За всю жизнь вы проводите во сне боле 20 лет! Именно в спальне - больше всего времени. За ночь вы либо отдохнете, либо подпортите себе следующее утро. В статье по порядку разберу все факторы: от условий сна до отделочных материалов.
Температура воздуха в спальне
Самое меньшее, что вы можете сделать для здорового сна - отрегулировать температуру.
Оптимальная температура – от 18 до 20 градусов тепла по данным исследований science.org
В течение суток ваша температура меняется в соответствии с циркадными ритмами. Во сне ваша температура тела сперва понижается, а затем повышается.
Зачем нужно спать в прохладной комнате?
- Улучшите обмен веществ. При температуре воздуха ниже 18 градусов организм начинает тратить энергию на обогрев, как заявляет кандидат медицинских наук Елена Соломатина.
- Быстрее заснете, так как телу не нужно будет приспосабливаться к теплу.
- Будете моложе выглядеть. Низкая температура воздуха способствует выработке гормона роста и мелатонина, а высока -блокирует. Эти гормоны замедляют процесс старения организма.
Понизите температуру в спальне - получите одну пользу.
Свет и гормон сна
Хорошее самочувствие с утра можно получить, обратив внимание на освещение. Для правильной выработки гормона сна важно учесть еще два фактора, помимо температуры воздуха:
- Плавно снижать уровень освещенности. Включайте ночник, переводите экраны гаджетов в ночной режим с желтоватым свечением и откажитесь от гаджетов и телевизора хотя бы за полчаса до сна. Исследования показали, что воздействие комнатного света перед сном сокращает выработку мелатонина примерно на 90 минут по сравнению с воздействием тусклого света. Также исследования (gizmodo.com, science.org) доказывают, что синее свечение блокирует выработку мелатонина - гормона сна. В долгосрочной перспективе это приводит к депрессии.
- Спать в полной (полнейшей!) темноте. Повесьте в спальне шторы блэк-аут, которые не дают свету с улицы проникнуть в окно или надевайте маску для сна. Хронический тусклый свет так же мешает выработке мелатонина и приводит к ухудшению иммунитета, нарушениям обмена веществ и способствует развитию онкологии.
Как выбрать матрас
Правильный матрас = хорошее самочувствие по утрам. Как его выбрать- рассказываю ниже.
Размер
Прибавьте 40см к ширине вашего тела - это будет минимальный размер.
Жесткость
Определите жесткость по таблице индекса массы тела. Чем меньше вы весите, тем мягче матрас вам подойдет, и наоборот.
Наполнитель
С независимыми пружинами - самый эффективный. Чем больше пружин- тем лучше ортопедический эффект.
Без пружин. Популярные материалы: кокосовая койра-жесткое натуральное волокно. Латекс-плотный материал, бывает натуральным и искусственным. Также есть меморикс, темпур -материалы с эффектом памяти.
Ваш возраст имеет значение. Молодым людям - матрас умеренной жесткости, пожилым - помягче, младенцам -жесткий матрас.
Экологичные отделочные материалы
Из чего сделана комната, в которой вы спите? Как сделать спальню экологичной? Ниже - мои рекомендации
Отделка стен в спальне
Гипоаллергенная краска - самый простой вариант. Такие краски не содержат органических растворителей и аммиачных соединений. Они практически не пахнут при нанесении и высыхании. В своих проектах я использую Tikkurila Joker, Beckers Scotte 5, Sherwin-Williams Harmony. Последние - чаще всего из-за соотношения цены/качества.
Декоративная штукатурка - требует вдумчивого подхода из-за большого выбора текстур, фактур и эффектов. Почти все декоративные штукатурки - гипоаллергенны, но лучше запросить сертификат.
Напольные покрытия для спальни
Кварц-винил - выглядит как ламинат. Новый материал. Имеет каменно-полимерное основание (70-78% карбоната кальция, 22-30% - связующий винил). В составе отсутствуют фталаты.
Деревянный пол. Массивная доска/инженерная доска/паркет. Все эти покрытия - из натурального дерева. Разница в бюджете. Массивная доска - из цельный кусок древесины твердых пород. В инженерной доске как основу берут фанеру. Паркетная доска -это доска из обычной древесины, например сосны, отделанная ценной породой дерева.
Ковролин из натуральных волокон. Основные материалы: Шерсть – не выцветает, но удерживает статику. Лен –износостойкий, гипоаллергенный, не накапливает грязь. Шелк – прочный и не накапливает пыль. Хлопок – долго сохраняет цвет, но быстрее изнашивается.
Пробковый пол. Натуральный материал из коры пробкового дуба. Экологичный и безопасный. Снижает ударный шум до 18 дБ. Этот вариант подойдет не в каждый интерьер.
Потолок для спальни
Натяжной тканевый потолок. Дышит и не накапливают влагу. Не выделяет токсичных веществ - сделан из полиэстровых нитей, как одежда. Прочное полотно.
Гипсокартонный потолок (ГКЛ по мет. каркасу), окрашенный гипоаллергенной краской. О красках писала выше. Такой потолок дороже с точки зрения работы, если выбирать между ГКЛ и натяжным. В моих проектах ГКЛ потолок встречается редко.
Если вы делаете косметический ремонт или только купили квартиру, учитывайте экологичность материалов - это то, чем вы дышите.
Вы почувствуете себя значительно лучше уже через неделю, если последуете первым советам:
- проветрите спальню,
- используете маленький свет в вечернее время
- наденете маску для сна.
Это не стоит денег, но просыпаясь по утрам, вы будете гораздо счастливее. А если захотите новый интерьер в спальне - я к вашим услугам.
Мой телеграм @varvarathedesigner
Хороших вам снов!