Тренировки с собственным весом тела — это эффективный и удобный способ улучшить общую физическую форму и нарастить силу, не прибегая к дорогостоящему спортивному оборудованию. Программу тренировок с собственным весом можно выполнять, не выходя из собственного дома или даже в парке, что делает ее идеальным вариантом для тех, кто хочет оставаться в форме с ограниченным бюджетом или с ограниченными ресурсами. В этой статье мы опишем примерную программу тренировок, которой вы можете следовать, используя только собственный вес тела.
Разогрев мышц
Прежде чем приступить к любой программе упражнений, важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травму. Динамическая разминка, включающая в себя такие движения, как прыжки, высоко поднятые колени и выпады, может помочь подготовить ваше тело к тренировке. Если у вас есть возможность сделать пробежку на улицу будет только лучше, или же вы можете прыгать на скакалке, и то и другое примерно 5-10 минут.
также нужно сделать небольшую растяжку на каждую мышцу.
- Приседания:
Приседания — это сложное упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц, включая четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для выполнения приседания встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Опустите свое тело вниз, как будто вы сидите на стуле, убедившись, что ваш вес приходится на пятки и колени на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений
2. Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и выстроив тело по прямой линии. Опустите тело вниз к земле, держа локти близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
3. Выпады:
Выпады — еще одно комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4. Планка:
Планка — отличное упражнение для укрепления кора. Чтобы выполнить планку, начните с положения отжимания, согнув локти и предплечья на полу. Держите свое тело по прямой линии как можно дольше, не забывая задействовать пресс и ягодицы. Начните с удержания в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
5. Бёрпи:
Берпи — это упражнение для всего тела, которое может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему. Чтобы выполнить бёрпи, начните с положения стоя и опуститесь в присед. Положите руки на землю и прыгните ногами обратно в положение планки. Сделайте отжимание, прыжком верните ноги обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух с поднятыми руками. Повторите 3 подхода по 10 повторений.
6. Остывать:
После завершения тренировки важно остыть и растянуть мышцы, чтобы предотвратить болезненность и улучшить гибкость. Простая процедура заминки может включать упражнения на растяжку, такие как растяжка подколенного сухожилия, растяжка четырехглавой мышцы и растяжка икр.
Заключение:
Тренировки с собственным весом тела — это эффективный способ нарастить силу, улучшить сердечно-сосудистую систему и оставаться в форме, не нуждаясь в каком-либо оборудовании. Эта примерная программа тренировок может выполняться из любого места и может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с постоянными усилиями и приверженностью. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, делать перерывы, когда это необходимо, и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок по мере вашего прогресса.