Попрощайтесь с тугими грудными мышцами и сутулостью после рабочего дня.
Поклонники дня груди, мы вас видим.
Жим лежа, махи с гантелями и вариации отжиманий могут быть одними из самых полезных движений в тренировочном сплите - нет ничего лучше, чем хорошая накачка груди в конце тренировки верхней части тела. Но если вы когда-нибудь почувствуете, что после тяжелого дня тренировки груди вы сгорбились, вы не одиноки. Напряжение в груди может привести к округлению верхней части спины, потянув плечи вперед.
Делимся лучшими упражнений для растяжки грудных мышц, которые помогут вам оставить в прошлом ощущение горбатости после тренировки.
Что такое грудные мышцы?
Грудная клетка состоит из двух мышц - большой и малой грудных мышц. Они берут начало от плеча и прикрепляются в разных точках грудины, ребер и воротниковой кости. Эти мышцы отвечают за вытягивание руки вверх, вперед и поперек тела.
Кому полезны упражнения на растяжку грудных мышц?
Cпойлер: всем.
Если вы любите делать многоповторные жимы лежа или отжимания, ваша грудь может быть напряженной после тренировок. Это может быть одной из причин горба. Наши плечи тянутся вниз и вперед, и если не выравнивать эффект от этих движений с помощью упражнений, направленных на спину и растяжку, можно потерять равновесие.
Работники за столом также могут извлечь пользу из упражнений на растяжку грудной клетки. Стандартное положение, когда вы согнуты над компьютером или сгорблены, чтобы смотреть на экран телефона, тоже может быть проблемой, поэтому всем, кто сидит таким образом, не помешает немного растяжки для груди.
Эти упражнения помогут всем - и атлетам, и сидящим за столом, и одержимым телефоном - обрести столь необходимый баланс. Пробуя новые упражнения на растяжку, двигайтесь только до того момента, когда вы чувствуете растяжение. Эти движения не должны вызывать боль, поэтому не выходите за пределы своего диапазона движений.
4 лучших упражнения для растяжки грудных мышц
Растяжка сидя на стуле
Это движение очень легко добавить в перерывах между электронной почтой - вам даже не нужно вставать. Выполните несколько таких упражнений во время следующей встречи Zoom.
Как делать:
- Сцепите пальцы за головой.
- Отводите локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
Если вам трудно завести пальцы за голову, примите позу штанги, когда пальцы направлены вверх, а локти под углом 90 градусов. Это поможет. - Задержитесь на 3-5 секунд. Стремитесь к 10 повторениям.
Растяжка груди с опорой на стену
Вот еще одна легкая растяжка в положении сидя, которую можно сделать в середине рабочего дня. Вы также можете запрограммировать это движение между сетами в жиме лежа. Просто держите под рукой стул или скамью для выполнения этого движения, когда бы вы ни решили сделать растяжку.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и возьмитесь за нижнюю часть стула с одной стороны.
- Выпятите грудь и повернитесь в сторону от руки, держащей стул.
- Задержитесь на 3-5 секунд.
- Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Растяжка грудных мышц с четырехсторонними коленями
Рекомендуем это движение в качестве разминки или разминки для дня груди.
Как выполнять:
- Начните с четырехсторонней позиции на четвереньках.
- Вытяните одну руку прямо в сторону.
- Прижмите плечо к полу, одновременно поворачиваясь в сторону от вытянутой руки. Следите за тем, чтобы рука оставалась плоской и неподвижной на полу.
- Опуститесь на удобную глубину.
- Задержитесь на 3-5 секунд. Стремитесь к 10 повторениям.
Растяжка груди "Скорпион
Это самое интенсивное из всех упражнений, поэтому сначала попробуйте другие, прежде чем переходить к этому.
Как выполнять:
- Лягте на пол, вытянув руки на 90 градусов в стороны.
- Поднимите одну ногу вверх и вращайте другой ногой, пока стопа не коснется пола, создавая позу скорпиона.
- Неподвижную ногу держите неподвижной, а руку с той же стороны положите на пол ладонью вниз.
- Другой рукой поддерживайте вращение, слегка надавливая на пол, чтобы еще больше углубить растяжку.
- Задержитесь на 3-5 секунд. Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону.