Как быстро уснуть за 5 минут — вопрос, который волнует, наверное, почти каждого человека. В современном ритме жизни мы стремимся успеть абсолютно всё, часто пренебрегая отдыхом. Работа по восемь часов в день, дорога, которая тоже отнимает время, встречи, увлечения, путешествия, социальные сети, сериалы — всё это интересно, увлекательно и необходимо, однако и о расслаблении, о восстановлении нельзя забывать.
Расстройства сна, по разным данным, встречаются сегодня примерно у трети взрослых людей. Чем больше возраст, тем меньше мы отдыхаем: нередко люди находятся в кровати 5-6 часов вместо положенных 7-9. А ведь рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения норма не изменилась и составляет 8 часов ежесуточно.
Чтобы отдохнуть положенное количество часов, важно не только рано отправиться в кровать, но и быстро уснуть. А это уже проблема. Разбираемся в причинах инсомнии и техниках расслабления.
https://bluesleep.ru/catalog/matrasy/bluesleep_concept/
Почему мы долго засыпаем
Причин несколько:
- Стресс. Волнение сопровождает нас постоянно. Работа, семейные дела, общественный транспорт, эпидемиологическая обстановка, всё это влияет на наше самочувствие и мироощущение. Чем больше мы тревожимся, тем тяжелее отвлечься от мыслей и отдохнуть.
- Неправильный режим. Засиживаться за полночь, вставать рано утром, на выходных оставаться в кровати до полудня, пытаясь наверстать упущенное, — всё это негативно влияет на биологические процессы. Не очень полезна и работа в ночное время или дежурства с плавающим графиком.
- Смена часовых поясов. Циркадные ритмы человека приходят в соответствие с местом его проживания. Вечером мы начинаем хотеть спать, потому что активизируется выработка гормона мелатонина. Утром, когда светает, чувствуем себя наиболее активными. Если вы часто путешествуете, оказываетесь в местах, где разница во времени с вашим городом существенная, ритм нарушается. Его нужно восстанавливать.
- Неправильно организованное спальное место. Неудобная подушка, слишком высокая или плоская, чрезмерно мягкий матрас, скрипящая кровать — всё это мешает отправиться в царство Морфея. Вместо того, чтобы отдыхать, вы ворочаетесь, пытаетесь найти комфортное положение тела, в результате встаёте с болью в спине и мышцах.
- Эффект Эдисона. Так называется явление, связанное с большим количеством освещения в современном жилье: свет от ламп, экранов и даже уличных фонарей мешает выработке мелатонина.
- Избыточные впечатления накануне вечером. Мы привыкли листать в кровати ленту Инстаграм, читать новости или сидеть в других соцсетях. С одной стороны, кажется, что такая рутина успокаивает. С другой, на практике всё совсем наоборот. Вместо расслабления мы получаем новые впечатления, которые мозгу необходимо обработать. Возбуждение нервной системы приводит к сложностям с засыпанием. К тому же, синее излучение, исходящее от экрана, негативно влияет на процесс синтеза мелатонина.
- Неправильное питание. Слишком тяжёлая, жирная пища заставляет организм работать, переваривая её, вместо того, чтобы расслабляться.
Также к причинам можно отнести гормональные изменения у подростков, беременных женщин и дам в зрелом возрасте, возрастные нарушения сна, диагностированную депрессию и другие заболевания.
Важность сна
Преувеличить её сложно. Именно ночью человек действительно расслабляется, забывает обо всех проблемах, замедляются все процессы в организме. Наступает физическая и психологическая релаксация.
Наше тело восстанавливает силы, затраченные на различные действия во время бодрствования. Но и это ещё не всё: во сне синтезируется около 100 гормонов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности. Например, мелатонин, эндорфин и другие.
Ограничение сна может привести к неблагоприятным последствиям:
- ухудшение иммунитета;
- повышение уровня тревожности и стресса;
- хроническая усталость;
- ухудшение настроения;
- снижение иммунитета;
- замедление метаболизма.
