Одна из важных проблем худеющих — бюджет, который необходим для составления здорового низкокалорийного меню. Рацион должен включать полезные продукты, а большинство из них довольно дорогие. Но диетологи ломают этот стереотип, предлагая питаться полноценно и вполне недорого. Для этого нужно обратить внимание на различные виды овощей, крупы, птицу и малопопулярные виды морепродуктов.
Зеленые, желтые, белые, красные овощи
Плоды разных цветов обеспечивают организм всеми необходимыми минералами, витаминами, органическими кислотами, антиоксидантами, клетчаткой. При этом большинство из них низкокалорийны, отлично насыщают, могут применяться на диете в качестве гарниров или самостоятельно.
Даже картофель, который ненавидят все гуру ЗОЖ, безопасен, если употреблять его в меру, выбирать правильные некрахмалистые сорта и не сдабривать маслом. Пара средних клубней, приготовленных на пару или в духовке, содержат всего 150 ккал. Их можно себе позволять регулярно без вреда для фигуры. Подробнее о том, какой картофель можно на диете, в этой статье.
Другие овощи можно есть практически без ограничений. Особенно полезны:
- томаты;
- свежая морковь;
- баклажаны;
- кабачки;
- зеленый горошек;
- шпинат;
- сельдерей;
- различные виды капусты.
Из них можно готовить салаты, супы или рагу. Главное — не добавлять много жиров В качестве заправок оптимальны лимонный сок или соевый соус. Большинство овощей есть в продаже круглый год, а летом осенью многие из них растут на даче.
Цыплята
Один из самых недорогих видов мяса содержит много белка и железа. Курица хорошо насыщает, сочетается с большим количеством других продуктов. Благодаря мягкому нежному вкусу ее можно приготовить сотнями способов, «замаскировать» под дорогую телятину или свинину, сделать сочной, пряной или острой. В 100 г. цыпленка — не более 140 ккал., а без кожицы его мясо становится идеально диетическим.
Яйца
Еще один источник ценного животного белка. Яйца содержат необходимый организму лецитин, витамины А, Е и D, кальций. Из них можно каждый день готовить сытные блюда умеренной калорийности, применять в качестве перекусов. На жесткой диете оптимально использовать белковые омлеты, при нестрогих ограничениях — есть глазунью или отварные яйца целиком.
Рыба
Необязательно искать на прилавках дорогую форель или семгу. Камбала, скумбрия, сельдь, пикша, горбуша и треска не менее полезны, а стоимость их на порядок ниже. Недорогая разнообразная рыба есть в продаже повсеместно. Если покупать не филе, а цельные тушки, можно сэкономить еще больше. Применять ее можно как альтернативу дорогим видам мяса: готовить стейки, котлеты, запекать с овощными гарнирами, тушить.
Крупы
Кроме популярной для худеющих гречки важно употреблять пшено, перловую, булгур, другие злаки. Гарниры и супы можно готовить из чечевицы. Эта бобовая культура содержит много белка, ей периодически можно заменять животные продукты, добавлять в фарш для котлет. Благодаря высокой питательности крупы быстро подавляют голод. А без большого количества жиров их можно считать диетическими.