Трейси Андерсон – персональный тренер, которая на протяжении нескольких лет работала с Мадонной и готовила певицу к выступлениям на затяжных турне и многочасовых концертах.
Основа тренировочной методики Трейси – минимальное использование тренажеров и весов. Так как Мадонне было необходимо поддерживать выносливость и гибкость на своих шоу, тренер сразу исключила любые занятия с тренажерами, сосредоточившись на базовом кардио (бег трусцой, аэробика) продолжительностью 30 минут, за которым следовала получасовая тренировка на силу и растяжку. Занимались они 6 раз в неделю по часу.
Разберем одну из типовых тренировок Андерсон. Упражнения в ней выполняются не на количество повторений или время, а до наступления усталости.
1. Приседания
Исходное положение: необходимо встать во вторую балетную позицию (ноги чуть шире плеч, носки в стороны).
Из данного положения выполняются приседания. Присед необходимо делать с прямой осанкой, не выпячивая ягодицы в нижней точке. Этому как раз должны препятствовать разведенные в сторону носки ног.
Упражнение выполняется до потери темпа или ощущения усталости.
2. Отведение ноги назад
Для данного упражнения понадобится стул.
Исходное положение: необходимо встать за стул, опереться руками на спинку и отвести одну ногу назад.
В данном положении выполняйте небольшие амплитудные покачивания ногой вверх-вниз. Спина может немного выгибаться для поддержания равновесия.
Вы должны почувствовать натяжение с внешней стороны бедра. Повторяйте до наступления усталости. Затем переходите ко второй ноге.
3. Растяжка внешней стороны бедра
Оставайтесь в положении у стула. Ноги вместе, одна рука на поясе, вторая опирается на спинку стула. Выполняйте отведение ноги в сторону.
Затем повторите упражнение для второй ноги.
4. Двойной подъем
Займите положение лежа на коврике. Руки за головой, ноги прямые и скрещены одна на другую.
Плавно поднимите верхнюю ногу на 90 градусов.
Удерживаясь в этом положении сразу же поднимите вторую ногу.
Задержитесь на долю секунды и опускайте плавно обе ноги вниз в исходное положение.
Поменяйте ноги местами и повторите для другой стороны.
5. Складка
Вам понадобится маленькая гантеля на 3 фунта (1,3 кг либо наиболее комфортного вам веса).
Исходное положение: лежа на коврике, руки с гантелей вытянуты за голову.
Начинайте медленный подъем рук до положения 90 градусов. Одновременно с этим поднимаются выпрямленные ноги.
Медленно возвращайтесь в исходное положение. Руки и ноги не касаются пола. Повторяйте до наступления усталости.