ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Ягодицы-одна из групп мышц, на которую мужчины смотрят как на нечто особенное, так как фигура девушки притягивает мужчину, если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда равнодушны, и им всегда хочется познакомиться с такими девушками и пофлиртовать.
Программа тренировки для ягодиц в тренажерном зале для женщин и девочек
Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам
Давайте рассмотрим упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
Красивые закаленные ягодицы – это модно, почти каждая звезда фитнеса имеет красивую округлую форму ягодиц. Звезды Instagram заполнены видео, как они качают ягодицы с помощью различных упражнений как на тренажерах, так и с гантелями, многие звезды фитнеса качают ягодицы без лишнего веса, выполняя упражнения с собственным весом.
Для создания красивых ягодиц вам всегда нужна своя индивидуальная программа тренировок, потому что у каждого человека свой тип сложения, поэтому важно учитывать тип фигуры при составлении программы, а также не забывайте, что любая программа тренировок работает лучше, если вы все равно придерживаетесь диеты, не обязательно диета-это план питания, где вам нужно будет голодать, многие диетологи составляют план правильного питания., учитывая ваши физиологические особенности организма, чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно, но при этом худели и тренировались без вреда для здоровья!
Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам
Тренажерный зал-лучшее место для накачки ягодиц, так как разнообразные тренажеры, свободные веса позволят вам тренировать ягодицы различными упражнениями и всегда под рукой есть тренер или помощник, в зале, который всегда поддержит вас и поможет, например, во время приседаний со штангой, страховка не помешает, при выполнении упражнений с тяжелыми весами всегда нужна страховка.
Давайте рассмотрим упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
• Приседания со штангой
Одно из основных упражнений на ягодицы, так как они изучают не только ягодицы, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что приседания со штангой выполняются в начале тренировки, а затем изолированные упражнения.
• Гантели с гантелями
Падения с гантелями также являются базовым упражнением. Существует очень большое количество различных вариантов атак, которые можно выполнять на месте, вы можете выполнять прыжки, вы можете делать со штангой, вы можете делать крест на кресте, вы можете выполнять атаки с половинной амплитудой, каждый делает атаки по-своему.
• Втягивание ноги в кроссовер
Одно из изолированных упражнений на ягодицы заключается в том, что главное в этом упражнении-сохранять равновесие тела, держать ногу свободной и плавно возвращаться в исходное положение, не раскачивая тело. Существует также тренажер для постукивания ногой по ягодице, но у него есть недостаток в небольшой амплитуде движения.
• Пресс для Ног
Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени напрягает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений, так как спина полностью лежит и не отрывается от задней части тренажера. Если у вас проблемы со спиной, лучше включить в свою программу как можно больше пресса ногами.
• Скамейка с одной ногой
Одно из основных упражнений на ногах, а также пресс с двумя ногами безопасен для спины, в чем разница между нажатием одной ноги и двумя ногами? Когда вы выполняете пресс двумя ногами, вы не всегда чувствуете, насколько сильно вы сжимаете платформу более или менее, поэтому нажатие одной ноги позволяет вам равномерно распределить нагрузку на обе ноги, а также почувствовать, какая нога слабее, а какая сильнее.
• Становая тяга со штангой
Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой, где максимально растягивается задняя часть бедра и ягодицы, насколько это возможно в отличие от других базовых упражнений, мышцы спины и рук работают так, как штангу следует держать руками и наклонять назад, чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно, если у вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают становую тягу с холма.
• Удары на месте в симуляторе Смита
Одно из основных упражнений на мышцы ягодиц также безопаснее для мышц спины, так как тренажер Смита устроил так, чтобы штанга была неподвижной и не шла назад, то есть вам не нужно удерживать равновесие со штангой, чтобы не упасть.
• Становая тяга в тренажере Смита
Одно из основных упражнений на ягодицы, так как со штангой максимально растягивается задняя часть бедра и ягодицы, разница между этими двумя упражнениями в том, что в тренажере Смита вам не нужно беспокоиться о балансе тела со свободным весом штанги такова, что туловище или штанги в стороны в Smite вы не будете раскручивать! А также следует учитывать, что если у вас хорошая растяжка, то так же, как и со штангой, вы можете поставить горку.
