Пандемия коронавируса вызвала множество негатива, но, возможно, одной из самых больших было коллективное, лежащее в основе чувство горя.
Люди грустят о состоянии мира, потере близких, ограничениях и правилах масок. Мы скорбим о нашем старом нормальном состоянии, давно потерянной рутины и всех изменениях, которые принес этот год.
Учитывая все это, неудивительно, что глобальная пандемия является идеальным штормом для ситуационной депрессии. Но в отличие от клинической депрессии, этот тип печали часто вызван травматическим или стрессовым событием или изменением в вашей жизни.
Что такое ситуационная депрессия?
Возможно, вы уже испытывали эпизоды ситуационной депрессии в прошлом, даже не зная, что это было. Триггеры могут включать:
- Смерть друга, члена семьи или домашнего животного.
- Развод или другая проблема в отношениях.
- Потеря работы (или даже получение новой работы).
- Трогательный.
- Болезнь или сложный диагноз.
- Семейные проблемы или ссоры.
- Отставка.
- Рождение ребенка.
- Переживание стихийного бедствия или преступления.
- Рабочие или школьные вопросы.
- Автомобильная авария.
- Глобальная пандемия.
Ситуационная депрессия варьируется от человека к человеку, но она может включать чувства.
- Печаль и горе.
- Чувство безнадежности.
- Постоянный страх или беспокойство.
- Проблемы с фокусировка или сном.
- Гнев.
- Изменение аппетита.
- Потеря интереса к нормальной деятельности.
- Проблемы с выполнением привычных задач.
- Чувство подавленности стрессом или тревогой.
- Частый плач.
Может ли ситуационная депрессия стать клинической депрессией?
Ситуационная и клиническая депрессия похожи, но не одинаковы.
- Ситуационная депрессия возникает из-за травматического или стрессового события, и человек изо всех сил пытается смириться с изменениями, связанными с ним. Этот тип депрессии обычно проявляется в течение трех месяцев после события или изменения.
- Клиническая депрессия (или большая депрессия)является более серьезной, чем ситуационная депрессия, но важно отметить, что ни один тип депрессии не является более «реальным» или более легким в обращении, чем другой. Каждый тип депрессии является психическим расстройством, которое включает в себя сложные эмоции и борьбу. При клинической депрессии основным симптомом является депрессия или плохое настроение в большинстве дней в течение длительного периода времени. Подавленное настроение часто мешает способности человека работать, спать, есть и наслаждаться любыми способами.
Как правило, люди с ситуационной депрессией замечают улучшение настроения через несколько дней или недель после того, как стрессовое событие закончилось или прошло достаточно времени. Тем не менее, возможно, что если событие, вызывающее ситуационную депрессию, продолжается, или если человек никогда полностью не обращается к ней, это может превратиться в клиническую депрессию позже в будущем.
Можно ли лечить ситуационную депрессию?
Хорошей новостью является то, что ситуационная депрессия является расстройством адаптации, что обычно делает ее несколько кратковременным. Много раз событие или стрессор, который вызывает вашу депрессию, закончится или пройдет достаточно времени, чтобы оно разрешилось самостоятельно.
- Хорошо питайтесь. Сосредоточьтесь на постный белок, фрукты, овощи, орехи, бобы и цельные зерна.
- Сделайте сон приоритетом. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Соблюдение режима заставит вас чувствовать себя более структурированным и контролируемым.
- Двигайте своим телом. От потери веса до здоровья мозга и счастья – есть много причин быть активными и заниматься спортом. Но не думайте, что вам нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды. Иногда достаточно быстрой прогулки, чтобы эти эндорфины текли.
- Проведите время на природе. Пребывание на свежем воздухе может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и заряженным. Кроме того, погружение в свежий воздух и солнечный свет может помочь регулировать циклы бодрствования и сна.
- Найдите здоровый способ выразить гнев. Если комнаты ярости вам не по карману, рекомендуют научиться устраивать здоровую, взрослую истерику. От громкой музыки до письма, до удара подушкой — найдите то, что работает для вас.
- Запишите свои мысли. Попробуйте использовать метод «горячей ручки», что означает, что, когда вы садитесь писать, пишите все, что приходит на ум, так долго, как вам нужно. Не беспокойтесь о грамматике, орфографии или даже о том, имеет ли это смысл. После этого сохраните его или измельчите.
- Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения. Знаете ли вы, что ваш мозг может адаптироваться к тому, что происходит вокруг вас? Понятие называется нейропластичностью. В отличие от компьютера, который имеет определенное оборудование и возможности, мы можем перестроить наш мозг, чтобы быть более отзывчивым и менее реактивным на ситуационную депрессию. Мощный способ сделать это — медитация и дыхательные упражнения. Повторения и медитации на мантру, например, «Я мирный и спокойный» всего 15 минут, от 4 до 5 дней в неделю достаточно, чтобы сделать вас более осознанными и бороться с негативными мыслями.
- Попробуйте дневник благодарности. Понимаете ли вы, что если бы вы записали три хорошие вещи, которые происходили с вами каждый день, в конце года вы могли бы оглянуться на 1095 положительных впечатлений? Существует множество научных данных, крепящих, почему журналы благодарности так полезны для нашего психического здоровья.
- Найдите время, чтобы посидеть со своими чувствами. Оставьте место для выражения неудобных чувств. Наши эмоции не являются правильными или неправильными. Если вы чувствуете грусть, подумайте о том, где вы ее чувствуете. Может быть, это тяжесть в груди или на плечах. Вы можете не знать точно, что вызывает вашу печаль, или у вас может быть представление о том, почему, но важно признать наши чувства и уважать их.