Планирование тренировочного процесса исходит из целей физической тренировки: в профессиональных направлениях (спорте, профессиональных танцах) целью является постоянное улучшение результатов за счет увеличения нагрузки; в оздоровительных направлениях (фитнесе, любительском танцевальном искусстве) — начальное повышение результатов до оптимального уровня и последующее поддержание этого уровня как можно более длительное время.
Физическая тренировка оказывает мощное позитивное воздействие на организм человека. В результате улучшаются: общее физическое и психическое состояние людей (повышаются жизненный тонус, активность, работоспособность, улучшается повседневное самочувствие); физические кондиции (сила и выносливость мышц, гибкость и координация); фигура (снижается количество жира в теле, нормализуется объем мышц, улучшается осанка, походка) и т. д.
Однако физическая тренировка может привести и к негативным последствиям: травмирование суставов конечностей и позвоночника; мышечные боли; ухудшение сна; перенапряжение сердечно-сосудистой системы, нарушения в работе других систем и внутренних органов.
Необходимо умение организовать тренировочный процесс в соответствии с законами биологии, психологии и с социальными реалиями общества. Одинаковая физическая нагрузка неодинаково влияет на разных людей, так как у каждого свои возможности и реакции. Планирование тренировочного процесса должно идти с учетом индивидуальных возможностей человека.
Физические возможности человека (выносливость, сила, координация, гибкость) зависят от возраста. До 30-летнего возраста опыт физической деятельности не влияет на возможности организма. После этого рубежа физические возможности снижаются тем быстрее, чем меньше физическая подготовленность человека. Оптимальная физическая нагрузка замедляет процесс старения организма.
Планирование тренировок
При планировании тренировок необходимо:
1) Проанализировать уровень занимающихся. Существуют следующие критерии оценки:
— возраст;
— уровень тренированности (нагрузка должна соответствовать физическим качествам занимающихся и их психическим возможностям);
— техническая подготовленность.
Сформулировать цели занятия с учетом потребностей занимающихся. Составить структуру занятия:
Во время проведения занятия необходимо контролировать реакцию занимающихся на нагрузку и вносить своевременную корректировку. Корректироваться может время разминки, продолжительность занятия, координационная сложность движений, уровень нагрузки и количество повторений.
После окончания занятия необходимо провести его анализ с точки зрения соответствия плану и поставленным целям, а также возможностям занимающихся. В случае необходимости внести изменения в план.
Этапы формирования моторики
Моторика — это совокупность двигательных возможностей человека. Движением называется одиночное движение в суставе. Комбинация одновременно выполняющихся движений в различных суставах называется двигательным действием.
Движения и двигательные действия бывают:
— врожденные (связанные с простейшими рефлексами);
— приобретенные (им человек обучается в процессе жизнедеятельности).
Приобретенные двигательные действия называются двигательными навыками.
Процесс движения обусловлен слаженной работой нервно-мышечного аппарата. Запускают процесс нервно-мышечной деятельности внешние и внутренние раздражители — стимулы. Своевременность и четкость реакций зависит от количества стимулов: чем их больше, тем сложнее на них реагировать. С ростом тренированности этот навык совершенствуется.
С помощью стимулов перед занимающимся ставится двигательная задача, которую он должен решить и получить результат.
Приемы повышения мотивации занимающихся
Знание этих приемов необходимо для инструктора, поскольку позволяет наладить лучший контакт с группой и внутри нее — между самими занимающимися. Итак, повышению мотивации занимающихся способствуют:
— включение в занятие новых движений;
— использование разной характерной музыки;
— варьирование нагрузки и стилей занятия;
— передача занимающимся своего приподнятого настроения и энтузиазма (юмор, подбадривание, подпевание и т.д.);
— использование игровых и соревновательных моментов;
— включение в занятие парных и групповых упражнений.
На этапе формирования двигательного навыка выполнение движения осуществляется осознанно, под контролем головного мозга, с постоянной коррекцией. Необходимость в коррекции со стороны сознания исчезает при автоматизации двигательного действия. В результате многократного повторения движения формируется двигательный стереотип.
Двигательный стереотип — формирование четкой последовательности включения в работу и выключения из нее определенных мышечных групп. Иногда двигательный стереотип затрудняет приспособление к новым условиям выполнения действия.
Этапы формирования двигательного навыка:
— Грубое воспроизведение движений в общих чертах;
— Совершенствование отдельных параметров движения;
— Доведение целостного выполнения до автоматизма;
Паттерн — сформированная в головном мозгу заученная последовательность движений в двигательном действии. Чем больше паттернов, тем легче владеть телом.
Двигательная память — совокупность паттернов, хранящихся в головном мозгу и извлекаемых оттуда при необходимости.
Двигательная память бывает: зрительной, слуховой, эмоциональной. При планировании тренировок необходимо воздействовать на все разновидности двигательной памяти занимающихся.
Способы тренировки координации:
Координация — это способность согласовать множество одиночных движений в единицу времени.
Координационные возможности заложены генетически, но постоянные тренировки улучшают навыки. Самое главное в процессе координации — исключить использование лишних мышечных групп.
Проявление координационных способностей:
— овладение новыми двигательными действиями;
— возможность дифференцировать различные характеристики движения (управлять скоростью, амплитудой);
— импровизация, комбинирование движений.
Способы тренировки координации:
1.Повышение координационной сложности движения — неординарное выполнение знакомых действий в необычной комбинации. Например, при выучивании связки можно варьировать последовательность её движений: с начала до конца, с конца до начала.
2. Изменение внешних условий выполнения — работа с правой и с левой стороны, на зеркало и от зеркала, по секторам, в кругу, с перемещением в пространстве, в парах, тройках и т. д.
3. Движение, доведенное до автоматизма, не может быть использовано для координационной тренировки.
Утомление организма негативно сказывается на проявлении координационных возможностей из-за замедления передачи нервного импульса в мозг. При планировании тренировок нельзя оставлять сложные координационные действия на конец занятия. Оптимально тренировать координационные возможности после разминки в основной части урока. Выбирая одно движение, необходимо его постоянно усложнять.
2. Физический, терапевтический, психологический аспект фитнес-тренировки, её влияние на организм и здоровье человека
Давайте рассмотрим эффективность занятий с точки зрения триединства: физического, психологического, терапевтического.
· Физическое — развитие физического тела, гибкость суставов, растяжка мышц, массаж на трясках, пластичность движений, легкость, четкость, координация движений, умение переключаться — быстрая реакция. Логические цепочки тренируют память и развивают мозг. При физической нагрузке учащается биение сердца, интенсивнее работают легкие, усиливается кровообращение. Эти изменения воздействуют на эмоциональное состояние.
Психологическое — приспособляемость к различным движениям ведет за собой умение ладить с окружающими, принимать людей такими, какие они есть через музыку. Дает возможность создавать здоровый, психологический климат. Это частично объясняется образованием эндорфинов во время длительной физической активности. Как известно в здоровом теле — здоровый дух. Изменяя себя физически, мы меняем наше отношение к себе и к окружающему нас.
· Терапевтическое — гибкость суставов и эластичность мышц дают здоровье, убирают блоки, позволяют телу свободно двигаться, убираются зажимы, развивается слух, зрение, появляется чувство пространства. Нарабатывается сексуальность, чувствительность, идет быстрая наработка женских качеств через танец, наработка абстрактного мышления и его связи с конкретным мышлением, наработка творчества. Нарабатывается умение гармонизировать, то есть исцелять себя.