Раннее утро – зло. А раннее утро без завтрака – зло в квадрате (М.Комарова). Все больше и больше врачей и диетологов трубят о том, что важно плотно завтракать самим и хорошо кормить с утра наших детей. Сегодня я расскажу вам, почему, а в конце статьи поделюсь с вами моим вариантами завтраков, который мои дети ни за что не пропускают.
В студенческие годы я часто пренебрегала завтраком. Утром схватишь на бегу бутерброд, запьешь чашкой кофе и бегом на пары…. А через 2 часа уже голодная, и думаешь не о лекциях, а о булочках в столовой… и живот предательски урчит. Но теперь завтрак неотъемлемая составляющая моего дня.
Польза завтрака
1. Без настроения никуда. Капитан Врунгель не зря сказал: «Как лодку назовёте, так она и поплывёт». На мой взгляд, и день у человека сложится так, как он его начнёт. Позитивное настроение – залог успеха. Вкусный и полезный завтрак придаст силы, и на сытый желудок намного легче идти покорять этот мир и встречаться с трудностями.
2. Завтрак – друг мозга. Часто взрослые с малых лет говорят детям, что перед уроками или проверочной работой нужно подкрепиться. Употребление завтрака помогает детям достигать лучших результатов при написании контрольных работ. Регулярный приток энергии способствует стабилизации уровня глюкозы в мозге, улучшая умственную активность, внимание и концентрацию.
Было проведено исследование в американских школах среди детей 9-10 лет, на предмет их способности учиться без завтрака. Дети, которые никогда не завтракали, набрали меньше очков по беглости и мотивации, хуже формировали мысли. Также они показывали плохие результаты по визуальной и слуховой кратковременной памяти, у них были замечены проблемы с решением задач». А дети, которые регулярно завтракали, - лучше учились, были менее депрессивны, раздражительны и гиперактивны.
(DT Simeon, S Grantham-McGregor. Effects of Missing Breakfast on the Cognitive Functions of School Children of Different Nutritional Status. Am J Clin Nutr 1989; 49:646-53).
Мой сын второклассник никогда не выходит из дома, хорошенько не позавтракав и отлично учится в школе.
3. Если вы пропускаете завтрак, то подвергаете себя серьёзной опасности – снижению уровня глюкозы в крови. Начинает болеть голова, подташнивает. Чтобы подобного не случилось, достаточно позавтракать, включив в рацион пищу с высоким содержанием углеводов.
Согласно исследованиям Вуртмана, высокоуглеводные завтраки дают больше энергии, разгоняют усталость и сонливость, тогда как высокопротеиновые (содержащие такое же количество калорий) вызывают еще большую сонливость и усталость. В своих работах автор исследования полагает, что это может зависеть от выработки мозгом гормона серотонина.
(HR Lieberman, JJ Wurtman, et al. Aging, Nutrient Choice, Activity, and Behavioral Responses to Nutrients. Ann N.Y. Acad Sei1989; 561:196-208).
4. Важность поддержания иммунитета. С помощью приготовленного завтрака, в который добавлены пре- и пробиотики, отруби легко навести порядок в кишечнике. Хорошая микрофлора и станет залогом повышения иммунитета, а свежие фрукты или овощи насытят организм необходимыми витаминами. Помните, что все витамины усваиваются в первой половине дня!
5. Отсутствие лишних килограммов. Интересно, что привычка поесть на ночь вытекает из отказа от приёма пищи утром. Организм не получил необходимых веществ, поэтому к вечеру начинает требовать восполнения калорий, и человек съедает больше. Пропустил завтрак – будь готов к набору веса! Всё, что съедается утром, за день сжигается, а все, что мы съедаем вечером – откладывается в самых неподходящих местах. Поэтому, чтобы был утром аппетит, легко ужинайте минимум за 4 часа до отхода ко сну.
Несколько советов, которые помогли мне легче привыкнуть завтракать
Планирую рацион заранее. Достаточно выделить несколько минут на выходных и расписать примерное меню на рабочую неделю. Это позволит сэкономить время.
• Готовлю заготовки на завтрак с вечера. Мультиварка просто спасает меня по утрам.
• Готовьте то, что любит вся семья!
При планировании завтрака я обязательно включаю продукты из следующих групп:
- Углеводы: каша (овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая) или мюсли (можно добавить мед, ягоды, изюм), хлеб с отрубями;
- Белки: омлет, яйца всмятку, творог, паштет из бобовых (чечевица, фасоль, горох нут), ряженка, натуральный йогурт;
- Жиры: орешки, семечки, молотое семя льна;
- Свежие фрукты, ягоды (в зависимости от сезона).
Комбинируя продукты из этих 5 групп, вы получите множество вариантов вкусных и полезных завтраков, которые с удовольствием будут есть ваши дети. И не забудьте за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды для правильной работы желудка.
Как проходит завтрак в вашей семье? Что вы предпочитаете с утра? Делитесь мыслями в комментариях.
Читайте также:
Стоит ли есть овсянку каждый день? 6 полезных свойств и эксперимент журналистки
11 утренних ритуалов, за которые ваш организм скажет "спасибо"