Качество ночного отдыха влияет буквально на всю нашу жизнь — с моральной и физической точки зрения. Именно поэтому очень важно не ограничивать себя во сне, отдыхать от 7 до 9 часов ежедневно и соблюдать правила гигиены сна.
https://bluesleep.ru/catalog/matrasy/bluesleep_concept/
За сколько должен засыпать взрослый человек
Точного промежутка времени нет. Кому-то достаточно положить голову на подушку, кто-то отправляется в царство Морфея в течение 10 минут, другим недостаточно и часа. Однако важно иметь в виду, что долгое лежание в кровати может быть признаком расстройства сна — если вы подолгу (более 30-40 минут) не можете расслабиться, закрываете глаза, но долгожданные грезы не приходят, важно не пускать проблему на самотёк. Лучше обратиться к специалистам, которые подберут подходящий комплекс лечения.
Не лежите в кровати, если ощущаете, что заснуть не получится. Лучше встать, проветрить комнату, выпить успокаивающий травяной сбор и попробовать снова.
Техники засыпания
Задаётесь вопросом, как быстро уснуть за 5 или 10 минут? На помощь придут специальные техники, которые используются уже несколько десятилетий. Не спешите обращаться к медикаментам. Во-первых, назначать их должен врач. Во-вторых, снотворные не всегда безвредны, да и организм привыкает к их воздействию довольно быстро — проблема может никуда не исчезнуть. Лучше воспользоваться проверенными рекомендациями.
https://bluesleep.ru/catalog/aksessuary/komplekt_dlya_spalni_jacquard_blue_sleep/
Настройтесь
Проветрите комнату, примите тёплый душ или ванну, завершите все дела. Выключите электроприборы и отключите звук на телефоне — чтобы вас ничего не тревожило. Закройте шторами окна и попросите домашних убавить звук на телевизоре.
Сделайте упражнение для расслабления
Лягте на кровать на спину. Примите удобное положение, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Ни о чём не думайте. Если у вас не получается избавиться от навязчивых мыслей, включите тихую фоновую музыку или природные шумы — например, звук дождя или морского прибоя. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, следите за собственными ощущениями.
Выполняйте упражнение на протяжении 5 минут перед сном.
Считайте!
Овец, слонов или даже деньги — не так важно. Монотонное, повторяющееся действие позволяет расслабиться и отвлечься от повседневных забот. Представляйте, как животные прыгают через воображаемый забор или качаются туда-сюда. Скорее всего, уснёте вы, не досчитав даже до сотни.
Представьте место своей мечты
Визуализация — великая сила. Мечтать перед сном можно и нужно, это помогает получить приятные эмоции и забыть о стрессе. Представьте себя в идеальном месте. Это может быть дом или сад, или пляж на берегу океана. Вообразите всё до мельчайших подробностей, и царство Морфея примет вас в свои объятия.
Метод спецслужб
Спецназовцам и полиции нужно уметь расслабляться и отдыхать даже в самой напряжённой ситуации. У них есть свои методы. Об одном из таких рассказал разведчик Суворов.
Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Разверните ладони вверх. Закройте глаза и расслабьтесь. Вообразите, что вы находитесь в тихом и спокойном месте. А потом закатите глаза вверх, продолжая держать веки закрытыми. Главное — не напрягайтесь, и всё обязательно получится!
Медитация
Если вы практикуете медитацию или занимаетесь йогой, сделайте шавасану. Это очень короткая, буквально на 5-10 минут практика, которая позволит вам избавиться от напряжения в теле и накопленного за день стресса.
Народные методы
Пользуйтесь эфирными маслами, если у вас нет аллергии. Например, под подушку можно положить кусочек ткани с каплей ромашки, шалфея или эфирного масла. А на ночь выпить отвар мяты и мелиссы.
Какой должна быть идеальная постель
Чтобы заснуть быстро и крепко, мало настроиться на отдых. Важно, чтобы постель была по-настоящему комфортной и удобной: вы ляжете на неё и почувствуете, что можете расслабиться.
Помочь в организации спального места может Blue Sleep. Наши матрасы, подушки и аксессуары позволяют наслаждаться отдыхом. Ортопедические свойства принадлежностей дают возможность забыть о напряжении в мышцах или боли в спине.