Доброго дня. Думаю, что каждый человек, хоть раз берущий штангу в руки, испытывал дрожание в руках и (иногда) в ногах. Почему это происходит и как это исправить?
Это показатель того, что мышцы начинают уставать. Не все мышечные волокна делают это в одно время: пока одни устают и отключаются, вторые продолжают работать, а следующая группа только начинает включаться в работу.
Но дело не только в этом. Мышечная усталость может быть вызвана дисбалансом между мышечными группами, или недостатком техники выполнения, позволяющим вовлечь в работу больше мышечных волокон.
Давайте поговорим о пяти возможных причинах усталости.
1. Формирование новых нейро-связей
Если вы - новичок или давно не выполняли определенное упражнение, ваш мозг будет формировать новые нейро-связи, и этот процесс может снизить предел усталости (грубо говоря, ваши мышцы начнут уставать быстрее).
Решение: используйте нагрузку, которая не приводит к дрожанию, и постарайтесь повысить количество повторений и подходов с этим весом. Через пару недель повысьте нагрузку. Если вы не ощущаете дрожания с новым весом, то вы нашли свою причину.
Еще одной причиной может быть слабость трицепса (я описал это здесь - Жим лежа: когда есть смысл дополнительно прокачивать трицепс?)
2. Неправильная установка лопаток
Обычно перед тем, как поднять штангу, вам необходимо оттянуть плечи назад и вниз. Обычно в этом случае спина выгибается, а грудь становится, как говорят, "колесом".
Если вы этого не сделаете, или измените позицию во время выполнения упражнения, то амплитуда сокращения грудных мышц сократится, а плечи начнут получать увеличенную нагрузку (из-за чего в будущем с ними могут случиться травмы). Плюс, вы можете перестать ощущать грудные мышцы (подробно - в этой статье).
Решение
Если у вас не получается этого сделать, попробуйте попрактиковаться с пустым грифом. Тогда вы сможете сместить фокус внимания именно на образование и удержание правильной позиции лопаток на всем протяжении подхода.
Уделите для этого разминочный подход. Если не получается, добавьте еще один. Если же у вас получается, но с прибавлением веса лопатки "разъезжаются" от позвоночника, а плечи - выпадать вперед, то проблема в слабых стабилизаторах.
Тогда есть смысл выполнять статические упражнения, стимулирующие мышцы торса. Например, планку.
3. Слабый хват
Жим лежа начинается с рук. По сути, если ваш хват слаб (вы не сжимаете гриф достаточно сильно), то и остальные мышцы в цепи будут расслаблены. Либо напряжены недостаточно. Что и создает дрожание под нагрузкой.
Решение
Попробуйте сначала схватить гриф (штанга нагружена до рабочего веса) как обычно и снимите его со стоек. Затем положите обратно и расслабьтесь и подумайте о том, что сжимаете гриф так сильно, что металл под ваших чудовищным хватом начинает поддаваться и на нем остаются отпечатки ваших побелевших от напряжения пальцев.
После чего попытайтесь воплотить эти мысли в реальность. Сожмите гриф так сильно, как только можете, и снимите его со стоек. В итоге вы должны ощутить, что штанга как будто стала легче. Это происходит за счет усиленного включения мышечных волокон вовлеченных мышечных групп в момент поднятия штанги.
Можете практиковать это во время разминочных подходов: максимальное сжатие, снятие штанги со стоек и пару повторений, штангу на стойки. Затем перенести на рабочие подходы. Если дрожание пропадает - вероятно, вы нашли свою слабость.
4. Слабая работа ног
В мире пауэрлифтинга жим лежа рассматривается как упражнение на все тело. Потому что они уделяют большое внимание положению и напряжению ног.
Зачем? Ноги стабилизируют положение торса. Ведь если у вас недостаточно жесткое положение торса, то с возрастанием нагрузки эта нестабильность будет передаваться по всей цепи вовлекаемых мышечных групп.
Это легко проверить. В следующий раз перед выполнением подхода подготовьтесь к нему, снимите штангу со стоек и поднимите ноги в воздух (используйте напарника и/или заранее снизьте вес на 10% ниже рабочего).
Можно заметить, как торс во время жима начинает елозить по скамье, и штанга как будто становится тяжелее. Почему? Ваша позиция недостаточно жесткая.
5. Недостаток нутриентов и воды
Еще одна возможная причина дрожания - это низкий уровень энергии, ускоряющий усталость мышц во время упражнения. Он может встречаться также и у тех, кто использует интервальное голодание и тренируется на голодный желудок.
Решение
Убедитесь в том, что ваш последний прием пищи с углеводами был 1-2 часа до тренировки, не больше. Если у вас нет такой возможности, используйте легкий перекус по дороге на тренировку.