• Прыжки
Одно из основных упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках, главная задача в упражнении-сохранять равновесие тела и не двигаться влево вправо, а также не наклонять спину вперед, все должно быть ровно, затем как можно больше выпрыгнуть вверх и аккуратно переставить ноги.
• Ноги, сидящие в тренажере
Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы, так как в положении сидя мышцы спины не задействованы, а только ноги на тренажере должны поднять ноги в сторону и вернуться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движений ограничена еще одним минусом, что ягодицы во время упражнения не сильно растягиваются, например, в приседаниях со штангой, соответственно, вы получаете большую статическую нагрузку на ягодицы.
• Приседания в тренажере Смита
Одно из основных упражнений на ногах, таких как приседания со штангой на плечах плюс тренажер Смита в приседаниях, заключается в том, что вам не нужно сохранять равновесие тела, а просто нужно поставить ноги шире плеч, выдвинув их вперед, и вы можете начинать упражнение!! Плюс тренажера в том, что, если у вас больная спина, тренажер Simit снимает часть нагрузки со спины за счет фиксированной шеи в раме, а наклоны туловища вперед здесь не создадут ненужной нагрузки на спину.
• Приседания
Одно из базовых упражнений на ягодицы, а также безопасное для спины, так как исходное положение в тренажере означает, что вы прижимаетесь спиной к тренажеру, закрепляете ролики на плечах, расставляете ноги шире плеч и можете начинать приседать! Чем глубже вы приседаете, тем лучше будут растянуты и накачаны ягодицы.
• Вставание на скамью с гантелями или штангой
Одно из основных упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и со штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение, ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения его упражнения с гантелями отводили в сторону, так как упор не стабилен во время подъема, поэтому в тяжелой атлетике существуют штанги специальной обуви с жесткой подошвой для выполнения любых упражнений с полной устойчивостью
• Болгарские выпады
Одно из основных упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнении вам также нужна твердая подошва для обуви, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону, баланс очень важен в этом упражнении! Недостатком упражнения является то, что вам нужно сосредоточиться на балансе тела, чтобы не упасть, так что болгарские атаки всегда можно заменить атаками со штангой со свободным весом, а также атаки в кузнечном или жиме лежа одной ногой в тренажере вполне подходят для замены этого упражнения.
Программа тренировок для ягодиц тренажерный зал для девочек и женщин Упражнения Программа тренировок для мышц ног для увеличения мышечной массы на 2 урока в неделю
1 неделя
Понедельник
• Приседания со штангой на плечах 3р 10р
• Падения в прыжках 3p 30p
• Мертвая штанга со штангой 3р 10р
Четверг
• Жим ногой в тренажере 3р 10р
• Гантели с гантелями 3р 12р
• Становая тяга в Кузнеце 3р 10р 2 недели
Понедельник
• Капли в симуляторе Смита 3p 10p
• Пресс для ног 3p 10p
• Сгибание ног 3p 10p
Четверг
• Приседания со штангой 3р 10р
• Пряжка 3p 10p
• Становая тяга в Смите 3 часа 10 минут 3 недели
Понедельник
• Гак приседает 3р 10р
• Нажмите одной ногой 3p 10p
• Разведение ног сидя в тренажере 3р 10р
Четверг • Приседания со штангой 3р 10р
• Пресс для ног mi 3p 10r
• Складывание ножек 3p 10p 4 недели
Понедельник
• Отжимание ног в тренажере 3p 10p
• Втягивание ноги в кроссовер 3р 12р
• Становая тяга со штангой 3р 10р
Четверг
• Сбрасывание с гантелями 3р 10р
• Падения в прыжках 3p 30p
• Сгибание ног 3p 10p
Во время каждой тренировки не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут для дыхания и пить воду! Во время тяжелых подходов, когда вы выполняете упражнения со штангой, всегда просите вас подстраховаться или скорректировать технику выполнения, так как со стороны иногда видно, правильно вы это делаете или нет!