть только дыхание и взгляд устремлённый в пустоту. Таким образом, вы сможете в себе развить медитативное состояние.
Я практикую дзен медитации утром, до восхода солнца. Это мой утренний ритуал, которым я занимаюсь для успокоения ума и тела. Далее я перехожу к спорту, визуализации и аффирмациям. От себя хочу добавить, что медитация, одна из лучших моих привычек, приобретённых за всю мою жизнь!
Если говорить о других способах детоксикации своего сознания, то советую вам посмотреть моё видео о психологическом расхламлении.