Что делать, чтобы лучше спать5 способов, как быстро уснутьДыхательная гимнастика «4-7-8»Содержание
Состояние «не могу уснуть» знакомо каждому третьему человеку, а каждый десятый страдает хронической формой патологии.
Ученые университетской медицинской школы Джона Хопкинса в Балтиморе провели исследование и выяснили, что бессонница – это не ночное нарушения сна, а состояние головного мозга, который «включен» 24 часа в сутки. Поэтому не может «выключиться», когда приходит время спать. И чтобы помочь ему, нужно создать определенные условия.
Что делать, чтобы лучше спать
О здоровом сне необходимо позаботится за несколько часов до него и соблюдать несколько простых правил в течение дня.
- Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
- Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
- Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов - сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины - это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин - индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
- Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.
Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»
- Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
- Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.
При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.
5 способов, как быстро уснуть
Традиционный метод побороть бессонницу – считать овечек. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток.
Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.
- Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
- Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
- Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
- Расслабьте ноги
- В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
- В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»
Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд.
Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.
Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним.
- Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
- Выдохните и расслабьте мышцы ног
- Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела
Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:
- Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
- Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
- Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
- Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.
Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой – глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.
Точечный массаж. Метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.
- Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
- Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
- За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать
Ищите средства от бессонницы в приложении Мегаптека.ру
Отправить смс со ссылкой на установку?
ОТПРАВИТЬ
Дыхательная гимнастика «4-7-8»
Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.
Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.
- Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
- Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
- Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.
По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.
Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.