В первый день весны в России и во многих странах мира по инициативе Всемирной Организации Здравоохранения отмечается Всемирный день иммунитета. Дата выбрана не случайно. Ведь именно с началом весны проблемы, связанные с ослаблением функций иммунной системы, выражены особенно ярко. Затяжная зима, недостаток солнечного света ослабляют организм человека: истощается запас витаминов, минеральных веществ, остается меньше сил для сопротивления инфекциям.
Как помочь своему иммунитету, сделав его крепче? На самые популярные вопросы пациентов ответила заведующий приемно-консультативным отделением Университетской клиники ПИМУ, врач-терапевт, врач-клинический фармаколог Екатерина Некаева.
От чего зависит иммунитет? Почему одни люди болеют редко, а другим достаточно сквозняка, чтобы простыть?
Иммунитет – способность иммунной системы сохранять целостность и постоянство внутренней среды организма посредством замены поврежденных клеток различных органов тела и защиты от проникновения разного рода чужеродных агентов (инфекции, вирусы). Таким образом, обеспечивается противоинфекционная, противоопухолевая защита и генетическая стабильность организма.
Согласно данным Ассоциации клинических иммунологов в разных странах мира от 8 до 15% населения имеют нарушения иммунной системы, которые могут частично проявляться в детстве, молодом и среднем возрасте. По данным ВОЗ всего 10% людей могут похвастаться мощным иммунитетом, который защищает их практически от всех заболеваний. Еще 10% имеют врожденный иммунодефицит: они болеют очень часто. У оставшихся 80% сила иммунной системы зависит от условий и образа жизни.
Отмечено, что чаще всего резкое снижение иммунитета возникает при стрессах и больших нагрузках. В группу риска вносят лица некоторых профессий (космонавты, летчики, бизнесмены, профессиональные спортсмены, а также профессии, специфика работы которых сопряжена с нарушением режима сна, приема пищи и физических упражнений), лица пожилого возраста, а также новорожденные и грудные дети с несовершенным иммунитетом (в возрасте от 6 до 12 месяцев в защите ребенка доминирует грудное вскармливание и профилактика дисбактериоза).
Известно, что те, кто вырос вместе с братьями и сестрами и заражался друг от друга всевозможными болезнями, или те, кто рос в условиях сельской местности, впоследствии страдают от аллергии значительно реже, чем единственные в семье дети, живущие в тотальной чистоте городских квартир. Именно в детстве наша иммунная система нуждается в подобных вирусных тренировках, чтобы, с одной стороны, становиться устойчивее к опасным патогенным возбудителям, а с другой стороны, не реагировать на безвредных захватчиков.
Как снизить риски, когда все вокруг болеют?
Необходимо сбалансировать образ жизни – здоровое питание, здоровый сон (не менее 8 часов в сутки в хорошо проветренном помещении), физические упражнения, свежий воздух, минимизация стресса и получение побольше положительных эмоций.
Закаливание, включающее плавание, обливания и контрастный душ, помогут окрепнуть. Чередование высоких и низких температур – это замечательная тренировка иммунной системы. Отличное закаливающее действие у бани и сауны или даже у обыкновенного контрастного душа. После процедур обязательно энергичное растирание тела влажной мочалкой или грубым полотенцем. Основное правило закаливающих процедур – постоянство и постепенность достижения низких температур воды.
Что будет, если не лечить простуду и переносить на ногах?
И снова возвращаемся к режиму дня: сон не менее 8 часов, богатое витаминами питание, обильное питье, свежий воздух и минимизация стресса! Как это обеспечить, если сбив температуру, рассосав леденцы от боли в голе, закапав в нос сосудосуживающие капли от насморка, заболевший отправляется на работу? Самый частый результат таких действий – развитие осложнений вирусной инфекции. У ослабленного вирусом организма иммунитет уже не в силах контролировать даже бактерий, которые в здоровом состоянии живут на слизистых, не говоря о тех, что находятся вокруг нас. Это приводит к развитию бактериальной инфекции. Часто на фоне ОРВИ возникают такие заболевания, как пневмония, бронхит, отит, гайморит и прочее. Следует помнить, что именно бактериальные осложнения являются главной причиной смерти пациентов, заболевших гриппом.
Эффективны ли народные средства поднятия иммунитета: мед, курага, грецкие орехи, эхинацея?
Иммунитет зависит от работы кишечника (в нем находится 80% «клеток» иммунной системы). Все, что мы едим или ослабляет, или усиливает нашу иммунную обороноспособность. Иммунитет усиливает разнообразная еда из обычных природных продуктов, в которой мало жиров и углеводов, но много витаминов и клетчатки, необходимой для микробиома кишечника.
Продукты, богатые наиболее важными для иммунной системы витаминами (A, B5, C, D, F, PP): овощи (морковь, свекла, капуста, фасоль, редька, красный перец, хрен, чеснок, лук), фрукты (гранаты, изюм, чернослив, курага, яблоки, красный виноград), ягоды (черноплодная рябина, клюква), орехи, соки с мякотью (виноградный, свекольный, томатный, гранатовый).
Необходимо есть больше продуктов, увеличивающих рост полезных бактерий в организме. К пробиотикам относят репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.
Полезно употребление кисломолочных продуктов, содержащих живые бифидо- и лактобактерии, которые борются с вредными микроорганизмами за место в кишечнике и создают основной защитный барьер от болезнетворных микробов. Разнообразные биокефиры и биойогурты усиливают выработку интерферона.
Адаптогены – это природные натуральные средства, повышающие иммунитет (эхинацея, жень-шень, солодка, элеутерококк, лимонник). Принимать травяные настои и отвары можно как с лечебной, так и с профилактической целью исключительно в первой половине дня после консультации с врачом, поскольку есть противопоказания и ограничения для приема при некоторых заболеваниях (артериальная гипертензия).
Какие витамины пить для поднятия иммунитета? Какие из них можно пить регулярно и без назначения врача (или нельзя)?
Витамины и микроэлементы человек получает из пищи, при этом содержание биологически активных компонентов в ней зависит от сезонности. Прием биологически активных добавок и витаминных препаратов целесообразен при установленной недостаточности того или иного витамина или микроэлемента по результатам лабораторных исследований. Избыточное потребление витаминов и микроэлементов запускает развитие патологических процессов. Дефицит различных витаминов и микроэлементов проявляется характерными симптомами, на основании которых врач назначит необходимые исследования. Человек, ведущий здоровый образ жизни, имеющий сбалансированный режим питания, полноценный режим сна и отдыха не нуждается в дополнительных назначениях витаминных комплексов и биологически активных добавок.
Если говорить о дефиците витаминов, пожалуй, стоит упомянуть витамин Д, образующийся в клетках кожи под воздействием солнечных лучей, при этом активируются защитные клетки организма, что весьма важно для иммунной системы. Возможно, именно поэтому мы особенно подвержены инфекциям в холодное время года, когда световые дни совсем короткие и недостаток солнечного света приводит к дефициту витамина Д, что и ослабляет наш иммунитет. У 55% россиян в 2020–2022 годах диагностировали дефицит витамина D. Большая часть из них в регионах с недостаточным уровнем солнечной инсоляции. Большое количество витамина D содержится в рыбе (сардины, лосось, семга) или в рыбьем жире, при этом необходима щадящая тепловая обработка рыбы и морепродуктов. Лидеры по содержанию минеральных веществ из растительных продуктов – орехи, бобовые, семечки, цельные крупы, а также какао и горький шоколад. Морская капуста, которые в большом количестве содержат минералы, такие как селен, цинк, магний, кальций, железо, йод, марганец. Не стоит заниматься самолечением, так как это серьезный удар по иммунной системе.
Какие главные враги иммунитета?
Сила иммунитета примерно на 50% зависит от образа жизни. Среди главных разрушителей иммунитета специалисты называют частые стрессы, неправильное питание (богатое сахаром и трансжирами), постоянные недосыпания, долгое пребывание на солнце, слишком большие физические нагрузки и, наоборот, сидячий образ жизни, и, конечно, вредные привычки (курение, алкоголь, наркотики).
Переизбыток рафинированного сахара угнетает иммунную систему, снижает активность антител, которые борются с инфекциями, и способно негативно изменять микрофлору кишечника. Врачи-диетологи связывают негативное влияние на иммунную систему с употреблением в пищу трансжиров, присутствующих в пережаренных блюдах на масле несколько раз, полуфабрикатах, кондитерских изделиях на маргарине, а также Е-добавков (усилители вкуса, ароматизаторы, красители).
Никотин, смолы и вещества, содержащиеся в табачном дыме, угнетают иммунную систему и заставляют ее тратить все свои силы на борьбу с ними, а не с вирусами.
Влияние стрессов на иммунитет организма выражается в выделении гормона кортизола, который способствует ухудшению работы иммунной системы.
Негативно сказывается на состоянии иммунной системы физическое перенапряжение. Различные исследования подтверждают, что чрезмерные нагрузки вместо пользы для здоровья дают обратный эффект. В таких случаях спорт становится стрессовым фактором для организма, особенно если сопровождается психологическим давлением в виде конкуренции. В подобном состоянии человек особенно подвержен болезням. Доказано, что профессиональные спортсмены болеют чаще, нежели любители.
Золотое правило для всех и каждого: во время болезни необходимо прекратить тренировки до полного выздоровления. Иначе даже обычная простуда может обернуться такими смертельно опасными осложнениями, как миокардит.